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Giosia Gentile.
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Ciao a tutti,
ho iniziato a praticare Calisthenics circa 5 mesi fa. Ho iniziato con l'ebook di Miletto
e devo dire che i risultati sono notevoli, sia per forza che per skill e aumento di massa muscolare.
Dopo aver terminato i 4 mesi proposti nell'ebook su consiglio di un utente di questo forum ho letto Overcoming Gravity di Steven Low. Ho quindi creato un mio programma sulla base di quanto appreso dal libro, quindi inserendo nel mio allenamento:- Riscaldamento
- Allenamento Skill
- 2 Esercizi Pull
- 2 Esercizi Push
- Esercizi Core
- Esercizi Gambe
Il libro consiglia per ipertrofia dalle 5 alle 12 ripetizioni per 3 serie.
La mia domanda è: "è corretto questo approccio"??
3 serie sono giuste??
Vi chiedo questo perchè al termine dell'allenamento non mi sento più distrutto come quando facevo quelli consigliati da Miletto e sto notando che la crescita muscolare è di meno rispetto a prima.
Perdonatemi se sto chiedendo qualcosa di sbagliato o da profano ma non sono espertissimo di allenamenti, routine ecc....
Grazie mille. -
Giosia Gentile.
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Ragazzi nessuno che può darmi un consiglio??
Grazie. -
Dansk8.
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Ciao a tutti,
ho iniziato a praticare Calisthenics circa 5 mesi fa. Ho iniziato con l'ebook di Miletto
e devo dire che i risultati sono notevoli, sia per forza che per skill e aumento di massa muscolare.
Dopo aver terminato i 4 mesi proposti nell'ebook su consiglio di un utente di questo forum ho letto Overcoming Gravity di Steven Low. Ho quindi creato un mio programma sulla base di quanto appreso dal libro, quindi inserendo nel mio allenamento:- Riscaldamento
- Allenamento Skill
- 2 Esercizi Pull
- 2 Esercizi Push
- Esercizi Core
- Esercizi Gambe
Il libro consiglia per ipertrofia dalle 5 alle 12 ripetizioni per 3 serie.
La mia domanda è: "è corretto questo approccio"??
3 serie sono giuste??
Vi chiedo questo perchè al termine dell'allenamento non mi sento più distrutto come quando facevo quelli consigliati da Miletto e sto notando che la crescita muscolare è di meno rispetto a prima.
Perdonatemi se sto chiedendo qualcosa di sbagliato o da profano ma non sono espertissimo di allenamenti, routine ecc....
Grazie mille
Tutto deve essere basato sulla tua condizione fisica, ok fare 3x5-12 o quello che è ma comunque devi basarti su quello che te puoi fare, magari è solo questione di cambiare esercizio per aumentare lo stimolo. Ora ti faccio io una domanda, come fai a calcolarti quante ripetizioni devi fare nelle tre serie?. -
Giosia Gentile.
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Ciao e grazie per la risposta. Leggendo il libro di Low (Overcoming Training) ho capito dalla tabella di Prilepin il range di ripetizioni per l'ipertrofia. Quindi mi mantengo in un range da 5 a 12 per stare nel range isometrico. . -
Dansk8.
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ok, non hai capito la mia domanda, in pratica ti chiedevo come fai a dire "faccio un 3x5 e non un 3x6/7/8/..."?in parole povere che regola usi per calcolare setXrep? . -
Giosia Gentile.
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Beh non uso nessuna regola. Parto da 3x5 la prima settimana, la seconda faccio 3x8-10 e la terza faccio 3x10-12. L'ultima settimana la faccio di scarico e quindi dimezzo ritornando ad un 3x5. Non so se è corretto? Per questo vi chiedo come fare.... Grazie ancora . -
Dansk8.
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Beh non uso nessuna regola. Parto da 3x5 la prima settimana, la seconda faccio 3x8-10 e la terza faccio 3x10-12. L'ultima settimana la faccio di scarico e quindi dimezzo ritornando ad un 3x5. Non so se è corretto? Per questo vi chiedo come fare.... Grazie ancora
Non ho ancora capito su che base scegli l'esercizio con cui farai 3x5(intendo a livello di progressione ad esempio su una tirata verticale), o non utilizzi nessun criterio e ti affidi al caso? Se non ricordo male da quel libro ho appreso una regola che utilizzo tutt'ora per gestire le reps e serie che sembrerebbe funzionare, in pratica utilizzo il mio max-3reps (se non erro potrebbero essere anche 2, ma utilizzo 3 per sicurezza visti i miei infortuni con intensità troppo elevate) e poi quelle sono le ripetizioni da fare per ogni set mettendo il caso che siano tre set, sono stato chiaro?. -
Giosia Gentile.
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CITAZIONE (Dansk8 @ 22/12/2016, 11:10)Beh non uso nessuna regola. Parto da 3x5 la prima settimana, la seconda faccio 3x8-10 e la terza faccio 3x10-12. L'ultima settimana la faccio di scarico e quindi dimezzo ritornando ad un 3x5. Non so se è corretto? Per questo vi chiedo come fare.... Grazie ancora
Non ho ancora capito su che base scegli l'esercizio con cui farai 3x5(intendo a livello di progressione ad esempio su una tirata verticale), o non utilizzi nessun criterio e ti affidi al caso? Se non ricordo male da quel libro ho appreso una regola che utilizzo tutt'ora per gestire le reps e serie che sembrerebbe funzionare, in pratica utilizzo il mio max-3reps (se non erro potrebbero essere anche 2, ma utilizzo 3 per sicurezza visti i miei infortuni con intensità troppo elevate) e poi quelle sono le ripetizioni da fare per ogni set mettendo il caso che siano tre set, sono stato chiaro?
Perdonami ma non ho ancora capito...e proprio per questo che sto chiedendo aiuto qui.
Non mi è chiaro ancora con quale criterio devo scegliere le mie repsXserie. Dal libro uso le tavole per scegliere gli esercizi da fare, quindi ad esempio non riesco ancora a fare il front lever allora inizio dal tuck front lever e così per le altre skill. Ma non mi è ancora chiaro come scegliere il numero di reps e serie.
Il mio obiettivo è l'ipertrofia e migliorare di conseguenza nelle skill.
Perfavore mi spieghi meglio il tuo metodo? Quando dici di utilizzare il tuo maz-3reps significa che hai testato che per qull'esercizio specifico non riesci a farne più di 3 e quindi lo poni come max??
Grazie. -
Dansk8.
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Non ti sto dicendo nulla nè, era per capire meglio il tuo criterio di allenamento.
Comunque no, in quel caso non dovresti utilizzare proprio l'esercizio e utilizzare la propedeutica successiva, nel tuo caso che vuoi iniziare con almeno un 3x5 dovresti avere un massimale di 8 ripetizioni su esso.
Ora ti illustro il metodo che utilizzo come fossero funzioni matematiche:
y=max-3
tuoi setXrep => 3*y
poi ovviamente ad ogni allenamento puoi aumentare di una ripetizione se sei agli inizi, quindi nel caso fai un 3x5 al primo, al secondo (sempre se nel primo allenamento hai chiuso il 3x5) puoi fare 3x655/3x565/3x556, nel terzo 3x665/3x656/3x566 e così via.
Ora è un pò più chiaro?. -
Giosia Gentile.
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Ok perfetto adesso ho capito. Scusami ma avevo bisogno di capire bene :-)
Per le ripetizioni ho appreso il metodo maper le serie esiste anche un metodo oppure va bene usarne sempre 3 andando poi a giocare sulla ripetizioni come spiegavi prima?
Grazie mille. -
Dansk8.
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Ok perfetto adesso ho capito. Scusami ma avevo bisogno di capire bene :-)
Per le ripetizioni ho appreso il metodo maper le serie esiste anche un metodo oppure va bene usarne sempre 3 andando poi a giocare sulla ripetizioni come spiegavi prima?
Grazie mille
dipende da cosa vuoi fare te, io quel metodo lo uso per la forza, quindi ripetizioni più basse e arrivo a 5 serie, comunque nel tuo caso non ti saprei dire per l'ipertrofia, nè so poco o nulla a riguardo però secondo me può andare anche se tieni 3 serie. -
Giosia Gentile.
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Ok grazie mille Dansk8 per i tuoi suggerimenti.
C'è qualche altro che può darmi quelache dritta per l'ipertrofia??.
Serie e ripetizioni |