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alessandro_cali.
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Buonasera ragazzi,il mio bisogno di sapere e acculturarmi mi ha portato a sfogliare qualche pagina di overcoming gravity davvero un bel libro molto completo e dettagliato unico contro: la versione del libro esiste solo in versione inglese.. non proprio indecifrabile ma qualcosina di inglese la mastico bene quindi abbastanza comprensibile. xD
Dunque Sono rimasto colpito dal metodo di programmazione che consiglia l'autore che appunto è quello usato nel topic di Alex. E incuriosito vorrei pure io nella nuova programmazione affacciarmi a questo metodo dedicato al raggiungimento delle skill attraverso le varie propedeutiche citate sul libro, anche perché questo è stato il metodo che mi hanno consigliato in molti.
Ecco la programmazione adattata al mio livello.
Mi alleno 6 volte a settimana.
3 in palestra dove eseguo l’isometrich work, strenght work e circuit streght work.
3 a casa dove eseguo skill work+ isometrich work
Questo poichè in palestra non ho la tranquillità di eseguire le isometrie skill con tecnica buona preferisco a casa.. sempre lavorando dove posso a buffer…
Durata della sessione di allenamento completa intorno alle 2 ore e mezza 3 ore.
-Riscaldamento(Cardio 10-15 min + riscaldamento articolare+muscolare con poche reps e serie di esercizi facili che hanno un collegamento logico per quello che devo allenare es: (push-up facilitati o su rialzo poichè allenerò negli esercizi dinamici i push -up normali, Pull up con salto discesa lenta-poichè allenerò i pull-up.) in poche parole le progressioni più facili xD
-skill work: i miei obbiettivi sono L-sit(anche se ho 10 e più di massimale in full credo partirò dal tuck per fare un lavoro più pulito sulle parallele basse) Handstand con le varie progressioni.
-isometrich work + stregth work specifico per gruppi muscolari (Hollow position ed Hollow Plank braccia tese e Passive hang fino ad arrivare a quella ad un mano) strenght work non ho ben capito se devo scegliere esercizi dinamici che sono utili per le skill.. si riferiscono a quelli? Cioè i complementari???????
-circuit strength work che comprende:
-1 esercizio di trazione verticale (chin up)-alternati ai pull-up
-1 esercizio di trazione orizzontale (body rows presa chin up- alternati ad body rows presa prona senza rialzo a peso libero)
-1 esercizio di spinta orizzontale (piegamenti in hollow)- (dips le negative in hollow)
-1 esercizio di spinta verticale (v-push up)
-1 per core dinamico (leg raise sbarra)
Stretching passivo al termine con posizione statiche 20-30 sec per vari distretti e qualche serie da tenuta passiva alla sbarra 2 mani).
Alcune domande che vorrei chiedervi?
1) Questo metodo diciamo è valido per i neofiti per migliorare pian piano sulle skill nei movimenti di spinta e tirata e sulla forza in generale? O è adatto diciamo solo agli Elite che hanno già un pò di dimestichezza con isometrie più complesse o livelli di forza più elevati?
2) Riguarda la domanda che ho fatto sul streght work che è posizionata sopra nella scheda…
3) Riguardo le ripetizioni nei dinamici ho notato che si usa il sistema 3-5 5-3 reps che vorrebbe indicare la progressione partendo da un 2x2-3x2-3x3-3x4- 4x4 e portando al 5x5 con buona tecnica, buon recupero e poca fatica e passare alla variante successiva, poiche il 5x5 è molto indicato per i principianti poi più in là (livello intermedio) potrebbe diventare pure un 10x10 ecc. recupero intorno ai 1 min- 1 min e mezzo o max 2 min, e scelgo un esercizio che mi permetta di avere almeno 2-3 ripetizioni di massimale o anche negative in base all’esercizio comunque.
4) Per le isometrie ho afferrato bene il concetto eseguire tante serie di buona qualità per arrivare ad un totale di 60-80 sec di tenuta con recuperi intorno ai 50-60 sec con tenuta che mi permette di avere almeno 20 di massimale cosi dividendelo lavorerò a metà del massimale.
5) Nel circuit strenght work gli esercizi devono essere eseguiti a circuito? O a normali ripetizione x serie recupero e passo al successivo esercizio (scusate la confusione)
Questo è tutto speriamo che avrete la pazienza di leggere il tutto ve ne sarei davvero grato xD attendo vostre risposte.
Ciao a tutti
Edit: volevo dire spinta verticale v-push up alternati ai dips in hollow e di spinta orizzontale solo i push up hollow.
Edited by alessandro_cali - 30/5/2015, 08:44.
Metodo d'allenamento overcoming gravity. |