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cipri91.
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Ciao a tutti, mi sono fatto un programma total body su due giorni.
Il concetto di buffer cercherò di applicarlo là dove non chiuderò le alte ripetizioni con una tecnica buona o perfetta. Voglio mantenere questo programma per due mesi per sfruttare l'adattamento anatomico indotto da queste posture e questi esercizi. Dopo i due mesi pensavo di passare a fare la forza, ovvero andare a puntare sugli esercizi avanzati di queste versioni(plank braccia tese, hollow body non raccolta, dip negative, supine negative ecc).
Se avete delle critiche sono tutto orecchie
GIORNO A
Plank sui gomiti
3 x 45’’
Hollow body position
3 x 45’’
Trazione isometrica
5 x 12’’
Trazione orizzontale sbarra
4 x 8
Push up con mani su rialzo
3 x 12
DIP su panca
3 x 12
Tiger push up
5 x 6
Affondi indietro
3 x 12
Squat box
5 x 12
GIORNO B
Side Plank
3 x 35’’
Crunch inverso inclinato
5 x 6
Trazione orizzontale sbarra
3 x 12
Hindu push up su ginocchia
3 x 12
DIP su panca
3 x 12
Tiger push up
5 x 6
Arco femorale
3 x 23’’
Squat wall
3 x 10. -
alessandro_cali.
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I tuoi obbiettivi quali sono?
Massimali?
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cipri91.
User deleted
i miei massimali sono:
CORE
plank sui gomiti 1,20' ;
plank laterale: 37sec a dx e 30 a sx
arch body 48'
hollow a terra (gambe raccolte e braccia alte) 1,08''
TIRATA
Trazioni supine: 1 +1/2 (concentriche)
Tenuta supina alla sbarra: 33''
tirate orizzontali alla sbarra: 9/10 rip
tirate orizzontali agli anelli: con i piedi su un rialzo: 4 + 1/2; senza il rialzo(dopo quella prova): 7
SPINTA
Push up: 8
Dip alla panca: 13 rip
Dip negative(provate) 5 circa
Push up in ginocchio agli anelli: 11
hindu push up: non riuscivo ad eseguirli(non so se usavo la forma giusta o meno)
ARTI INFERIORI
Affondi: 14
Wall squat: non ho potuto verificarlo
I miei obiettivi sono:
- lavorare sulle trazioni supine fino ad arrivare ad una decina di chin up puliti
- arrivare a fare 1 dip pulito
- migliorare i srecondagi delle tenute isometriche
- migliorare l'esecuzione di tutti gli esercizi inseriti
- lavorare il terzo giorno sullo stretching attivo e sulla mobilità
per cui pensavo per due 4-6 settimane di lavorare volumi alti nella tirata(sono ancora basso come volumi?) con carichi del 60/70% per consentire un adattamento anatomico e tendineo e poi andare a lavorare molto su negative e carichi vicini ai massimali. Ha una logica?
Scusa per la risposta tardiva, ma sono stato male per delle carenze di sali minerali che non riuscivo a colmare..
primo programma - entry level. Impressioni? |