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Yoshimitsu.
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Ultimamente mi è capitato spesso di viaggiare per lavoro o impegni vari e,per fortuna, di avere il tempo di allenarmi la sera. Ovviamente il tutto a corpo libero, alcune volte mi capita di avere la sbarra e infissi dove posizionarla, certe volte non è possibile e mi devo un po' arrangiare. Negli ultimi anni mi sono sempre concentrato sulle skill, ma dove non è possibile allenarle (es: come faccio un front senza sbarra?) mi concentro più sulla forza. Per quanto riguarda gambe o spinta diciamo che il pavimento basta e avanza tra pistol squat e piegamenti di vario genere si riesce a programmare un allenamento sensato. Ovviamente per quanto riguarda il dorso e i movimenti di trazione il tutto si fa più complicato.
La volta scorsa ad esempio, con due sedie sono riuscito a fare un allenamento decente del dorso con esercizi del genere :
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Il primo soprattutto se fatto su due rialzi risulta abbastanza effettivo sul dorso, l'ultimo fa un po' da pulldown.
Per i bicipiti invece, se non ho loop band, li alleno in maniera "isometrica" o meglio non dinamica ovvero col planche oppure con il bicep planche, esercizio che tra l'altro ho scoperto da poco
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Che allena più che altro il movimento di abduzione e adduzione dell'omero che, in parte, stimolano anche il bicipite (soprattutto in certe angolazioni). Poi boh sarò scarso io ma col planche io i bicipiti li sento lavorare parecchio..
Ma per quanto riguarda i piegamenti ad esempio, non c'è modo di arrivare a stimolare anche il gran dorsale? Ho sempre letto che piegamenti come i lalanne pushup stimolino anche i dorsali, io sinceramente riesco ancora a farne pochi e ho un core molto debole quindi provandoli sento lavorare più l'addome anche se nella zona del dorso lo stress si percepisce. Altrimenti, pensando, mi era venuto in mente un tipo di piegamenti che usavo come propedeutica al muscle up.. Ovvero i russian pushup, che nella fase in cui le braccia sono distese e ci si deve "buttare" in avanti per poi passare alla trasizione e al piegamento a me sembrano sforzare il dorsale, o forse è solo un'impressione mia.
Insomma in situazioni in cui, per brevi periodi, non avete a disposizione sbarre per allenare a dovere i movimenti di trazione.. Per allenare il corpo in modo equilibrato avendo a disposizione solo un pavimento voi come vi comportereste? C'è chi dice che allenando il planche il dorsale viene allenato. Io sinceramente sono ancora al tuck planche e lo stress lo percepisco prevalentemente a livello delle spalle e dei bicipiti..Ma il dorsale viene attivato? Seppur in maniera isometrica..
Allenare il Gran dorsale senza sbarra |