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BandidoEscoripon.
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Ciao ragazzi mi chiamo Riccardo ho 23 anni, gioco a calcio e mi piace allenarmi a corpo libero, questa estate volevo rimanere allenato per arrivare alla prossima stagione calcistica al top! ho bisogno di consigli su come allenarmi!!
Ho intenzione di allenarmi 4 volte a settimana, dedicando due giorni alla corsa e due giorni al corpo libero.
pensavo di suddividere così gli allenamenti
a) ripetute, es 10x400 / 12x300 /5x1000 etc..
b) corpo libero,
seguendo il ladder consigliato da Umberto, ad esempio se riesco a fare 8/9 trazioni il mio ladder è partire da 5 quindi avere un po' di buffer e farne 5 con 30'' rec.. 4 poi 30'' fino ad arrivare a 1, questo per 3 volte con 2 minuti di recupero.
Poi Dips seguendo lo stesso schema.
Overhead Squat a corpo libero, cerco di fare due serie da un centinaio di squat per avere un bel volume e una gran densità, cerco di seguire la scaletta che c'è sul project 4reps -8 -12-16-20-16-12-8-4 con 10' di recupero tra una mini serie e l'altra e sempre 2/3 minuti di recupero tra le due serie totali.
Addominali faccio un circuito per 3 volte, con 15 sit up + kettlebel side (obliqui in piedi con una kettlebel)10 x lato + riverse sit up 15 + 30'' plank
c) 45' di corsa ad un buon passo, circa 4'50'' al kilometro
d) qui mi piacerebbe inserire un amrap, un circuito a tempo tipo crossfit e strutturarlo così, poi mi dite cosa ne pensate:
1 giro di circuito = 30 / 45 secondi salto della corda + 3 trazioni + 6 push up + 9 sit up + 12 squat
e l'obiettivo è fare più giri possibili in 20 minuti di amrap
grazie mille dei consigli e delle idee
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