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alberto montefusco.
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salve, sono un ragazzo 173 x 64kg pratico corpo libero da un bel po e il mio obbiettivo è quello di aver un bel fisico possente e ben definito(penso sia chiara l'idea 
). attualmente pratico questa scheda suddivisa in 4 giorni (lunedi mercoledi venerdi dome ica) mentre nei giorni di riposo (martedi giovedi) o corro per 45' o pratico tabata:
-5x8 squat con manubri da 10 kg l'uno
-5x7 pistols squat
-5x8 flessioni su un rialzo con uno zaino con i pesi (ad ogni allenamento aumento di 2 kg diminuendo rip.: 5x8 5x7 5x6 5x5 6x4 7x3 8x2)
-5x5 trazioni quando riesco a mantenere il carico aumento (5x5 6x4 7x3 8x2)
-addominali vari
quindi per raggiungere il mio obbiettivo vorrei rendere la scheda più impegnativa non so datemi qualche consiglio ne sarei lieto
a voi la parola...grazie mille!. -
Dansk8.
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perchè non provi con uno schema così:
-1 esercizio di trazione verticale (testa in alto)
-1 esercizio di trazione orizzontale
-1 esercizio di spinta orizzontale
-1 esercizio di spinta verticale (testa in basso)
-2 esercizio per le gambe (1press + 1 curl) + 1 per addominali
e poi modificando gli esercizi, già superati i 5x5 sarebbe ora di passare ad una variante più difficile. -
alberto montefusco.
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mi potresti fare degli esempi di esercizio che hai appena detto non ho ben chiaro tipo gli esercizi di spinta e trazione verticale e orizzontale. grazie mille.
un altra cosa come aumento le rip e le serie dato che il 5x5 è leggero dato che io vorrei fare massa non vorrei poi sviluppare troppo forza e resistenza?
gli esercizi li cambio nel senso dato che faccio 4 sedute in una settimana ogni seduta esercizi diversi?
Grazie mille dell'aiuto.. -
Dansk8.
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mi potresti fare degli esempi di esercizio che hai appena detto non ho ben chiaro tipo gli esercizi di spinta e trazione verticale e orizzontale. grazie mille.
un altra cosa come aumento le rip e le serie dato che il 5x5 è leggero dato che io vorrei fare massa non vorrei poi sviluppare troppo forza e resistenza?
gli esercizi li cambio nel senso dato che faccio 4 sedute in una settimana ogni seduta esercizi diversi?
Grazie mille dell'aiuto.
Bè un minimo di forza lo dovrai aumentare per progredire, no?
Comunque puoi usare gli stessi esercizi anche tutti i giorni.
ESERCIZIO > ESEMPIO
tirata verticale > chin up
tirata orizzontale > australian pull up
spinta verticale > v push up
spinta orizzontale > push up. -
alberto montefusco.
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per quanto riguarda le serie e le ripetizioni (associandole anche ai carichi che aumentano)come devo gestirmi??per qaunto tempo dovrei continuare con questi esercizi per poi variare a qualcosa di piu impegnativo?
scusate ancora. -
Dansk8.
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per quanto riguarda le serie e le ripetizioni (associandole anche ai carichi che aumentano)come devo gestirmi??per qaunto tempo dovrei continuare con questi esercizi per poi variare a qualcosa di piu impegnativo?
scusate ancora
per l'ipertrofia non ne so molto, però a livello di forza parti da un 3x3 arrivando ad un 5x5, poi passi ad esempio da push up normali a diamond push up, o altro, conta che per fare un 3x3 dovresti avere almeno 6 rep di massimale, un tempo fisso non c'è, se sei agli inizi potresti progredire anche da un allenamento all'altro. -
alberto montefusco.
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Ho capito. E per raggiungere l'ipertrofia per fare massa?qualcuno può aiutarmi? .
scheda corpo libero(renderla più impegnativa) |