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ferrobx11.
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Salve a tutti,
stavo pensando di iniziare ad allenarmi per superare il Test iniziale, qualcuno di voi potrebbe consigliarmi un programma generico? Oppure qualche dritta su come farmelo da solo?. -
.simon..
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Io ti consiglio di creartelo da solo un programma, per crearlo vai nella sezione "Consigli su allenamento e programmi vari" e apri la discussione "qualche idea su come costruire un programma" . -
ferrobx11.
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Pensavo per iniziare a qualcosa di questo tipo:
Gambe:
Squat a corpo libero
Affondi x caduta
Affondi x ceduta
PARTE SUPERIORE:
Trazioni prone
Trazioni supine
Piegamenti
ADDOMINALI:
Ponte a terra
Ponte in camminata
Può andare come inizio? Consigli sulle ripetizioni?. -
.simon..
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Io aggiungerei un esercizio di spinta, secondo me le dip sarebbero perfette; per organizzare le ripetizioni servirebbero i massimali di ogni esercizio . -
AngePate97.
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Per stilare un programma di allenamento hai bisogno di alcuni massimali! Se è la prima volta che ti avvicini al corpo libero non è sicuro che tu sia capace di fare ad esempio le trazioni prone e dip... in tal caso serebbe corretto passare dalle giuste progressioni! . -
Druido78.
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Non do dei limiti alle rep ne al rest , impara ad ascoltare il tuo corpo, non sempre si è al 100% e a volte si è al 200% lo scoprirai lavorando, però per le prime volte parti con 3 serie da 10 rep per gli esercizi ke reputi più facili per te e sempre 3 serie da 5 rep per quelli per te più difficili, e fai 30/60 secondi di rest tra un esercizio e l'altro, di solito io mi organizzo con esercizi a circuito e tra un giro e il successivo riposo dai 2 ai 5 minuti, col tempo capirai meglio e lavorerai di conseguenza.
Consiglio:
Gambe:
Squat a corpo libero 10x3
Affondi x caduta 10x3 (10 a Gamba)
calf in piedi 20x3
squat jump 10x3
PARTE SUPERIORE:
Trazioni prone 3-2-1
Trazioni supine 3-2-1
Piegamenti 10x3
Piegamenti diamond 5x3
ADDOMINALI:
Ponte a terra 30 sec
addominali bicicletta 30(15xlato)
La cosa importante è l'esecuzione non il numero, quando non riesci fermati riposa e finisci la serie anche ad una rep alla volta, riscaldati prima, fai stretching e buon lavoro.. -
ferrobx11.
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Per la questione massimali, qualche anno fa facevo 12/13 Trazioni prone.
Oggi arrivo al massimo a 10.
Piegamenti sono sui 30.
Dip non saprei non essendomi mai allenato con le parallele e non avendole a disposizione.
Faccio tranquillamente i 10 sec per braccio di isometria del test pitbull. Per quanto riguarda gli squat devo più che altro migliorare l'esecuzione..
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