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maxdh.
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Salve, sono nuovo del forum.
Vi seguo da qualche giorno e ho trovato molta competenza nelle risposte che ho letto, motivo per cui ho deciso di chiedere un consiglio a voi su un programma di allenamento che ho preparato per me stesso da fare in casa e completamente a corpo libero.
Ho 24 anni, peso 79 kg e sono alto 1,80 m. Il mio obiettivo è sia perdere grasso che aumentare la massa muscolare. Sono prevalentemente fuori forma (ho un'attività lavorativa estremamente sedentaria), ma l'allenamento che sto per descrivervi lo riesco a seguire abbastanza bene e costantemente.
Al momento, il mio programma di allenamento (3 giorni a settimana) prevede:
Piegamenti parte superiore:
10 reps x 3 serie serie di piegamenti a mani larghe (60" rec tra una serie e l'altra)
120" rec
5 x 3 V - push up (90" rec)
120" rec
10 x 3 serie di piegamenti a mani strette (60" rec)
120" rec
30 sec burpees
Addominali:
30 sec plank sui gomiti
15 crunch
30" rec
plank obliquo 10 x lato
Crunch obliqui 10 x lato
30" sec
30 sec plank sui gomiti
15 crunch
30" sec
plank obliquo 10 x lato
Crunch obliqui 10 x lato
30" sec
30 sec plank sui gomiti
15 crunch
Devo ancora valutare cosa fare per le gambe, sebbene mi interessi principalmente lo sviluppo della parte superiore e mediana del corpo. Per perdere grasso, alterno una seduta di cyclette (40 min) oppure una corsetta (25-30 min) ai 3 giorni di allenamento a corpo libero. La parte addominale è un mix degli esercizi da 8 minuti consigliati da Miletto su YouTube.
Cosa dite riguardo questo programma? Sono interessato in particolare ad altre tipologie di esercizi per spalle e tricipiti, da inserire nella parte iniziale.
Ringrazio anticipatamente chiunque mi darà consigli su come migliorare me stesso e l'allenamento.. -
damians91.
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Ciao io ti consiglio di eseguire un programma full body.. da quello che ho letto ci sono solo esercizi di spinta quindi devi inserire qualche esrcizio di trazione . Inizialmente puoi lavorare anche a circuito . . -
maxdh.
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Qualche esempio concreto? Sono poco avvezzo alle principali tecniche di allenamento. . -
Fèanor.
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io all' inizio ho fatto così :
warm up vario 10 min
circuito : in 30 min devi fare il maggiorn numero possibile di esercizi in cui hai un massimale di circa 10... trazioni, dip, piegamenti, crunch.... scegline due o tre : 1 spinta 1 trazione 1 core
lavoro più speccifico e stretching molto leggero. -
damians91.
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Cerca su internet trazioni orizzontali . -
maxdh.
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io all' inizio ho fatto così :
warm up vario 10 min
circuito : in 30 min devi fare il maggiorn numero possibile di esercizi in cui hai un massimale di circa 10... trazioni, dip, piegamenti, crunch.... scegline due o tre : 1 spinta 1 trazione 1 core
lavoro più speccifico e stretching molto leggero
Quindi essenzialmente, se ho capito bene, in quei 30 minuti dovrei lavorare così:
10 piegamenti sulle braccia
10 crunch
10 trazioni
10 dip
e ripeto fino allo scadere dei 30 minuti. Quali esercizi specifici consiglieresti sia durante il circuito che come lavoro specifico per la parte superiore del corpo?
Non ho una sbarra da usare. Ce ne sono anche senza sbarra?. -
Fèanor.
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così potrebbe andare ma piegamenti e dip risultano un po' ridondanti... comunque sì fai tipo una serie al minuto alternando non più di tre esercizi... trova una tua strategia per migliorarti : partire con serie da 8 e mano a mano che ti stanchi arrivare a farne 4 o 5 per volta oppure partire da subito facendone 7 a serie... però non devi lavorare massimale o è troppo massacrante... arriva alla fine delle prime serie che riusciresti a fare almeno ancora 2 reps...
il lavoro specifico dipende tutto da quelli che sono gli obiettivi che ti poni... io ad esempio, volendo approcciare il muscle up slow facevo delle trazioni in cui il rom era mento a sbarra <--> petto a sbarra ma appunto è lavoro specifico....
...se vuoi solo tenerti in forma puoi anche evitare
colgo l' occasione per dirti che mettere muscoli e perdere grasso nel medesimo tempo è possibile solo se si è veramente fuori forma, poi per lavorare sulla composizione corporea bisogna vedere la dieta, l' allenamento deve essere abbinato alla dieta se gli obiettivi sono estetici... (al contrario se gli obiettivi sono prestazionali / sportivi la dieta conta poco pochissimo). -
maxdh.
User deleted
Oggi ho lavorato così per 30 minuti:
7 piegamenti sulle braccia
15 crunch
7 squat/affondi
Vorrei sapere se in mezzo alla settimana fosse utile inserire un allenamento "a serie" per lavorare sull'ipertrofia muscolare visto che questo risultato non è coerente con i circuit training..
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