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Emacalisthenics.
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Ciao. Come questa è la scheda che ho provato a creare su 4 giorni per allenarmi in casa con loop band di varie intensità e barra per trazioni. Ci sono comunque 2 schede di esercizi che si ripetono due volte (Lunedì scheda 1, martedì la 2, giovedì la 1, venerdì la 2). Sono un soggetto ectomorfo alto 1,75 che pesa 64 kg.
Anzitutto faccio il riscaldamento (che qui non riporto)
Entriamo poi nell’allenamento vero e proprio:
TRICIPITI
Giorno 1: flessioni a diamante
Giorno 2: dip tenendomi alla sedia/tavolo
PETTORALI
Giorno 1: piegamenti su braccia
Giorno 2: piegamenti dandomi la spinta e raccogliendo le braccia sui fianchi
DORSALI
Sia giorno 2 che giorno 2: chin ups e pull ups
SPALLE
Giorno 1:planche
Giorno 2:Pike push ups
GAMBE
Giorno 1: squat
Giorno 2: squat in tenuta
Il tutto 3/4 serie da 10/12 ripetizioni e 1 minuto di pausa
Poi addominali e stretching (che qui non riporto)
Detto questo avrei altre domande da neofita quale io sono:
1) capisco il valore di avere una scheda che alterni forza e ipertrofia e vorrei che ciò avvenisse all’interno di ogni singolo allenamento, ma come posso applicarlo in modo pratico?
2)È necessario alternare isometria a esercizi dinamici?
3)A che percentuale del massimale consigliate di allenarmi? Ad esempio allenandomi al 70% dovrei trovare la variante (anche utilizzando le mie loop band) con cui riesco a fare 15 pull ups in un’unica serie e poi eseguire 10 ripetizioni con quella modalità?
4) aggiungete pure consigli vari che vi sentite di darmi
Grazie in anticipo. Apprezzerò moltissimo tutti i consigli che riceverò. Attendo il vostro riscontro. :-).
Scheda Calisthenics principiante ectomorfoHo cercato di realizzare una prima scheda e vi chiedo di valutarla e di suggerirmi miglioramenti |