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fabio8816.
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ciao sono nuovo è da circa meta ottobre pratico a casa calisthenics ma con scarsi risultati .
il mio obbiettivo è crescere muscolarmente io sono alto 1.91 e peso circa 86 kg
ho del grasso addominale che non riesco a togliere e le braccia non crescono per nulla, l unica misura che ho è quella delle braccia circa 36cm da quando ho iniziato fino ad oggi..
penso che il mio allenamento sia sbagliato , le ho provate tutte allenarmi tutti i giorni, solo 3 volta a settimana solo 2 ma nulla , l unica cosa vedo il petto piu grosso ma le spalle rimangono piccole e le braccia pure.
vi posto la scheda che uso creata da me
chin up 3x8-6-4
pull up 3x5
dip alla panca 3x10
dip alle parallele 3x6
push up 5x12
squat libero 3x10
calf 3x10
addominali alla sbarra 3x10
come riscaldamento faccio 3 minuti di corsa sul posto e vario strech
potete aiutarmi a fare una scheda per aumentare la massa muscolare sopratutto sulle braccia e spalle e eliminare il grasso ?
premetto che nella mia scheda molte volte salto gli addominali e lo squat
sulle trazioni sono molto scarso per quello nelle chin up vado a scalare pensare che quando ho iniziato non riuscivo ad alzarmi neanche una volta.. non uso nessun elastico e tanto meno aiuto di sedie , so che con questo esercizio si sviluppano molto le braccia ma nel mio caso con scarsi risultati. -
Michi92.
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Ciao dai un'occhiata qui su come costruire una scheda http://pitbull-training.forumcommunity.net/?t=49029521
Inoltre per la crescita delle spalle il mio consiglio è:
Con i pesi military press
a corpo libero handstand push up al muro e vedrai come ti crescono le spalle, per approcciare l'handstand inizia magari con i v-push up.
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fabio8816.
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Grazie michi per la risposta secondo te ciò che sto facendo e sbagliato? . -
Michi92.
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Sbagliato no, ti scrivo quello che secondo me potrebbe essere un'allenamento migliore,almeno a me è stato utile. Non sapendo il tuo livello,regolalo un po' te.
parti con il riscaldamento ed esercizi di flessibilità,(circonduzione polsi spalle ecc)
Dips alle parallele o agli anelli, poi quando ti riusciranno facili passa ai korean dies, russian ecc
Archer push up a terra e poi agli anelli
Trazioni presa a larghezza spalle circa (poi passa alle trazioni alla corda ad una mano)
Chin ups
V push up fino ad arrivare agli handstand push up al muro
Ice cream maker (parti con la propedeutica più semplice a gambe raccolte)
Glutei hamstring raise
Pistol squat
gli esercizi li trovi in internet. -
fabio8816.
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Cosa potrei fare per eliminare il grasso addominale? . -
Michi92.
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mangiare bene xD per gli addominali importante è anche il cardio, comunque questo è il mio allenamento per gli addominali se ti interessa
plank 4x30"
side plank laterale 4x30"
hollow body position 4 x30"
in tutti recupero di un minuto
Plano dinamico 3x15
twist 3x10
Hollow body rock 3x20
Chiusure a libro 3x12
ab whell
Chiusure alla sbarra. -
fabio8816.
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allora michi ho iniziato l altro ieri faccio circa 10 minuti di cardio con l ellittica prima di iniziare poi faccio addominali alla sbarra per eliminare il grasso e qualche addominale a terra , per le spalle ho seguito il tuo consiglio faccio un 2x10 di v -push up e 3x10 di military press con i manubri da 5 kg l uno , ho rivisto un po la scheda
chin up 3x8-8-5
trazione prona presa larga 3x5
squat con peso da 10 kg 3x10
calf 3x10
v push up 2x10
push up 3x12
addominali alla sbarra 3x10
dip alla panchetta 3x10
dip alle parallele 3x6
secondo te ? puo andare? io voglio solo mettere su massa muscolare , non voglio imparare skill o quant altro
come alimentazione seguo una dieta da 3600kl e prendo le proteine whey dopo essermi allenato. -
.simon..
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Secondo me ci sono troppi esercizi di spinta e pochi esercizi di tirata. . -
fabio8816.
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Sai indicarmi quali esercizi fare di tirata? . -
.simon..
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Riguardo agli esercizi di tirata puoi mettere le varianti delle trazioni:
Trazioni presa stretta, trazioni presa larga, trazioni al petto, trazioni allo stomaco, trazioni orizzontali.
Come esercizio di trazione io faccio anche le trazioni in tuck front lever, però sono una propedeutica per una skill. Infine io toglierei i push ups dato che t'interessa la massa, in più 4 esercizi di spinta sono troppi. -
fabio8816.
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Quindi togliere sti le flessioni ? Come esercizi di tirata pensavo visto che ho guardato in rete al curl , tirate al mento , stacco cosa ne pensi? Farei tutte un 3x10
Riusciresti a impostarmi la scheda per il mio obbiettivo di massa muscolare?. -
.simon..
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Non penso proprio di riuscire a impostarti una scheda, per far su la mia ho seguito i consigli scritti da *Alex* (la discussione che ti ha linkato Michi92 sopra) e ho anche guardato i consigli (anche gli esercizi) scritti dal coach Miletto nella sua guida al pitbull training. . -
Michi92.
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Poi a parere mio massa, definizione è tutta una questione di alimentazione genetica ecc . -
damians91.
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Ciao fabio comunque se ti alleni con costanza e mangi bene vedrai il tuo corpo crescere muscolarmente per farti un esempio a me che della massa non mi frega niente sono passato dai 57 ai 62 kg in 6 mesi e mi alleno solo in stile calisthenics ( i miei obbiettivi sono le skill) ovviamente i programmi sono individuali prova a buttar giù una scheda segui i consigli del post.di alex e vedrai che.il.tuo.corpo.crescera in modo bilanciato . .
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