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DavideC1.
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Ciao a tutti,ho iniziato da un paio di settimane con il calisthenics e ho assorbito tutto,o almeno spero,quello che c'è di utile dal forum.premetto che riesco ad orientarmi in una programmazione di allenamento,anche grazie ai topic in evidenza ma qualche dubbio mi è rimasto.
Chiedo a voi:
io ho suddiviso la settimana in allenamento multifrequenza con schema A B C,in 4 wo/sett. accoppiando per il momento trazione e spinta verticale,trazione e spinta orizzonatale e multipiano a seconda del recupero.
Alleno le propedeutiche alla verticale bandiera,al front e back lever e alla planche ad inizio wo,poi passo agli isometrici di tenuta come plank,hollow+/- ecc. ed infine i dinamici anche quelli di supporto alle skills.
Ecco che qui viene il dilemma,secondo voi è utile allenare le skills,o meglio le loro propedeutiche,tutte ora in maniera uniforme.oppure devo spezzarle e macinare volume solo ad esempio sulla metà di loro e poi dopo apprese,passare alle altre.
es: parto con back lever e front lever e li macino nelle sessioni A B C finché non ho almeno la straddle,oppure suddividerle tutte nella settimana,conservando in definitiva la multifrequenza va bene?
Aiutatemi per favore,perché ora procedo bene ma ho paura di uno stallo tecnico.
Grazie. -
DavideC1.
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Up.proprio nessuno che mi aiuta ? . -
TheNecrons.
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Hai i prequesiti per le skills citate? Da quanto tempo ti alleni (non solo col calistenics, ma con qualsiasi disciplina) e con quale frequenza? Allenare 5 skills in 4gg/sett. mi sembra tanto, è cosa quasi da veterani.
Dicci il tuo livello di mobilità articolare (necessario sopratutto alla verticale), dicci i tuoi massimali di l-sit, hollow e plank (necessari per tutte le skills citate), massimali di hollow push ups e di hollow dips. Poi anche il massimale di trazioni al petto prone in hollow, e chi ne ha più ne metta...
Insomma allenare front e back lever, VERTICALE, PLANCHE e bandiera non è cosa generalmente consigliata.
Dicci il tuo livello su qualsiasi aspetto (da forza a mobilità ecc.), la tua età e la tua anzianità di allenamento.
Se non capisci quali sono gli esercizi che ho scritto, chiedimelo.
E ricorda che da uno schermo è difficile per chiunque (anche per un personal trainer) darti consigli di alto livello.
Ciao.. -
DavideC1.
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Certo,scusate è che avevo intenzione di postarlo in un diario,come di fatti è stato oggi.
Comunque ti rispondo subito,allora mi alleno da circa 4 anni in palestra,3 volte a settimana,ma a livello fitness,e con esercizi multiarticolari,zero isolamento e diversi a corpo libero,anche solo come riscaldamento.
Da quando ho iniziato ho sempre dedicato almeno 10-15 minuti di stretching per sessione,sempre,anche facendo ridere chi mi circondava(ho sentito delle boiate tipo:grazie che non diventa grosso,fa troppo stretching,poveri ignoranti...)comunque ho acquisito una buona flessibilità,e la sto migliorando già da un mese con il PNF,nei giorni liberi dall'allenamento classico,io adoro fare stretching anche dopo l'allenamento.
Con le spalle devo migliorare un po,faccio extrarotazioni con la corda,larghezza >spalle,rotazioni cubane per i rotatori della cuffia e sto concentrandomi parecchio sui polsi,e sui flessori dell'anca e delle gambe(per non essere limitato nella L-sit).
Inconsapevolmente già è più di un anno che faccio es calistenici,tipo la hollow a terra,perché ho studiato parecchio e avendo capito il ruolo del core in tutti gli esercizi,anche e soprattutto quelli con i pesi mi sono allenato in isometria,(tant'è che quando gli altri si mettono la cintura classica,io dico che la mia ce l'ho 24h/24).Facevo 4 cicli di forza all'anno,con diversi metodi,e appena due tre mesi di massa.
Per quanto riguarda i massimali,ho deciso di andarci comunque piano,meglio una settimana in più che un mese poi,dunque non ho spinto fino all'estremo,ma fino al cedimento tecnico:
-10 trazioni al petto senza kip
-10.12 dip
-plank > 1 min.
-30 push up (circa 20 in hollow)
-30" hollow (mani indietro)
-10" tuck L-sit a terra
-adv tuck fl 6"(oltre cedo con le spalle)
-tuck back lever 4/5"(con la presa supina ovviamente)
-handstand al muro circa 20/30"(schiena al muro ancora)
credo sia tutto,che mi consigli di fare,anche perché non voglio bloccarmi e non progredire poi.
Pensi che debba concentrarmi su un paio di loro e poi apprendere le altre?Anche perché non mi sembra,poi posso sbagliarmi che ci sia un divario enorme fra le propedeutiche,nel senso che le seguo bene non trascuro niente,non sto "indietro",per dire,con qualcosa.
Comunque se ti va di vedere praticamente come ho strutturato la settimana,dai un'occhiata al mio diario
http://pitbull-training.forumcommunity.net/?t=57648502
Grazie e spero in mille consigli e suggerimenti,sicuro utili.. -
TheNecrons.
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Per prima cosa: NON sono esperto, quidni prima di ascoltare mie opinioni aspetta pareri di altri (ti puoi fidare di Nate per esempio).
Anche se ti sarà un po' faticoso posta un video per tutti gli esercizi che hai scritto, sopratutto le isometrie e la verticale al muro.
- Per la verticale meglio farsi seguire da un esperto. (se fossi in te non l'allenerei)
- 2-3' di hollow c+ e c- e 3-4' di plank a braccia tese e piedi sui dorsi sono alcuni prequisiti per qualsiasi skill...sempre se fatti bene. Dopo di chè si passa ad almeno 1' di l-sit perfetta (bacino in linea con mano o quasi), quelli dovrebbero essere i tuoi unici obbiettivi per il core (io non farei nessuna skill e non farei altri esercizi per il core oltre a questi).
-Sulle trazioni, padroneggia prima quelli a presa più larga e quelli ad L prima di approcciare ai lever. Sempre se quei 10 sono fatti bene.
- Per la spinta prova a superare 15 dips in hollow e full rom. Se fai bene i pike push up, falli, altrimenti no.
- Il back lever non è un esercizio per principianti. Chiedi consigli ad altri.
Questa è la MIA opinione ovviamente.. -
DavideC1.
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Ok grazie,i video li metterò nei prossimi giorni,per quanto ne so,le posizioni sono corrette,sono abbastanza fissato su questo aspetto,infatti mi riprendo per correggermi.Comunque certo che c'è qualcuno che ne sa più di me.Attendo con ansia che i "mostri" mi consiglino.grazie ancora. .
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