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mikitesi.
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Ciao a tutti 
Vi scrivo per chiedervi un consiglio su come migliorare l'allenamento delle braccia.
È da quasi un anno che mi alleno con costanza, seppur con frequenza abbastanza blanda: faccio tre sessioni settimanali da un'ora ciascuna; una di potenziamento per le braccia, una di potenziamento per le gambe e la terza volta di solito vado a nuoto (oppure raramente faccio una terza sessione di potenziamento).
Ho deciso di scrivervi perché, per quanto riguarda l'allenamento delle braccia, sono entrato in una fase di stallo da alcuni mesi e non riesco a far progressi...
Normalmente la sessione è così:
6 serie x 6 ripetizioni trazioni alla sbarra
6 serie x 7 ripetizioni dip alle parallele
6 serie x 7 ripetizioni esercizio del rematore a pancia in su alle parallele
6 serie x 8 ripetizioni piegamenti sulle braccia
Di solito, finiti questi esercizi, non sono ancora sfinito sicché faccio un'altra serie di trazioni, un'altra di dips, un'altra di rematore, un'altra di piegamenti...
Qualche consiglio? Dovrei cambiare l'allenamento?
P.s.: ho anche un giubbotto zavorrato da 20 kg, non so se può essere utile, io di solito lo uso negli esercizi per le gambe.... -
giopar92.
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Devi passare alle varianti più difficili degli esercizi non puoi restare sempre alla stessa versione . -
mikitesi.
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Qualche indicazione in piu'? . -
giopar92.
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Piegamenti e dip raggiungi 20-25 ripetizioni di massimale e passi alle varianti più difficili come piegamenti con piedi su rialzo, passo stretto, Diamond pushup ecc
Dip guarda questo videooppure puoi zavorrarti.
Per le trazioni puoi fare al mento, al petto, allo sterno, lettere, arciere o anche zavorrate
Video. -
mikitesi.
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Ok grazie, e come programmazione va bene? Perche' ad esempio per ora sto lavorando con ampio buffer (non so se si dice cosi'): ad esempio, alle trazioni ho un massimale di 12 ripetizioni, pero', come ti ho scritto, faccio serie di 6 ripetizioni ciascuna... faccio bene? Per i piegamenti ho un massimale di 20 ripetizioni ma faccio serie da 8 ripetizioni ciascuna... Lo stesso per i dip... va bene cosi'?
E per migliorare dovrei puntare ad aumentare il numero di ripetizioni per ogni serie? Oppure il numero delle serie? Oppure lasciare invariato il numero delle serie e delle ripetizioni ma mettendomi addosso un giubbotto zavorrato???. -
giopar92.
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Su questo devi decidere tu se aumentare serie o zavorra, comunque dovresti arrivare a 4-5x10-12 circa, il buffer puoi diminuirlo un po secondo me e lavorare anche al 60% circa . -
mikitesi.
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Diminuire il buffer... quindi secondo te farei meglio a fare 5 serie X 8 ripetizioni alla sbarra, piuttosto che 6 X 6 come faccio ora?
Lo schema 4-5x10-12 che hai scritto cosa riguarda? In generale tutte e quattro le tipologie di esercizi?. -
giopar92.
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Sì riguarda tutti, poi ovviamente dipende dai tuoi obiettivi, variare il numero di ripetizioni se vuoi migliorare la resistenza o la forza .
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