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mkenun.
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http://streetworkouts.net/routines/hannibal-for-king
Che ne pensate di questo articolo?
Utile farlo a giorni alterni (mantenendo buffer di 3 a ripetizione per 11 serie)
Push up 275
Pull up 70
Dip 165
Chin up 70
Ovviamente adattandolo al proprio livello!. -
mtesconi.
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Parla di 45 minuti e cioè, in media 12 minuti scarsi per ogni tipo di esercizio.
E' sicuramente bello tosto anche perchè i tempi di recupero sono minimi per poter arrivare a quei numeri.
Partendo dal presupposto che è Hannibal, i comuni mortali potranno diminuire.
Come viene svolto? Prima si esaurisce un esercizio oppure si fanno tutti e 4 alternandoli.
Max. -
mkenun.
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L'articolo descrive così:
Sets of pushups: 30 / 29 / 28 / 27 / 26 / 25 / 24 / 23 / 22 / 21 / 20
Sets of pullups: 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Sets of Dips: 20 / 19 / 18 / 17 / 16 / 15 / 14 / 13 / 12 / 11 / 10
Sets of Chinups: 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5/ 5
Per personalizzarlo, credo si debba conoscere il proprio massimale.
Prendendo ad esempio push up con massimale 30, credo ci si ponga un obiettivo minore, tipo 130 push up totali.
X 11 set : 15 / 15 / 15 / 15 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10 / 10
Lo stesso per i pull up , dip ed infine chin up. -
mtesconi.
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Praticamente si dovrebbero iniziare gli esercizi con il 50% del massimale.
E i recuperi come li gestisci?. -
mkenun.
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Essendo 11 serie e 12 minuti ad esercizio, suppongo 30sec di recupero
Io farei così (basandomi sui miei massimali di: 30 push up, 6 pull up wide, 15 dip, 10 chin up)
Push up
10*12 con recuperi di 30"
Pull up:
10 * 3 con recuperi di 30"
Dip
10*8 con recuperi di 30"
Chin up
10*4 con recuperi di 30"
Edited by mkenun - 17/6/2015, 14:59. -
mtesconi.
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Pensa che io, giusto ieri, ho fatto un EDT monoesercizio di Pull up in un tempo di 15', cercando di alternare 10'' di lavoro e 30'' di recupero, circa 22 serie, alla fine ero sfinito ed ho chiuso con 75 pull up (quando vedevo che l'ultimo facevo fatica, nella serie dopo diminuivo di 1).
Non oso pensare farli tutti assieme.... -
mkenun.
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Da quanto ho capito, Hannibal li fa a giorni alterni.
Effettuare questo programma 3 volte a settimana credo sia fattibile, impostando:
Lun Giorno Pesante
120 push up - 30 pull up - 80 dip - 40 chin up
Mer Giorno Leggero
80 push up - 20 pull up - 60 dip - 30 chin up
Ven Giorno Intermedio
100 push up - 25 pull up - 70 dip - 35 chin up
In una settimana hai fatto: 300 push up, 75 pull up, 210 dip, 105 chin up. -
mtesconi.
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Se aggiungi anche un altro esercizi, lo Squat a corpo libero o lo Squat jump, chiudi in un'oretta e praticamente hai allenato tutto il corpo, mancherebbero gli addominali che si potrebbero fare a parte oppure inserendoli ma diminuendo il tempo per ogni esercizi da circa 12 minuti a 10 minuti, del tipo:
10' pull up
10' push up
10' dips
10' chin up
10' squat
10' addome
e si chiude un ottimo allenamento intenso in un'ora, bisogna vedere come si è ridotti dopo..... -
mkenun.
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Onestamente, mi alleno 6 giorni a settimana;
lun mer ven parte alta (spalle,braccia, dorso e petto) ed isometrie: lsit su sbarra e verticale
mar giov sab gambe, addome, isometrie come hollow, plank e skills varie
In qst modo, compreso lo streching, hai lavorato 60 minuti al giorno
Edited by mkenun - 17/6/2015, 15:25. -
mtesconi.
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Ok, buon allenamento e buona giornata.
Max. -
mkenun.
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Eseguito allenamento Hannibal modificato:
Trazioni verticali(prese varie) 10*4
Piegamenti verticali (hand, v, hindu) 10*4
Trazioni orizzontali (prese varie) 10*6
Piegamenti orizzontali (dip trx, archer one arm, diamond) 10*6
Recupero tra serie 45"
L-sit appeso alla sbarra 4*45"
Support hold trx 4*45"
Durata allenamento: 75minuti.
Allenamento Hannibal |