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Negativland.
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Ciao a tutti sono Gabriele e ho 20 anni, vi scrivo per avere delucidazioni sul mio problema: mi alleno a corpo libero e sono un autodidatta, in pratica sono mesi che non vado sopra il mio massimale di trazioni (11 di cui 7 al petto), inoltre , e spero sia un allenamento un po' così, ieri si è arrestata la mia progressione di piegamenti sulle braccia ( ne ho fatti addirittura di meno 
).
Insomma volevo un consiglio per non incappare in questi limiti e progredire sempre, soprattutto nelle trazioni, grazie dell'attenzione.. -
Alessandro Ale Ianni.
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CIao ti posso dire che per esperienza per le trazioni alla sbarra sono migliorato facendo la scaletta.
ma in questo caso direi di iniziare a mettere su un peso da 5kg o anche di più.
oppure facendo resistenza per 2 settimane (lun-ven)
1Fai il massimo di trazioni che riesci a fare
2 Lo dividi a metà il risulato
3fai le trazioni per il numero ottenuto fino alle sfinimento. -
.simon..
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Potresti postare la tua scheda? . -
Negativland.
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Ok Ale Ianni grazie, avevo letto che questa era una possibile soluzione.
Posto anche la mia scheda, essendo autodidatta magari ci sono degli errori clamorosi da porre alla vostra attenzione:
Tutti gli esercizi nella quale non sono specificate serie e ripetizione è perché faccio sempre 3 serie ad esaurimento.
Ora sono disponibili anche i massimali della prima serie delle 3 ad esaurimento
Lunedì:
Culf per polpacci con carico: 65 alla prima delle 3 serie.
Spartan bowl 2xesaurimento: 70, troppi, sostituiti con affondi alternati con salto dove faccio 45 di massimale sempre alla prima delle 3 serie (sempre a esaurimento)
Isometria seduto gambe a 90*: 1'30''
Piegamenti sulle braccia con gambe su piano rialzato: 37
Esercizio manubri per tricipiti, quello con il braccio dietro il collo (non so il nome): 9 con 9kg su manubrio pesante 1,5 kg
Mercoledì
Allenamento addominali così composto:
2'30'' di bicicletta
1'15" recupero
Crunch obliqui alternati (circa 30 per parte)
1'30" recupero
Crunch obliqui che diventano normali quando non ce la faccio più con obliqui (circa 50 totali)
1' recupero
Side plank 1'20" (per lato)
1'30" recupero
Alzate alternate di gambe per add. bassi (non so il nome)
Il tutto per un totale massimo di 18 min. AGGIORNAMENTO: max 16 minuti ora
Avambracci con manubri (parte sotto non so come si chiama): 20 con 11 kg
Trazioni anelli: 12
Sbarra bassa: mi alzo con presa supina: 25 se faccio questo esercizio prima delle trazioni agli anelli , sennò 18
Squat jump: circa 30 scalini
Isometria gambe 90* (1'20"): AGGIORNAMENTO 1'30''
Venerdì:
Allenamento addominali (quello di prima)
Trazioni con presa prona (quelle con cui ho problemi)/ sbarra bassa con presa prona (alterno un venerdì una cosa l'altra un altra) 11 il primo di cui 8 esplosive, 23 il secondo
Piegamenti sulle braccia con gomiti vicino al corpo: 28
Classico esercizio alle parallele dove ci si solleva mettendo parecchia pressione a tricipiti e spalle( non so come si chiama): 8
Culf polpacci: non ho dati
Domenica
Allenamento addominali
Avambracci con manubri parte brachiale: 8 con 7kg
Bicipiti con manubri a martello : 7sx-9dx con 11 kg (anche qui non riesco ad aumentare ma ho introdotto la panca 45° e ho notato dei DOMS in zone nuove del bici)
Ovviamente tutto accompagnato da riscaldamento , stretching ed attenzione all'alimentazione
Edited by Negativland - 27/5/2016, 12:06. -
Negativland.
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Nessuno ha niente da consigliarmi? . -
Dansk8.
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Mancano i numeri, dovresti postare anche i tuoi massimali se vuoi un buon consiglio.
Detto ciò per migliorare prova a utilizzare una variante più difficile ma sempre alla tua portata, dovresti fare minimo 6 reps per usare un esercizio, io utilizzo la progressione 3x3 3x4 3x5 4x5 5x5, ma va valutato in base ai tuoi massimali, io li testo ogni settimana visto che sono ancora a livello base e devo dire che in media aumento di 3 reps a settimana per esercizio.
Ma se proprio non riesci più a progredire con la forza, potresti usare il metodo spinazzola per variare un mesociclo con la resistenza e poi riprovare con la forza, sempre che sia il tuo obbiettivo.. -
Negativland.
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Ok ho aggiornato la mia scheda per essere farla più dettagliata e in più vi comunico che ho iniziato questo lunedì il metodo consigliato da Umberto Miletto, quello degli allenamenti di volume anche se con delle modifiche per le mie esigenze di tempo.
Nei video il coach consiglia 3-4 settimane con allenamenti di volume di 30min 3 volte a settimana, io sto svolgendo un programma ammorbidito: 20-25 min di allenamento sempre 3 volte a settimana e non credo di poterlo reggere più di 2 settimane, c'è da dire che in un post su questo forum sempre lui consigliava questa versione più leggera, insomma vi tengo informati soprattutto per quelli che come me hanno o avranno questo problema.. -
Dansk8.
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Ok ho aggiornato la mia scheda per essere farla più dettagliata e in più vi comunico che ho iniziato questo lunedì il metodo consigliato da Umberto Miletto, quello degli allenamenti di volume anche se con delle modifiche per le mie esigenze di tempo.
Nei video il coach consiglia 3-4 settimane con allenamenti di volume di 30min 3 volte a settimana, io sto svolgendo un programma ammorbidito: 20-25 min di allenamento sempre 3 volte a settimana e non credo di poterlo reggere più di 2 settimane, c'è da dire che in un post su questo forum sempre lui consigliava questa versione più leggera, insomma vi tengo informati soprattutto per quelli che come me hanno o avranno questo problema.
ma con che criterio hai scritto la tua scheda?nel senso in che modo hai messo insieme gli esercizi, il numero di reps ed il numero di serie?
che finalità hai?forza?massa?resistenza?esplosivita?. -
Negativland.
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Ok ho aggiornato la mia scheda per essere farla più dettagliata e in più vi comunico che ho iniziato questo lunedì il metodo consigliato da Umberto Miletto, quello degli allenamenti di volume anche se con delle modifiche per le mie esigenze di tempo.
Nei video il coach consiglia 3-4 settimane con allenamenti di volume di 30min 3 volte a settimana, io sto svolgendo un programma ammorbidito: 20-25 min di allenamento sempre 3 volte a settimana e non credo di poterlo reggere più di 2 settimane, c'è da dire che in un post su questo forum sempre lui consigliava questa versione più leggera, insomma vi tengo informati soprattutto per quelli che come me hanno o avranno questo problema.
ma con che criterio hai scritto la tua scheda?nel senso in che modo hai messo insieme gli esercizi, il numero di reps ed il numero di serie?
che finalità hai?forza?massa?resistenza?esplosivita?
Il criterio inizialmente era di allenare ogni muscolo o almeno i più importanti minimo 2 volte a settimana: una mirata e una da ausilio diciamo (esempio: tricipite, un giorno lo uso nelle trazioni e nei piegamenti, un altro farò un allenamento mirato con manubri etc.) , poi se mi capita di allenare un gruppo muscolare più di 2 volte ben venga a patto che abbia fatto almeno 36 ore di recupero. Un'altra cosa: cerco di bilanciare il lavoro, nel senso: se reputo che un gruppo muscolare meriti più attenzione magari eseguo gli esercizi che lo interessano a inizio allenamento.
Il mio obbiettivo era la massa senza trascurare la forza, per questo cerco di tenermi nello specchio 8-12 ripetizioni ma allenandomi all'80% a corpo libero è difficile.
Come ho messo insieme gli esercizi? Le serie e le ripetizioni? Beh non ricordo, sono autodidatta e ricordo di aver fatto questa scheda la scorsa primavera semplicemente leggendo su internet milioni di articoli, non ricordo per quale motivo li ho messi così.. -
Dansk8.
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Secondo me ti concentri forse un pò troppo su addominali tralasciando la parte superiore del corpo, non hai provato a fare una scheda basandoti su un esempio schematico ma chiaro tipo qua http://pitbull-training.forumcommunity.net/?t=49029521 ?
comunque serie e reps devono seguire la tua progressione a livello fisico. -
Negativland.
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Ok Ale Ianni grazie, avevo letto che questa era una possibile soluzione.
Posto anche la mia scheda, essendo autodidatta magari ci sono degli errori clamorosi da porre alla vostra attenzione:
Lunedì: alterno 2 tipi di allenamento per gambe ogni lunedi (in arancio e in blu)
Jump Squat: 31x2. / parte interna della gamba: mi metto su un fianco, una gamba appoggiata con la parte interna del piede ad un piano rialzato, da li alzo il fianco facendo forza sulla gamba appoggiata al piano rialzato 21x3
affondi alternati in salto: 60 una serie/ come sopra solo il piede è appoggiato dalla parte esterna e lavorano fianchi e abduttori 28x3
Isometria seduto gambe a 90* con sovraccarico: 3 x 1 minuto con 20 secondi di rec tra le serie, ogni lunedì
Piegamenti sulle braccia con gambe su piano rialzato e braccia vicine al corpo: 30x3
Sit up parallele 19x3
Mercoledì
Allenamento addominali così composto:
2'30'' di bicicletta
45" recupero
Crunch obliqui alternati (33 per parte)
50" recupero
Crunch obliqui che diventano normali quando non ce la faccio più con obliqui (55 totali)/ dragon flag 5 ripet. poi cruch a esaurimento.
1' recupero
28 ripetizioni per parte (dx e sx) dell'esercizio per fianchi che faccio anche 1 lunedì su 2 (quello in blu sopra)
1' recupero
Alzate alternate di gambe per add. bassi (non so il nome)
Il tutto per un totale massimo di 15 min.
Trazioni anelli: 12x3 oppure 3 x max (ultimi risultati 17-11-10)
Sbarra bassa: mi alzo con presa supina: 18x3
Squat jump: 30x3
Ponte d'oro: 1' e 20" di recupero.
Venerdì:
Allenamento addominali (quello di prima)
Trazioni con presa prona (quelle con cui ho problemi): 14-10-9 se faccio 3xmax sennò 12x3 (di poco non ce la faccio)
Piegamenti Hindu: 29x3
Piegamenti sulle braccia con gomiti vicino al corpo: 30x3
Sit up: 2 x max (20-18)
Culf polpacci scalino: 65-45-40 ( 3 x max)
Domenica
Allenamento addominali
Bicipiti con manubri a martello: 12 e 1/2 sx-15dx con 11 kg, 3 x max le cifre indicate si riferiscono alla prima serie/ panca 45° 13x3 con 10kg
Ovviamente tutto accompagnato da riscaldamento , stretching ed attenzione all'alimentazione
Rieccomi, stesso problema: arresto nella progressione.
All'epoca sono riuscito a smuovere la situazione mantenendo una dieta iperproteica riuscendo a mettere 3 chili, in più ho abbandonato lo schema 3 serie ad esaurimento a discapito di uno che all'esaurimento mi porta solo all'ultima serie prendendo esempio dagli ultimi risultati (es: ho fatto tre serie da 11 trazioni prone, la prossima volta farò 12x3: risultato magari 12-12-10).
Oggi sono allo stesso punto ma con più forza e chili.
Ho corretto la mia scheda quotandola e apportandovi le modifiche che sono accorse da allora.
Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione..
Arresto nella progressione |