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davide30031996.
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Salve a tutti tra due settimane vorrei iniziare questo nuovo programma suddiviso in giornate di tirata e di spinta, l'allenamento suddiviso in questa maniera mi piace molto e volevo avere alcuni consigli. Il mio obiettivo per ora è quello di raggiungere:
-20 secondi di front lever (il mio massimale è 13-14 secondi)
- 5 hand stand pushup (IL massimale è 2 ripetizioni, più per mancanza di equilibrio che forza)
-Impossible dip (TED) 1-2 ripetizioni (Per ora eseguo circa 2-3 ripetizioni parziali)
-1 Trazione ad una mano (Ne eseguo 2 con assistenza, il braccio di assistenza posto circa a 45 cm dalla sbarra).
- Iniziare ad approcciare con molta calma il back lever (Tempo fa mi dava fastidio agli avambracci quindi l'avevo abbandonato)
-approcciare l'human flag
il programma che ho formulato è questo :
LUNEDIi:
full Front lever max x 6" (Massimo delle ripetizioni in cui riesco a tenerlo per 6 secondi) 2 min recupero
Straddle front lever max x 6" 2 min recupero
Ice cream maker 4x6 (4 rep full front lever- 2 rep straddle front lever) 1:30 min
Front lever press (fino ad arrivare parallelo al terreno) 4x10 (6 rep full- 4 rep 1 leg) 1:30 min
Pull up one leg front lever 3xmax 1:30-2 min
German hang 6xmax" sec 2 min rec
Muscle up 4x9 zavorrati (ogni 3 rep 30 sec riposo e scalo il peso ) 2 min recupero
Trazioni prone 4x10 zavorrate 1.30 min
Tenute braccia a 90° 3 max secondi 1 min recupero
MARTEDì:
verticale 5xmax secondi 1 min rec
Ripetizioni parziali TED MAx x 2-3 (Massimo di serie con 2-3 ripetizioni) 2 min recupero
TED Negative 4x4 2 min rec
Tricep extension in verticale piedi al muro 3xmax 1:30 rec
Russian dip zavorrate 3x8 1:30 rec
Tucked human flag (Pancia rivolta verso la sbarra) 6xmax 1:30 min
Dip su una sbarra 4x10 con zavorra
Dip due sbarre 3x10 con zavorra
GIOVEDì:
German hang 6xmax" 2 min rec
PUll UP one hand assistite 5x2 2 min rec
PUll one hand negative 4xmax" 2 min rec
Typewriter pull up 3x6 1:30 min rec
full front lever max x 6" 2 min rec
Straddle front lever max x 6" 2 min rec
Muscle up 4x9 (Stessa tecnica del lunedi) 2 min rec
TRazioni neutre 4x10 con zavorra.
Venerdi:
Handstand push up max x 1-2 (Massimo delle serie con 1-2 ripetizioni) 2 min rec
Verticale libera 6xmax" 1 minuto recupero
verticale al muro camminata laterale 4x8 1:30 min rec
Handstand push up al muro (pancia rivolta al muro) 4xmax 2 min rec
handstand push up al muro (schiena rivolta al muro) 3 x max 1:30 rec
Flessioni hollow position 3xmax 1:30 rec
Allenamento libero flessioni "acrobatiche" : push up 360, superman push up e così via...
Che ne pensate ? può andare ? oppure sto lavorando su troppe skills e dovrei diminuirle ?
Ogni genere di consiglio è ben accetto... grazie mille in anticipo
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damians91.
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Secondo me è un buon programma.. c è una cosa che devo domandarti ma hai provato ad eseguire il full back lever? Te lo chiedo perchè io ho iniziato ad allenare il FL pensando che il vack lever fosse più difficile e dopo averlo allenato per circa un mese ho provato a fare il back lever e mi è uscito a primo colpo ovviamente l ho tenuto pochi secondi.. a dimenticavo sul programma manca la mobilità e poi dedicherei anche piu tempo al core . -
davide30031996.
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Si l'ho provato ma non riuscivo a rimanere parallelo al terreno più che altro per il fastidio a polsi e avambracci. Comunque per quanto riguarda la mobilità la eseguo prima di ogni allenamento e leggero stretching alla fine ed il core lo alleno il mercoledi dopo l'allenamento per le gambe (Non l'ho scritto poichè le alleno in modalità bodybuilding). Comunque quanti secondi avevi di front lever più o meno quando sei riuscito ad eseguire il back lever ? . -
alessandro_cali.
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Si l'ho provato ma non riuscivo a rimanere parallelo al terreno più che altro per il fastidio a polsi e avambracci. Comunque per quanto riguarda la mobilità la eseguo prima di ogni allenamento e leggero stretching alla fine ed il core lo alleno il mercoledi dopo l'allenamento per le gambe (Non l'ho scritto poichè le alleno in modalità bodybuilding). Comunque quanti secondi avevi di front lever più o meno quando sei riuscito ad eseguire il back lever ?
Ma secondo me gia il back lever ce l'hai giá.. Forse quella che manca è la mobilità articolare per eseguirlo.. -
damians91.
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Circa 7 secondi davide . -
davide30031996.
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OK grazie mille allora lunedi farò una prova e se sento fastidi inizierò a lavorare su qualche esercizio di mobilità più specifico . -
.simon..
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Visto che stiamo parlando di mobilità, qualcuno può mettere un link dove sono elencati degli esercizi di mobilità articolare in modo dettagliato? Perché io non ne conosco nessuno.
Edited by .simon. - 4/10/2015, 19:11. -
davide30031996.
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Video Spalle
Video polsi. -
.simon..
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Grazie mille .
Nuovo programma pull/push |