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Cedow _.
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Ciao a tutti, ho bisogno di aiuto nello stendere un programma. I miei massimali sono:
Esercizi Base:
Trazioni al mento prone controllate lente 12, piegamenti petto-terra: 25, dips alle parallele scendendo con le spalle piu di 90 gradi 10, plank gomiti hollow 50", c+ 1', c- 20".
Altri esercizi:
One arm push ups (gambe larghezza spalle e petto tocca terra) 4, Muscle Up (sbarra con piccolo diametro) 1, One Leg pull down inverso 3, V-push ups 12, Trazioni al petto 5, L sit 10", Hanging leg lifts 8.
Io mi riesco ad allenare 1 giorno si e l altro no, avevo stilato una cosa del genere, volevo scegliere 2 esercizi da raggiungere e poi continuare con altri esercizi mantenendo quelli gia ottenuti. Come obbiettivi ho Muscle Up, HSPU, Back lever, Front Lever, Planche.
●Riscaldamento 10' circinduzioni, trazioni 1 serie buffer, piegamenti 1 serie buffer, l sit alla sbarra buffer
•Verticale libera
•Dead hang 1 braccio
•Superman plank
●Muscle Up:
Jumping Muscle Ups+Negative lente Muscle Ups+Trazioni al petto+Dips su sbarra profondi.
●HSPU al muro e piu avanti HSPU liberi:
V push ups rialzati 30/40cm+HeSPU a muro mezzo rom
●Hanging Leg Lifts
Piu dopo l'allenamento faccio un protocollo tabata. 8 sets Sprint 20" e rest 10".
Ogni esercizio lo farei per 10' ed 1' di rest. 1-2 reps di buffer. Per le isometrie vado anche li a semicedimento 3" di buffer circa molto a naso per 6 serie.
Quando avro acquisito i Muscle Up li inseriro nel programma mantenendoli e passo ad un altro esercizio.
Come lo vedete?. -
agostino943.
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Diciamo che generlamente può andare, ecco le cose che cambierei io (ovviamente è solo un'opinione):
• Innanzitutto la dead hang ad un braccio la toglierei per evitare di affaticare gli avambracci prima degli esercizi principali (qualli legati ai tuoi obbiettivi). Se proprio vuoi tenerla falla alla fine.
• Non ho ben capito come esegui gli esercizi però ti consiglio di usare uno schema che comprenda 3-5 sets di 3-8 reps.
• Visto che hai già 10 Dips alle parallele per guadagnare forza sarebbe meglio utilizzare una variante più avanzate (es. dips sulla sbarra singola oppure con delle zavorre).
• Nei tuoi obbiettivi hai menzionato Planche, Front Lever e Back Lever ma non vedo nessun esercizio mirato a queste skill.
• Tempi di recupero maggiori (circa 2-3 minuti per ogni serie).. -
Cedow _.
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Ciao, grazie per avermi risposto!
Prima di tutto vorrei menzionare la bandiera come skill da prendere, ma penso che se apprendi un front lever la bandiera ce l'hai gia.
Ho capito, la dead hang ad un braccio l'ho inserita perchè mi sembra un buon esercizio per rinforzare la presa, che sì posso tranquillamente metterla alla fine.
Per serie e reps i 3-5 sets per 3-8 reps sono tipo questa progressione: 3x8->4x6->5x5?
Io ho sempre tenuto recuperi sul minuto, perciò potrei provare a metterli a 2', provare non costa niente!
Si per le dips intendevo su barra singola
Gli elementi per le skills non li ho inseriti perchè mi sembrava prematuro approcciarli, però le tuck varie penso di riuscirle a fare... le avevo fatte tempo addietro ma era veramente ancora troppo presto! Per quelle arrivo a 30" di massimale? Metto anche la dragon flag per allenare il core? (L'ultima volta che 'ho fatta ero a 40° isometrica)
Scusami per le tante domande ma non vorrei allenarmi a vuoto 😂😂😂. -
agostino943.
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No no figurati, anche io ho fatto tante e tante domande, i forum esistono per quello :-)
Comunque se non vuoi approcciare già le skill, ma costruire una buona base di forza per poi allenarle io ti consiglierei di fare così:
Dopo il riscaldamento e la verticale fai questi esercizi:
1. Negative Muscle Up 3x3-8
2. Dips 3x3-8
3. Trazioni 3x3-8 (puoi fare quelle al petto oppure una versione più avanzata delle classiche tipo trazioni in Tuck L-sit e trazioni a presa larga)
4. V-Push Up 3x3-8
Alla fine metti qualche esercizio per il core (va bene la dragon flag) e ti consiglierei di fare un po' di stretching che più in avanti ti servirà, quindi meglio iniziare già ora.
Per quanto riguarda lo schema delle ripetizioni 3x3-8 significa usare un esercizio che risulta difficile in quel range.
Ti faccio un esempio:
Diciamo che tu voglia allenare le trazioni a presa larga, fai un test e ti accorgi che riesci a farne 6.
Nel tuo prossimo allenamento inizierai facendo un set da 4-5 ripetizioni (1-2 reps di buffer) poi un altro in cui probabilmente ne farai sempre 4-5 e l'ultimo in cui ne farai 4.
Quindi nel tuo primo workout avrai fatto 5-5-4 ripetizioni, nel secondo proverai a farne 5-5-5, poi 6-5-5 e così via fino a 8-8-8, poi aumenti la difficoltà scegliendo una progressione più difficile.
Non che allenare esercizi per più di 8 ripetizioni sia inutile, ma è meno indicato per un aumento di forza.. -
Cedow _.
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Grazie mille! Il mio dubbio è che con 3 serie viene poco volume secondo me, potrei sbagliarmi dato che non sono un mago nello stendere programmi!
Intanto:
Riscaldamento
Verticale 10'
Negative muscle ups
Dips su sbarra
Trazioni tuck l sit
V push ups
Trazioni al petto
Dragon flag. -
SuperMn.
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Non ti dimenticare alla fine di portare avanti le basi del core quindi progressione per la planche(plank) hollowbody(dragon flag e front lever) archbody(back lever)
Per le skills che ritieni premature giá le stai allenando haha in forma base ma le stai allenando.
Per la planche dopo che hai un bel plank in hollow solido ti cimenti coi push up in hollow, front giá allenando le trazioni sei apposto, back lever allena la mobilitá tantissima in estensione della spalla e poi quando sará ora allena il german hang supino per il condizionamento vai piano però
. -
agostino943.
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No, in realtà dipende da come tu rispondi a determinati tipi di range. Per me 3 serie vanno più che bene, però se per te sono poche fanne tranquillamente di più. Poi tra trazioni in Tuck L-Sit e quelle al petto sceglierne una sola, magari quella che ti piace fare di più. Non ti dimenticare alla fine di portare avanti le basi del core quindi progressione per la planche(plank) hollowbody(dragon flag e front lever) archbody(back lever)
Per le skills che ritieni premature giá le stai allenando haha in forma base ma le stai allenando.
Sono d'accordo però io intendevo un lavoro specifico (l'isometria oppure un movimento dinamico come planche push up e trazioni in front) :-). -
Cedow _.
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Perciò le negative del muscle ups le consideri come esercizio di trazione?
Perche se vado a fare hollow push ups,v push ups rialzati e dips la spinta ha piu elementi della tirata, che ha le trazioni tuck l sit e le negative muscle up, percio pensavo di inserire un altro esercizio come trazioni al petto o larghe.. -
agostino943.
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Se vuoi fare anche i piegamenti in hollow dovresti aggiungere un altro esercizio di tirata, ma ti consiglio un movimento di tirata orizzontale come i Rows o le trazioni in tuck Front Lever che sono molto importanti per la salute delle scapole. . -
Cedow _.
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Oggi ho provato a fare l'allenamento purtroppo con 5 gradi e nonostante tutto sono riuscito a completarlo 
Ho eseguito 5 serie in ogni esercizio. Negative muscle up 5*4 2'rec. Dips ho completato un 5*5 con 2' rec percio continuo ed arrivo a un 3*8? Trazioni larghe ho fatto 3*8 con 2'rec... vado con le trazioni tuck l sit? Negli hollow push ups alla seconda rep perdo la spinta delle spalle...continuerei con l hollow sulle mani.. -
agostino943.
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Diciamo che con un 5x5 con movimento full ROM fatti bene puoi già passare ad una variante più difficile.
Per le trazioni prova un po' e vedi in che range sei con quelle in tuck L-sit, se sono facili falle in L-sit full oppure in tuck con presa larga.
Comunque il consiglio definitivo sul programma è:
1. Negative Muscle up (concentrati bene sull'esecuzione )
2. Dips
3. Trazioni L-sit
4. V-Push up
5. Hollow push up
6. Un movimento di trazione orizzontale
Per le ripetizioni vedi tu lo schema che preferisci ma cerca di rientrare in 3-5 sets di 3-8 reps, ti consiglio 3 serie per esercizio perché comunque ne fai 3 per gruppo muscolare quindi ci rientri alla grande con il volume (conta che generalmente per i principianti/intermedi si consigliano circa 25-50 ripetizioni per gruppo muscolare, comunque è una cosa soggettiva e devi vedere tu come ti trovi meglio).
Poi ci aggiungi il lavoro per il core a tua scelta, un po' di stretching alla fine e stai a posto :-)
Edited by agostino943 - 2/1/2016, 13:34. -
Cedow _.
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Grazie mille, mi hai veramente aiutato! . -
agostino943.
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Figurati, comunque nel messaggio precedente 25-50 si riferiva alle ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Rileggendo ho visto che avevo sbagliato a scrivere ed ho corretto.. -
Riccardo Miedico2.
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Ciao, sono di nuovo qui perche è sorto un altro problema. Per il muscle up sono punto e a capo, di negative riesco a farne 7 dopo un 5*5 con 1' di rec. Allora oggi ho provato e me ne veniva a stento 1...
Mentre al posto degli hollow push ups ho inserito gli pseudo planche push ups (mi piacciono di piu) e gli hspu al muro mezzo rom al posto dei v push ups. Per i tempi di recupero ho messo 1'20" e mi trovo bene per ora. Per la trazione orizzontale invece ho scoperto che io facevo una tuck front lever moooolto bassa con il culo ed ero molto rannicchiato. Cosi, guardando su internet ho trovato che si faceva in un altro modo. Adesso ho 10" di tuck e per ora mi concentro su questa, pero non so che esercizio mettere in traziome orizzontale
Consigli?
*Ops sono entrato con un altro account scusate. -
SuperMn.
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Trazione orizzontale puoi mettere i body rows o rows declinati se sei all'inizio .
Aiuto nello stendere un programma calistehnics |