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lollorossi.
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Giorno a tutti!!
Come skill ambirei: muscle up, one arm push up e front lever (ma prima devo imparare bene le basi per quest'ultimo);
(ma sono praticamente un principiante :'), sarà lunga la strada ahah).
Come massimali ho 6 pull ups, 8 chin ups e 8 dip.
Per questioni di tempo, posso allenarmi tutti i giorni esclusi venerdì mercoledì, avendo a disposizione lun mar gio sab dom sempre.
Leggendo sul forum, ho capito che devo mettere due esercizi di spinta, due di trazione per seduta:
GIORNO A
riscaldamento
l sit e hollow body position (voglio aumentarle parallelamente possedendo già una discreta base nell'hollow body)
Pull up (trazione)
Dip (spinta)
progressione push up esplosivi(due tipi differenti) (spinta)
trazioni orizzontali (trazioni)
esercizi addominali (hanging leg raise)
squat
GIORNO B (meno trazione più spinta)
riscaldamento
l sit e hollow body
Chin ups (trazione)
dip (spinta)
one arm push up su rialzo(spinta)
tre tipi di push up a circuito(fino a cedimento)
diagonali alla sbarra(per addominali)
Come serie e tempi di recupero farei:
10 serie per l sit gambe al petto (5/6 '') recupero 20 sec.
5 serie hollow body da (45''), quando completo passo a successivo nella progressione
Per esercizi di forza:
obbiettivo 5x5 per ogni esercizio, quando chiudo serie: o sovraccarico o passo livello successivo. Recuperi molto lunghi nei pull ups, chin ups (3'', per non sovraccaricare troppo gomito) e recuperi medi negli altri esercizi (1'30''). Tutto ciò senza mai portare serie a cedimento tecnico, tolto piegamenti del giorno B.
LUNEDì: Giorno A
MARTEDì: Giorno B
GIOVEDì: Giorno A
SABATO: Giorno B
DOMENICA: ?
Non so cosa potrei fare di domenica, sarebbe bene fermarsi per far riposare muscoli?
Altra cosa, va bene come ho impostato il tutto?
fatemi sapere, grazie in anticipo!
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Un aiutino? :) |