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ExoD_.
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Ciao a tutti. Pratico calisthenics da circa 2-3 mesi e vorrei avere qualche consiglio su come poter creare una scheda di allenamento.
Il mio obbiettivo è di incrementare la forza, per poter eseguire le varie skill, ed incrementare la massa muscolare.
Adesso mi alleno 3-4 giorni la settimana, divisi in questo modo:
giorno 1: petto-tricipiti
giorno 2: schiena-bicipiti
giorno 3: gambe
Gli allenamenti durano circa 45-60 minuti e gli ho divisi in 4-5 esercizi di cui 3-4 sets con 8-12 reps.
Vorrei sapere se per integrare anche l'allenamento dell'addome dovrei aggiungere un quarto giorno o integrarlo all'interno di questi tre giorni?
Oppure potrei usare il quarto giorno per provare le skill o i massimali?
Secondariamente ho un altro problema, quando eseguo le trazioni prone non sento lo sforzo sulla schiena ma solo sui bicipiti come se facessi un chin up.. -
Michi92.
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http://pitbull-training.forumcommunity.net/?t=49029521 dai un'occhiata qui per costruirti un programma, per quanto riguarda gli addominali secondo me un ottimo allenamento da fare anche in un giorno diverso da quando alleni il resto del corpo è il seguente:
plank 4x30"
side plank laterale 4x30"
hollow body position 4 x30"
in tutti recupero di un minuto
Plano dinamico 3x15
twist 3x10
Hollow body rock 3x20
Chiusure a libro 3x12
ab whell
Chiusure alla sbarra
Per quanto riguarda le trazioni prone secondo me il dolore è dovuto ad una mancanza di forza nei bicipiti.. -
ExoD_.
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Grazie per il consiglio.
Riguardo invece alle trazioni non credo che il problema sia il bicipite dato che le trazioni a presa supina le faccio senza problemi.
Quando devo fare quelle a presa prona, che in teoria dovrebbero sfruttare di più la schiena e meno il bicipite, sento lo sforzo
comunque sul bicipite e per nulla sulla schiena.. -
Michi92.
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Ti allego questo link allora dacci un'occhiata magari ti può essere utile:
www.projectinvictus.it/trazioni-alla-sbarra/. -
.Grazie per il consiglio.
Riguardo invece alle trazioni non credo che il problema sia il bicipite dato che le trazioni a presa supina le faccio senza problemi.
Quando devo fare quelle a presa prona, che in teoria dovrebbero sfruttare di più la schiena e meno il bicipite, sento lo sforzo
comunque sul bicipite e per nulla sulla schiena.
Il punto debole nelle prone è il brachioradiale che nelle supine non lo alleni, altra cosa nelle prone se vuoi sentire di più la schiena devi cambiare l'assetto delle scapole tenendole retratte e depresse in salita e in dead hang rilassarle completamente.
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