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davide30031996.
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Salve a tutti ho sempre fatto palestra ed ora sto passando al calisthenics, ho già letto la guida presente sul forum ma purtroppo non posso organizzarmi in quella maniera. Ho la possibilità di allenarmi un'ora e mezza massimo 4 volte a settimana a causa di impegni vari. Pensavo quindi di organizzare l'allenamento secondo i gruppi muscolari, o comunque fare esercizi insieme che colpiscono maggiormente quel gruppo muscolare visto che con il corpo libero non si possono isolare del tutto i vari muscoli.
Pensavo di allenarmi in questa maniera ditemi cosa ne pensate:
LUNEDI: petto e tricipiti
-Esercizi per le skills all'inizio, quindi provare a fare flessioni e dip di tipo diverso e cosi via.
-allenamento di forza, dip con sovraccarico partendo con un peso e scendendo di 2 kg serie per serie.
-allenamento per il petto con flessioni varie (typewriter, archer, con balzo, varie larghezze delle mani e così via )
-allenamento per il tricipite ( trice extension,dip fra banche, dip su una sbarra e così via)
MARTEDI:GAMBE E ISOMETRICHE (addome)
-allenamento di forza: squat e affondi con sovraccarico
-allenamento per le gambe (pistol squat, squat e affondi col balzo, ghr e cosi via)
-allenamento di tenute isometriche varie. (l-sit, v-sit, dragon flag e cose del genere)
-alcuni esercizi di crunch
MERCOLEDI :DORSO E BICIPITI
-allenamento per le skills ( muslce up di vario tipo, front lever di vario tipo, differenti modi di fare trazioni eccetera..)
-allenamento di forza: trazioni con sovraccarico, scaladno di 2 kg serie per serie
-allenamento dorso: trazioni con prese differenti e trazioni orizzontali
-alenamento bicipite: tenuta a 90 gradi, in e out alla sbarra e altri eser che non so come si chiamano...)
GIOVEDI O VENERDI : spalle e tenute isometriche.
-allenamento per le skills, ad esempio per imparare la planche che ancora non mi riesce bene..
-allenamento speicifico per le spalle: handstand push up, hindu push up tuck planche push up e cosi via..
-tenute isometriche e qualche eser di crunch.
CHE NE PENSATE? VA BENE ORGANIZZATE IN QUESTA MANIERA ? LE KOREAN DIPS IN QUALE DIE 4 ELEMENTI LE POTREI INSERIRE VISTO CHE NON SO BENE CHE MUSCOLI COINVOLGONO ? (IMMAGINO SPALLE PETTO E TRICIPITI MA MENTRE LE SVOLGEVO SENTIVO ANCHE ALLENARE I BICIPITI ).
grazie mille a tutti in anticipo
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alessandro_cali.
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Un'attimo..
Dacci un pò di massimali su alcuni esercizi di spinta e tirata e del core... -
davide30031996.
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Guarda ho fatto due sole settimana di allenamento calistenico mischiando con esercizi con i pesi e mi sono incentrato più che altro sulla tecnica per vedere quali skills riuscivo a fare quindi non ho calcolato i massimali. Quando mi allenavo normalmente in palestra facevo 4 ripetizioni con 20 kg di sovraccarico di trazioni presa prona, dopo aver fatto gli stacchi da terra quindi già parecchio stanco. Le dip facevo 8 ripetizioni con 26 kg di sovraccarico ma penso di poter caricare leggermente di più. per quanto riguarda le quantita, non so se può essere utile, una volta ho fatto una gara con un mio amico per vedere in quanto tempo riuscivamo a fare 200 push up, li completai in 11 minuti, ovviamente con varie pause. Per le trazioni penso di riuscire a farne almeno 25 di fila ma non ho mai provato. Ti do anche qualche dato generale, sono alto 1,65 cm per 60 kg con una massa grassa dell'11-12% , ho 19 anni. Grazie mille da subito per l'aiuto 
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alessandro_cali.
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Sai che fai, prenditi un bel giorno e ti calcoli questi massimali senza sovraccarichi(anche per curiosità) è sempre bello confrontarli con quelli precedenti e vedere i risultati ottenuti!
Attenzione tecnica perfetta! Al cedimento tecnico/ muscolare interrompi il massimale, ti riposi ed esegui il prossimo..
Pull up sbarra al petto
Push up
Dips parallele
Hollow body position
Arch body position
Plank sui gomiti
Squat 2 gambe o 1 gamba se
riesci
L-sit full alle parallele se riesci
Verticale libera o al muro se riesci
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davide30031996.
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Ok grazie mille ti farò sapere al più presto .
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