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I leg raise alla sbarra o spalliera non sono indice attendibile, si fanno alla spalliera e avendo flessibilità sufficiente altrimenti è un esercizio che si andrà a compensare togliendo il lavoro ai muscoli target . -
alessandro_cali.
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Quelli più attendibili da considerare sono le isometrie in particolare quelle del core hollow plank ecc . -
mkenun.
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Ecco alcuni massimali:
Leg raise spalliera 8
Tenute su barra 2 mani 35"
Pull up 6
Chin up 8
Body row 12
Hollow plank 50"
Plank 50"
Squat one leg (su box) 5
Squat jump 12
GHR 8 (solo fase negativa, sulla fase positiva mi aiuto coi push up)
Calf one leg 20
Push up one arm (mani su rialzo) 7
Dip 12
Piegamenti a V 5
Diamond Push up 12
Push up 40
Push up (piedi su rialzo) 20
NB. Posso allenarmi solo nei seguenti giorni: lun-mar-giov-ven!. -
alessandro_cali.
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I massimali sono decenti per iniziare bene, sai fare la verticale libera? Se si quanto hai di massimale?
Un attimo Ma il plank non era 40 sec e i leg raise erano 4 xD. -
mkenun.
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Oggi ho mi sono allenato facendo ogni esercizio da fresco 1 serie x max ripetizioni...5 minuti d pausa tra ogni esercizio.... cosi da capire i massimali.
I plank e gli hollow distanziati tra loro.
I leg raise pensavo fossero i glute ham raise (ke eseguivo subito dopo squat one leg e squat jump) xD
Gli handstand push up ne faccio 2 pulite... in verticale riesco a stare 10" (esercizio con cui da bambino quando praticavo ginnastica, riuscivo anke a fare "10 passi" con le mani xD)
Pensavo di iniziare col 3° mesociclo del livello intermedio per la preparazione al test
Edited by mkenun - 26/5/2015, 14:51. -
alessandro_cali.
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Ma gli HSPU al muro o liberi?
Comunque allenati per aumentare i massimali, direi di lasciare stare il pt training e arrivando ad avere questi massimali:
Pull up al petto senza kip 15-20
Dips sbarra o parallele 15-20
Push up 50
Plank sui gomiti 2-3 min
Hollow 2-3 min
L-sit su parallele e poi a terra: 1 min oppure 2 min se riesci
Verticale allenala pure
Squat ad una gamba: direi un 10-15 reps fatte bene
Per la tenuta ad un braccio devi allenare quella a 2 braccia quindi cerca di ottenere un massimale di 2 min o pure 3 min appeso con 2 mani, potrai notare che ad una mano sarà facilissimo in seguito
visto che sai eseguirla direi di allenarla facendola al muro trovi su internet molte guide su come ottenerla in modo perfetto nel calisthenics la verticale deve essere eseguita con la hollow e inoltre le articolazioni devono essere tutte allineare tra loro, un poche parole una verticale perfetta dritta.. -
mkenun.
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Handstand al muro!
X arrivare a quelle ripetizioni, utilizzo metodo Ladder o EDT?. -
alessandro_cali.
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Quello che più preferisci e che funzioni con il tuo corpo! . -
TheNecrons.
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Bravo, Ale , di nuovo . -
mkenun.
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Proverò a buttare giù una bozza di allenamento allora . -
alessandro_cali.
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Bene,bravo
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mkenun.
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Avendo le cinghie trx, sbarra trazioni e tappetino, pensavo di suddividere l'allenamento in upper e lower body. Buffer di 3 ripetizioni per ogni esercizio, cosi da recuperare perfettamente
A (lun-mer-ven)
Trazioni varie prese (larga, prona, martello, supina) 8*3 (90sec rec)
Archer Body one arm 8*3 (90 sec rec)
Body Row (prono, martello, supino, reverse fly) 5*5 (75 sec rec)
Push up V 5*5 (75sec rec)
Isometric Bar 5*15"
Verticale al Muro 5*10"
B (mar-giov-sab)
Isometrie varie:
Hollow 10*20"
Plank 10*20"
Archer Body 10*20"
Squat One Leg 8*3
Glute Ham Raise 8*3
Squat jump 5*5
Hip Thrust One Leg 5*5
Leg Raise Bar SS Sit-up SS Bike Crunch 3*10 + 3*10 + 3*10.
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