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MMine98.
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Ciao a tutti,
Vi pongo il mio problema, se così può essere definito.
Faccio palestra (BB), però ho anche una certa propensione per alcune delle skill che concernono il calisthenics, come per esempio il front lever.
Andiamo al cuore della domanda :
So che tipo di progressioni fare per poter arrivare al front, ma in sostanza non so che approccio utilizzare! Nel senso che ho :
Circa 18 secondi di tuck adv front lever
Circa 5 secondi di one leg tuck front lever
11/12 trazioni al petto e circa 15 se le faccio al mento
una 20ina di dip.
Il mio allenamento è in ottica BB, nel quale inserisco 3 volte a settimana le progressioni per il front lever.
Adesso il mio quesito è : Continuo ad aumentare i secondi sull'adv tuck FL o alleno anche il one leg? Perché se faccio l'adv tuck, non riesco a tenere la one leg per più di due secondi.
Tra l'altro sto seguendo un allenamento veramente intenso (Metodo smolov) per aumentare la forza nella panca piana, quindi le varie progressioni le farei dopo che già ho sprecato energie.
Cosa mi consigliate di fare?
Allenare solo ed esclusivamente l'ADV Tuck o solo la one leg?
Inoltre, quanti secondi dovrei tenere nelle varie progressioni per passare alla progressione successiva?
Il mio obiettivo era quello di ottenere la front anche grazie all'aiuto della pesistica! Mi alleno con un amico, relativamente baso, che fa palestra da tre anni e tiene la full FL per circa 6 secondi, con ottima esecuzione. Perciò penso che la palestra possa dare un'ottima spinta, ma magari potrei sbagliarmi! Mi alleno da circa 2 anni.
PS: Mi scuso in anticipo per le possibili scemenze, ma come avrete ben capito il calisthenics non è il mio hobby primario, perciò so qualcosa, ma non so il necessario affinché possa risolvere il mio problema.. -
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Se pensi che basti la palestra per raggiungere il front lever ti stai sbagliando,
basta vedere che tipo di muscoli sono coinvolti e scoprirai che sono muscoli di tirata.
Altra cosa da considerare è che con i pesi lavori prevalentemente a isolamento mentre nel corpo libero lavorano appunto delle catene muscolari.
Fatta questa premessa vuoi migliorare nel front? Dai priorità al front e ai suoi complementari, vuoi diventare più forte con i pesi? Allenati con i pesi.
Se vuoi far entrambi ti conviene rivedere la scheda e le priorità e quindi potresti fare un periodo dove dai più spazio al corpo libero rispetto ai pesi quindi questo non vuol dire che basta solo l'isometria del front per portare avanti la progressione ma devi diventare forte nel core e negli esercizi di tirata. -
Simo_wrkt.
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Concordo con Nate riguardo l'arrivare a compiere skills unicamente allenandosi in stile bodybuilding. Se sei interessato ad apprendere il front lever ti consiglio di lavorare su adv tuck fino a tenere 5 set da almeno 10/15 sec. Per poi proseguire con la one leg fino ad arrivare a tenere 5 set anche qui da 10/15 sec. E così via con le propedeutiche più avanzate, allenarlo due volte a settimana alternando isometrie e complementari dinamiche dovrebbe andar bene contando che ti allenerai anche con i pesi . -
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l' advanced tuck almeno 20-30 secondi di massimale sono un minimo, ancora fai troppa fatica per poter aumentare la versione one leg. Ah altra cosa che ho notato chi fa bb e che fa la differenza: stendi al 100% le braccia e assicurati che siano tese . -
Simo_wrkt.
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Per esperienza personale mia e dei miei allievi una volta tenuti 5 set da 15s in adv tuck con tecnica perfetta la one leg è già allenabile . -
MMine98.
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Grazie a tutti per le risposte.
Allora, anzitutto non lavoro in palestra in isolamento, secondo me é inutile. Il mio allenamento comprende esercizi multiarticolari: panca, military press, squat, stacchi, trazioni a non finire, dip.
Mai pensato di prendere la front solo facendo palestra, perché chiaramente é molto diverso.
Per quanto riguarda l'esecuzione, sono sicuro al 100% che sia giusta.
Riesco a fare circa 4 5 serie di adv tuck da 12 secondi l'uno, sempre dopo la panca piana ad altissime serie (anche 10). Per quanto riguarda i complementari dinamici, sono realmente utili?
Tra l'altro ho due persone in palestra che sanno fare la front senza averla mai allenata, quel mio amico e il mio istruttore, sempre relativamente basso ma con un fisico sviluppato. Quindi secondo me il lavoro in palestra può aiutare ad apprendere prima la front. Così come un lavoro in ottica calisthenics ha senza dubbio transfer in alcuni esercizi di BB (vedi spinazzola per esempio e i suoi 115 kg di panca). -
Simo_wrkt.
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Dipende da persona a persona, io personalmente ho eppreso front lever full con 6/7 sec. senza allenarlo ma ora allenandolo sono arrivato a 21sec.Spinazzola è molto avanzato e a quanto ne so ha praticato per più di un anno bodybuilding. Si i complementari dinamici servono parecchio. . -
MMine98.
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Secondo me dipende anche molto l'apprendimento dall'altezza. Sono alto 1.80 e quel mio amico all'incirca 1.60 se non di meno.
Comunque come esercizi dinamici cosa dovrei fare? One leg raises, ice cream maker? Sennò potrei provare ad allenare la one a leg giocando molto sul volume, tante serie per accumulare secondi
Simo tu che hai appreso la front senza allenarlo, che tipo di allenamento avevi alle spalle? Solo calisthenics? E di che tipo?. -
Simo_wrkt.
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Trazioni dip classiche basi del calisthenics, si quelle dinamiche vanno bene, ti sconsiglio di fare tenute isometrie di meno di 8secondi. preferisci invece le isometrie lunghe anche se con propedeutiche più facili . -
MMine98.
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Come mai consigli questo? . -
Simo_wrkt.
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Per il fatto della memoria muscolare e sistema motorio generale, il tuo corpo si abitua alle isometrie lunghe allenando sui 10/15 sec. Se invece alleno tenute da 5 sec per esempio,dopo farai più fatica a tenere lunghe tenute . -
MMine98.
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Quindi dovrei portare l'adv tuck a circa 20 secondi a serie?
Comunque la alleno da metà luglio più o meno anche se spesso non l'allenavo per mancanza di tempo o anche perché per due settimane di fila la palestra é stata chiusa. -
Simo_wrkt.
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Ognuno ha i suoi tempi di apprendimento, un mio allievo l ha appreso full in 2 mesi e mezzo e lo tiene anche un 14 secondi buoni..
Non serve arrivare a 20 così la progressione diventa troppo lunga, se vuoi usare 20 sec. di tenuta usali quando alleni le ultime fasi tipo half lay, half lay one leg o stradle. -
MMine98.
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Alleno l'adv a cedimento o per un tot di secondi con buffer? Ho aumentato le trazioni non lavorando a cedimento . -
Simo_wrkt.
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Riguardo alle trazioni se fai resistenza non preoccuparti del buffer vai pure a cedimento, io le ho quasi sempre allenate con qualche serie a cedimento, per le isometrie il contrario cerca di non andare mai a cedimento .
Front lever, sono in progressione, che faccio? |
