Nuovo programma di allenamento consigli?

alessandro_cali

Posted on 14/5/2015, 18:19

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Ragazzi sono 2 mesi che mi alleno in stile calisthenics un pò di dati

Eta:16
Peso:60
Altezza:1.80 circa

Massimali ottenuti fino ad ora

Push-up normali: 24-25
Chin-up: 6 pulite
Leg raise piedi fino alla sbarra: 7-8
Isometria chiusura Chin up: 35 sec
Plank hollow sulle braccia: 60 sec
Hollow position full: 34 sec
Presa passiva alla sbarra: sui 50 sec quasi 60
Presa attiva alla sbarra: 25 sec cedimento del braccio essendo molto stanco quindi credo sui 40 sec ci sono.
Dei push up hollow non ho eseguito il massimale.
Piccola incoungruenza, le famigerate dips alla parallele riesco a eseguirne 3-4 con rom quasi full ma il problema non sono i tricipiti ma la spalla, li eseguo non in hollow ma piegando leggermente le ginocchia e contraendo il core ma mi vengono troppo pesanti non capisco se il problema siano le parallele posizionate troppo in alto o troppo distanziate tra loro (i gomiti li tengo quasi stretti e le spalle protatte non riesco a tenerle retratte e scendere il problema principalmente sta nella discesa) come mai?

Prossima settimana farò scarico e inizierò in nuovo programma, i miei obbiettivi sono sempre gli stessi rinforzare le basi quindi aumentare massimale di push up hollow trazioni ecc ecc e poi cimentarmi nelle skill singolarmente.

Ho pensato appunto per una programma del genere basato su 3 giorni a settimana durata dalle 4 alle 6-8 settimane di carico ultima scarico, la prima settimana la utilizzo come settimana di prova per vedere se ci sono cose da correggere.
Non allenerò per ora gli esercizi dinamici in hollow. Piu avanti mi dedicherò a quelli.

Giorno A

Hollow +
Push-up
Chin up
Leg raise piedi sbarra
Plank hollow sulle braccia

Giorno B

Hollow +
Dips come potrei allenarli???
Isometrica Chin up
Leg raise piedi sbarra
Plank hollow sulle braccia

Giorno C uguale al giorno A

Riscaldamento generale 10-15 min + mobilità articolare+ stretching statico passivo sia inizio che fine e mobilità

Le ripetizioni le adatterò in base ai massimali facendo molto volume dove posso.

Consigli? grazie a tutti