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.simon..
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Premetto che prima di ogni allenamento faccio circa 10 min di riscaldamento. I miei obiettivi sarebbero progredire con il front lever, con il back lever, con la planche e costruirmi una forza di base per approcciare le trazioni a un braccio. Le ripetizioni le aggiungerò dopo visto che non ho potuto allenarmi per un mese e devo testare i massimali 
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~Giorno 1:
Dislocazioni con asciugamano
-ISOMETRIE:
Hollow position
L-Sit
One leg Back lever
-DINAMICHE:
Pseudo planche push ups
Trazioni presa larga
Pistol squat
Windshield wipers (a terra)
V-push ups
Trazioni orizzontali con piedi su rialzo
~Giorno 2
Dislocazioni con asciugamano
-ISOMETRIE:
Planche lean
Appeso alla sbarra con un braccio
One leg Front lever
-DINAMICHE:
Dip alle parallele
Trazioni prone
Calf a una gamba (+7 kg)
Hanging fan raises in adv. Tuck
V-push ups rialzo
Pull down inverso in adv. Tuck
~Giorno 3:
Dislocazioni con asciugamano
-ISOMETRIE:
Archbody
Verticale a muro
Tuck planche
-DINAMICHE:
Oac asciugamano
Piegamenti a una mano su rialzo
GHR semplificato
Addominali gomito/ginocchio
Trazioni tuck Front lever
HSPU
Aspetto i vostri consigli
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.simon..
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Up . -
.simon..
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Up . -
Michi92.
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Ciao provo a risponderti questo forum orami è un po' morto, in base agli obiettivi che hai scritto ti consiglio i seguenti esercizi da inserire all'interno della tua scheda
(regolala a seconda della propedeutica che riesci ad eseguire)
1)OAC mano su corda (5x3 per braccio)
2)Advance tuck front leaver + tuck back lever presa supina (6volte tenute non massimali)
3)Tuck front leaver pull ups+ slanci V-sit parallele(4x3/5 reps+5reps)
4)Planche leans rispingendoti indietro e poi di nuovo in posizione(5x3 stando 5'' in planche lean) 5)OAP assistiti(mano polso) 30 ripetizioni totali
6)Pseudo planche push up (5x3) tenere posizione hollow 1'' tra ogni ripetizione.
La mia schedaconsigli su come migliorarla? |