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MasTT.
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Buongiorno come da titolo sto seguendo un programma iniziale per mettere benzina in corpo. Mi alleno 3 volte a settimane con una scheda totalbody che varia di giorno in giorno..
Come base nella scheda ho riscaldamento con corda, mobilità e stretching blando, 4x10 push up, 3x6 diamond push up, 3x8 wide push up, 4x5 trazioni presa prona, 4x5 chin ups, hollow/plank hollow, addominali vari a terra, squat..
Di giorno in giorno vario tra le varie tenute addominali e alterno squat a squat jump a tenute isometriche di squat 90 gradi a muro..
Per le trazioni sto seguendo le serie sopra descritte e finite le serie inizio delle ladder da 3/4 gradini in base a come mi sento fisicamente..
da questa settimana ho inserito anche 3x8 di V push ups..
Questa può essere la strada giusta per mettere più benzina possibile in fretta in corpo?
cosa consigliate di modificare/aggiungere nel programma settimanale?
grazie mille in anticipo
ps: soffro leggermente di scogliosi e lordosi, quando mi metto in hollow a terra soffro di mal di schiena nella parte bassa e ho risolto per il momento raccogliendo le gambe a 90 gradi.. Sapreste consigliarmi come ovviare a questo dolore e raggiungere la hollow completa? grazie. -
Scerbelo.
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Il dolore alla bassa schiena puó essere dovuto a una esecuzione errata. Posta una foto o un video della tua esecuzione. Per il resto piu o meno puó andare, anche se manca qualunque accenno di dips (per iniziare magari bench dips per poi passare alle negative), rows, v-ups e c-. . -
alessandro_cali.
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Il dolore sulla bassa schiena è mancanza di forza nel core per appiattire la zona lombare parti dalle prime propreudeutiche. . -
MasTT.
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Grazie ragazzi per le risposte.. In effetti mi son reso conto provando che è una questione di forza nel core deficitaria.. Riprendo con qualche propedeutica più semplice.. Per quanto riguarda le dip mi son dimenticato di inserirle nella scheda ma le faccio a sbarra singola perchè le classiche iniziali su uno step o su due sedie non riesco a farle per dolore alle spalle.. Invece sulla sbarra singola ho meno dolore.. Credo che sia per una scarsa forza nelle spalle che non sorreggono il movimento.. Come volume di lavoro è accettabile? esercizi base che posso integrare? Grazie . -
alessandro_cali.
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Molto strano, le dips alla sbarra sono piú difficili e stressanti per la spalla di quelle normali, secondo me ti appoggi alla sbarra con il busto ed esegui l esercizio con il busto attaccato e quindi hai piú assistenza nel movimento. . -
MasTT.
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Cerco di sfiorare con il petto la sbarra e risalire ma mi rendo conto che le faccio male, sempre per la
Mancanza di forza nelle spalle.. Infatti aono due settimane che alleno molto le spalle e molto meno le dip.. Sto facendo v push up e alzate varie coi manubri.. Fra due settimane dopo lo scarico provo a vedere se soffro meno magari con le negative sulle parallele.. Se sbaglio correggimi. -
alessandro_cali.
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Allora io ti direi di lasciare stare i manubri, dedicati alle basi del core e ai dinamici base:
Core:
-hollow + (barchetta)
-plank sui gomiti fino a plank sulle braccia tutto in hollow
-c-
Dinamici base:
-Trazioni alla sbarra se riesci pull up direttamente se no vai avanti di negative- chin up e poi pull ups.
-Progressione per i Push Up in hollow
-Progressione dei dips parti facendoli su due appoggi e piedi poggiati a terra fino alle negative e poi alle dips alle parallele.
- Rows se agli anelli ancora meglio se no su una sbarra bassa.
E allena pure i V-push up sono molto utili
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MasTT.
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Cosa intendi per barchetta e c-? Per i rows li faccio alla sbarra bassa quando il giorno prima mi sono allenato sulle trazioni.. Le trazioni riesco gia a farle sia prone che supine e ho 4x5 piu varie scale da 4 e da 3 gradini fino a che sento di farle bene.. Solitamente arrivo a 60 trazioni prone e 70 supine in giorni diversi di allenamento..
Inserisco le ladder dopo le serie di trazioni quando sento di cominciare a faticare abbastanza a farle bene.. Mi consigliate di evitare le scale e cercare di chiudere magari la quinta serie da 5 oppure va bene come faccio? Ora ho 4x5 pulite poi sento parecchia fatica e passo alle ladder.. Ma se mi dite che è meglio tentare la quinta serie provo... -
alessandro_cali.
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Vai di ladder per ora sulle prone però, per barchetta intendo la -Hollow a terra per c- la tenuta archbody. . -
MasTT.
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Perfetto grazie, vi aggiorno fra un po'..
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MasTT.
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Qualche aggiornamento.. Ho superato finalmente lo stallo nelle trazioni e sto progredendo verso le 4/5 serie da 6 nelle prone e 4/5 da 7 nelle supine.. Ho inserito le archer e ne faccio 3serie da 3 per lato..
Ho iniziato con le propedeutiche per il front lever e per ora ho 10 secondi di tuck fl e 4/5 di adv tuck fl.. Ho inserito come mi avete consigliato le dip (per ora su appoggi perchè non ho le parallele) e intensificato le tenute addominali.. Ho inserito anche come sfizio i tuck ice cream maker e ne ho 3 serie da 3 puliti..
La strada è quella giusta?.
Programma per volume inizialeVado bene in questa direzione? |