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:::DM One_piece88:::.
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Ciao a tutti, un saluto particolare a cyclometria che ha sempre lasciato commenti molto utili alle mie discussioni ma in generale a tutte. Mi sono imbattuto in questo forum due inverni fa e da quel giorno ho intrapreso la strada del corpo libero e ho ottenuto dei risultati veramente eccezionali a livello di skils ma non solo. Mi sono allenato per tutto l'inverno seguendo i programmi di Emanuele Palilla, iniziati e portati a termine tutti e 5, poi la scorsa estate per motivi lavorativi mi sono trasferito a Londra e ho dovuto interrompere fino allo scorso settembre. Ho ricominciato sempre con i programmi del coach Palilla ripartendo dal livello base e raggiungendo il livello avanzato 2. Ormai e più di un mese che mi alleno con il suo ultimo programma ed è sicuramente arrivato il momento di progredire ma a livello teorico e di conoscenze non mi sento ancora pronto per mettere mano ad un programma con cui mi sono trovato alla grande ma che non sarei mai riuscito a formulare da solo.
Di seguito vi riporto il programma di cui sto parlando per evitarvi di dovervelo andare a cercare poichè la mia richiesta è se per favore potreste aiutarmi a renderlo più "complicato" secondo la vostra esperienza cosi' da aiutarmi a progredire sempre di più!
Giorno 1
Addominali in triserie:
Crunch libretto 12
Ponte in camminata 12
Ponte laterale 12
Pull-ups 4x10
Piegamenti in triserie:
Push up 10
Push up strette 6
Push up explosive 5
Chin-up presa stretta 3x8
Dips alle parallele 3x10
V-Push up con piedi su rialzo 3x10
Skin the cat 3x20”
Tuck L-sit 4xMax”
Giorno 2
Affondi jump 3x8
Squat pistol assistito 3x8
Burpees jump 3x8
Iperestensioni a terra per lombari 3x20;
Ice cream maker facilitato 3x8
Diamond push-up 3x10
Chin-up presa larga 4x8
Frog Stand 3x25”
Handstand (vertical al muro) 4x30”
Tenuta isometrica su sbarra 2x30” per braccio
Giorno 3
Addominali in triserie:
Russian sit-up 12
Propedeutica Burpees 8
Addominali alla sbarra 10
Pull ups laterali 3x6 x lato
Push up con 1 mano assistite 3xMax
Piegamenti in triserie:
Push up spartani 10
Push up alti con piedi su rialzo 8
Push up con appoggio di avambracci 5
Chin-up larga 3x8
Dips alle parallele 3x10
Pull ups a destra e sinistra 4x5 x lato
Tuck L-sit 4xMax”
Aggiungo che ho provato ad allenarmi seguendo il primo mesociclo del pitbull training ma l'ho trovato meno ricco di esercizi rispetto a questo (non uccidetemi per quello che ho appena detto... non voglio assolutamente criticare il metodo del super coach miletto questa e soltanto una mia sensazione..) inoltre esercizi quali il pull down inverso ancora non mi riescono e finisco per terminare il programma della giornata in meno di un oretta senza sentirmi veramente appagato del lavoro svolto..
Se può aiutare riporto qualche mia statistica a livello di massimali:
Trazioni prone: 12-13 eseguite correttamente con il petto che va a toccare la sbarra
Dips: anche qui 12-13 con il movimento sempre controllato (utilizzo due sedie come sbarre e spero non incida negativamente la cosa)
Piegamenti: 30 (e devo dire che è da un bel pò che non mi alleno con i classici piegamenti, trovando molto più divertenti i tri-serie composti da varie tecniche come gli spartani o gli hindu di cui ormai sono convinto di padroneggiare la tecnica in modo più che sufficiente)
per quanto riguarda il core mi alleno per lo più in isonometrie riuscendo a tenere il ponte senza appoggio con gomito per più di trenta secondi, come anche la posizione a V e con la frog stand supero agevolmente il minuto (mi ci sono allenato molto in quella provando e riprovando anche a raggiungere la posizione della verticale dalla frog stand ed è stata una vera soddisfazione)
Spero di non aver fatto un topic troppo dispersivo e di poter contare sul vostro aiuto per cambiare il programma!
Buon allenamento ragazzi!
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alessandro_cali.
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Qualche dato?
Massimali di esercizi spinta,tirata e le skill che sai eseguire?
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Se può aiutare riporto qualche mia statistica a livello di massimali:
Trazioni prone: 12-13 eseguite correttamente con il petto che va a toccare la sbarra
Dips: anche qui 12-13 con il movimento sempre controllato (utilizzo due sedie come sbarre e spero non incida negativamente la cosa)
Piegamenti: 30 (e devo dire che è da un bel pò che non mi alleno con i classici piegamenti, trovando molto più divertenti i tri-serie composti da varie tecniche come gli spartani o gli hindu di cui ormai sono convinto di padroneggiare la tecnica in modo più che sufficiente)
per quanto riguarda il core mi alleno per lo più in isonometrie riuscendo a tenere il ponte senza appoggio con gomito per più di trenta secondi, come anche la posizione a V e con la frog stand supero agevolmente il minuto (mi ci sono allenato molto in quella provando e riprovando anche a raggiungere la posizione della verticale dalla frog stand ed è stata una vera soddisfazione)
Ciao Alessandro grazie della pronta risposta, avevo già inserito qualche dato forse ti è sfuggito, posso aggiungere che per quanto riguarda la parte bassa del corpo mi alleno con squat box (non sono sicuro il termine sia esatto ma sarebbero quelli a una gamba con la sedia dietro) con il massimale a 10 e gli affondi con un massimale sulla ventina ma ques'ultimo non è verificato.
diciamo che a livello di skill un pò più avanzate possone essere:
Piegamenti ad un braccio massimale 2 poichè alla terza il movimento non risulta perfetto come nelle prime due
Pull down inverso facilitato massimale 5 ma anche qui le ultime due non sono propriamente perfette.
Ice cream maker facilitato con massimale a 12
tuck L sit con massimale a 15 secondi
burpees jump esplosivo con massimale a 13 fatti bene (ho lavorato molto sui burpees)
passaggio dalla frog stand ad una verticale quasi perfetta
Chin up con gambe a squadra massimale 15
Addominali alla sbarra gomito ginocchio massimale 10 fatti bene
in generale comunque tutti gli esercizi che sono proposti nel programma avanzato di Emanuele Palilla non mi creano nessun tipo di problema, sia a livello di serie che di ripetizioni che non raramente aumento a piacere quando mi sento particolarmente esplosivo.
Potrei aver dimenticato ovviamente qualcosa di più specifico ma risponderò a qualsiasi tua domanda, ti ringrazio in anticipo se hai intenzione di aiutarmi a sviluppare il programma per il prossimo mese!
Se ti può aiutare di lascio inoltre i dati relativi alla mia costituzione
Altezza: 1.76
Peso: 60 Kg
età: 22. -
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Il pitbull training ormai è superato...Lo stesso Umberto propone un altro approccio agli esercizi, anche gli altri programmi postati da te sono abbastanza poveri, per esempio skin the cat? Mobilità di estensione di spalle come sei messo? Lavoro sulla hollow body position in prona e supina? Verticale al muro...Mi pare molto prematuro allenarla se già non si possiede una forte base di core nelle posizioni descritte precedentemente . -
:::DM One_piece88:::.
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Il pitbull training ormai è superato...Lo stesso Umberto propone un altro approccio agli esercizi, anche gli altri programmi postati da te sono abbastanza poveri, per esempio skin the cat? Mobilità di estensione di spalle come sei messo? Lavoro sulla hollow body position in prona e supina? Verticale al muro...Mi pare molto prematuro allenarla se già non si possiede una forte base di core nelle posizioni descritte precedentemente
ciao nate grazie per la risposta! Innanzitutto non mi aspettavo quello che hai scritto.. il pitbull training non l'ho mai cominciato seriamente perchè mi ero approcciato al primo mesociclo e non mi "divertivo" diciamo.. mentre il programma del coach Palilla devo dire che personalmente mi ha portato a degli ottimi risulti sia funzionali che estetici! mi spiace davvero che pensi che sia un programma povero e la cosa sinceramente mi butta un pò giù perchè ciò lavorato molto e con costanza..
comunque tornando a noi..
Per quanto riguarda la hollow position è una skils che possiedo poichè ho cominciato dai semplici ponti in isonometria e ai v sit e dopo solo un mese e mezzo la hollow position è sempre stata inserita post riscaldamento con la corda.
Mentre per quanto riguarda lo skin the cat non ho la fortuna di avere degli anelli apposta ma ho sopperito alla mancanza con un albero che fa proprio al caso mio con cui riesco lo stesso ad allenarla e il programma che ho seguito ne prevedeva l'esecuzione una volta a settimana.
ora.. tra il tuo giudizio sul programma e il fatto che comunque ero in cerca di un cambiamento mi sento un pò smarrito..
Tu potresti aiutarmi a formulare un programma adatto per il prossimo mese? diciamo che io principalmente voglio allenare il core e la sbarra.. -
:::DM One_piece88:::.
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ho appena provato ad elaborare un programma cosa ve ne pare?
GIORNO 1
Riscaldamento corda 10 minuti
Frog stand 3x60”
V sit up 3x30”
3x9 Pull up presa spalle
3x5 Trazioni orrizont. 1 mano
4x10 Diamond push up
3x8 v push up
4x10 affondi
3x8 squat pistol box facilitati
3x12 addominali gambe alzate a terra
3x12 addominali alla sbarra gomito ginocchio
GIORNO 2
Riscaldamento corda 10 minuti
L-sit 4xmax
Ponte in isonometria gomiti staccati da terra 4x20"
3x8 Chin up gambe a L
3x8 Ice cream maker facilitato
3x8 push up explosive
3x8 push up hindu
4x8 dips alle parallele
3x10 Burpees jump
4x10 ponte in camminata
3x12 leg reise alla sbarra
GIORNO 3
Riscaldamento alla corda
3x20" frog stand su panchetta
3x20 hollow position
3x10 pull up presa stretta
3x5 pull down inverso facilitato
triserie 3x 10 push up 6 diamond push up 5 push up spartani (2 min di recupero)
3x20 calf polpacci
3x8 squat pistol box assistito
3x12 addominali obliqui
3x12 leg reise a terra
Cosa ve ne pare? in cosa posso migliorarlo?
Edited by :::DM One_piece88::: - 24/6/2015, 20:22. -
.Il pitbull training ormai è superato...Lo stesso Umberto propone un altro approccio agli esercizi, anche gli altri programmi postati da te sono abbastanza poveri, per esempio skin the cat? Mobilità di estensione di spalle come sei messo? Lavoro sulla hollow body position in prona e supina? Verticale al muro...Mi pare molto prematuro allenarla se già non si possiede una forte base di core nelle posizioni descritte precedentemente
ciao nate grazie per la risposta! Innanzitutto non mi aspettavo quello che hai scritto.. il pitbull training non l'ho mai cominciato seriamente perchè mi ero approcciato al primo mesociclo e non mi "divertivo" diciamo.. mentre il programma del coach Palilla devo dire che personalmente mi ha portato a degli ottimi risulti sia funzionali che estetici! mi spiace davvero che pensi che sia un programma povero e la cosa sinceramente mi butta un pò giù perchè ciò lavorato molto e con costanza..
comunque tornando a noi..
Per quanto riguarda la hollow position è una skils che possiedo poichè ho cominciato dai semplici ponti in isonometria e ai v sit e dopo solo un mese e mezzo la hollow position è sempre stata inserita post riscaldamento con la corda.
Mentre per quanto riguarda lo skin the cat non ho la fortuna di avere degli anelli apposta ma ho sopperito alla mancanza con un albero che fa proprio al caso mio con cui riesco lo stesso ad allenarla e il programma che ho seguito ne prevedeva l'esecuzione una volta a settimana.
ora.. tra il tuo giudizio sul programma e il fatto che comunque ero in cerca di un cambiamento mi sento un pò smarrito..
Tu potresti aiutarmi a formulare un programma adatto per il prossimo mese? diciamo che io principalmente voglio allenare il core e la sbarra.
Nel forum è stato discusso più volte, fai una ricerca, inoltre otterrai sempre risultati mediocri se non curi la mobilità e inizi a lavorare bene le basi in funzione per le skill, ti consiglio caldamente di leggerti tutte le discussioni in rilievo/importanti delle sezioni.. -
:::DM One_piece88:::.
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[QUOTE=Nate†,24/6/2015, 20:58 ?t=57768046&st=0#entry407176250]
la mobilità articolare la curo sempre prima del riscaldamento con la corda
ho provato a postarti un programma cosa ne pensi??. -
alessandro_cali.
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Si mi era sfuggito qualche dato. Comunque si come ha detto Nate le cose si sono evolute la maggior parte degli atleti scelgono approci diversi di allenamento tipo il protocollo che è descritto nel topic di Alex seguì quello stesso schema e posti qui la tua bozza di allenamento basandoti su quello schema
PS: i tuoi obbiettivi quali sono? Skill o altro?. -
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[QUOTE=:::DM One_piece88:::,24/6/2015, 21:17 ?t=57768046&st=0#entry407176903]
Tra farla prima del riscaldamento e allenarla nello specifico per le skill è molto diverso, non è una cosa da prendere alla leggera, va allenata più della forza o dipende i casi a parità.
Migliorare il programma |
