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SuperMn.
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Salve a tutti ragazzi sono Alessio ho 17 anni e peso sui 60 kg e sono alto 1.78-9 quindi presento delle leve lunghe, mi alleno da circa 9 mesi e nonostante io sia arrivato ad ottimi livelli in spinta in poco tempo da 0 cioè riesco ad eseguire tuck planche alta e discretamente in tirata ho un 10 trazioni prone al mento pulite e un 25 sec di tuck front lever...
Mi sono sempre allenato sulla forza cioè dopo che avevo in canna 8 reps max passavo ad aumentare la difficoltà quindi ho fatto poca resistenza.. ho allenato la mobilità parecchio ho quasi il pike full a schiena dritta.
Però non so ho quel presentimento che non mi sto allenando come dovrei visto che dopo poco sono passato subito alle skills.. infatti più volte mi sono fatto male alla spalla, ma ora è completamente passata in corrispondenza della cuffia dei rotatori, ora in vista dell'anno nuovo vorrei fare le cose per bene e allenarmi bene detto ciò vi indico la mia base di partenza.
Core:
L-sit a terra in hollow ho 30 sec precisi a schiena dritta ho un 15-20 credo in adv poco...
Ho forse 1 min forse 2 min non ricordo di plank hollow sia su gomiti che braccia e un 25 sec di planche lean
Tuck planche ho un 7 sec mantendo la lean senza banana ahah
ed ho 7-8 leg lift alla spalliera full rom gambe dritte.
Come spinta:
Piegamenti sempre fatti in hollow.. infatti ho dei problemi ad eseguirli normali in retrazione... perché??
10-15 hollow li ho sicuramente.
V-push up su rialzo ne ho 9-10
Estensioni tricipiti li faccio molto facilmente ma non so quante haha
Tirata:
Trazioni prone al mento ne ho un 10 senza kip belle pulite
Al petto non riesco devo migliorare l'esplosività..
Dead hang 2 min a 2 mani.
Ora il quesito è vorrei abbandonare le skills.. anche perché so che sto facendo male ad eseguirle ora e non sono pronto quindi mi vorrei allenare per il potenziamento per raggiungere Un'ottima forza in spinta-tirata-core.
Detto questo quali sono ottimi numeri su cui lavorare da raggiungere quindi facendo resistenza sulle basi e diventando molto forte per affrontare le skill
-Non lo so tipo 30 piegamenti normali o se farli in hollow, plank gomiti e braccia, l-sit, anche squat a corpo libero.
Non tralasciando la mobilità comunque
Grazie per un eventuale risposta
Edited by SuperMn - 21/12/2015, 10:05. -
Dansk8.
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Ciao SuperMn, non sono un esperto, però è un pò che ci sbatto la testa e cercherò di darti una mano, probabilmente gli infortuni alla spalla sono dovuti ad un tuo approccio prematuro alle skill avanzate, come era successo pure a me quando ho iniziato a programmare da me l'allenamento, ricordati sempre di fare pre-hab nel riscaldamento, soprattutto quelli che coinvolgono la parte infortunata per evitare di incapparci ancora. Ritornando alle skills da quello che so e mi è stato detto, dovresti arrivare ad avere un 5x50"/60" nelle skills base come hollow, arch e plank prima di iniziare a provare con le avanzate, intanto puoi anche allenare l-sit, handstand, dead hang,... se vuoi mettere delle altre skills e se son troppo facili modificale ad es dead hang ad una mano,...
poi per gli altri esercizi progredisci man mano acquisti forza, ad esempio io quando arrivo ad un 5x5 modifico l'esercizio per renderlo più difficile, spero di esserti stato d'aiuto. -
SuperMn.
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Si del 5x60 sec con bassi recuperi sulle isometrie basi Plank gomiti e braccia-Hollow Body-Archbody ne ero a conoscenza,per la l-sit invece non so quale sia un buon traguardo per esempio...
Dead hang ad un braccio ho quasi 1 min sia sx che dx
Ma su numeri specifici per i dinamici no...
Cioè non so 30 piegamenti in hollow o farli normali- Numero di dips- quante trazioni prone al mento al petto ecc e via dicendo cioè numeri certi di essere sicuro di essere forte nelle basi ed approcciare le skills.... -
Dansk8.
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puoi sempre cambiare la presa per aumentare difficoltà del dead hang, comunque per gli approcci a livello di numeri non ti so dire nulla, anche perchè penso sia una cosa abbastanza personale, però nel libro overcoming gravity ci sono delle tabelle dove mette le propedeuticità per passare agli esercizi successivi, riassunte in questo file ecel:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?ke...lRaklJelE#gid=0. -
SuperMn.
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Dici aumentandone la larghezza nella presa?
Comunque allora continuo a progredire normalmente senza fare resistenza su movimenti base e progredisco facendo forza tipo v-push arrivo arrivo a max 8 reps e passo a quelli su rialzo è cosí via lo stesso concetto su tutti i dinamici che mi sto trovando bene con questo metodo
Comunque l-sit ora ho 40 sec sulle parallele
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Dansk8.
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no, intendo magari in false grip, con meno dita o agli anelli capito? buono come massimale, io ora sto utilizzando l'advanced l-sit nei miei esercizi, più che altro per sbaglio perchè pensavo fosse la tenuta normale e quando ho calcolato i max l'ho tenuta così 
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SuperMn.
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L'adv è bella tosta a terra, voglio arrivare prima ad 1 min di l-sit in hollow poi si pensa a muovermi verso l'adv
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Il mio livello attuale come progredisco? |