-
wyllywonka91.
User deleted
Dopo molto tempo passato a saltare da una carreggiata all'altra sto pian piano capendo che non c'é nessuna carreggiata.. Si va tutti nella stessa direzione ragazzi, almeno per chi vuole ottenere un risultato.
Non capisco perché mi ostinavo ad allenarmi fino a cedimento, con ripetizione lente, usando piu peso, e non con meno peso ma a ricercare la massima accellerazione e pulizia tecnica.
Ho sempre sbagliato tutto, cercavo di fare sempre qualcosa di più ma mai di farla meglio. Ed ecco che stallavo, mi stufavo, e cambiavo metodo... fallendo!
Forse é questa la differenza fra un atleta avanzato ed un amatore, la qualitá, l'intelligenza per capire dove impegnarsi e dove concentrare le proprio energie. Si perché é più difficile svolgere una serie con tutte le accortezze tecniche, la concentrazione, capendo quando fermarsi, che non spingere fino a che le braccia non ti mollano come dei perfetti cogl... e andare ad esaurire muscoli e soprattutto snc.
Se posso sollevare massimo 100 (m) ma con quel carico l'accellerazione é 1 (a) avrò che la forza (F) espressa con quel lavoro (100 x 1=100) sará minore della forza (F) espressa con un lavoro con carico di 80 (m) e un accellerazione maggiore, diciamo 1,5 ( F = 80 x 1,5 = 120). Senza contare che con quel carico non solo produco meno forza, ma stresso anche di più il SNC, le articolazioni, e la struttura in generale, e questo inutilmente.
Dunque tanto buffer, tanta tecnica e carico giusto.
Ecco un po di metodi utili, forse non nuovi a voi, ma con logiche diverse, interessanti, e forse utilizzabili in alcuni movimenti calistenici.
MAV (A.Gruzza) , massima alzata veloce.
Come suggerisce il nome, stabiliamo il numero di reps costanti, carico da aumentare progressivamente in ogni reps ed eseguiamo quel numero di reps, con quel carico, nella massima esplosivitá. MAV 5: Parto dal 60% RM, 5 reps esplosive, aumento del 3% e altre 5, ecc. finché non arrivo ad un carico che mi fa perdere l'esplosivitá nell'ultima reps e chiudo con quel carico un bel 4 x 2 o 3 x 3 esplosivo.
Naturalmente esplosivitá col massimo controllo.
Fermo di 1" in buca per dip e push up e al petto per le trazioni.
Il problema é che difficilmente chi inizia parte dal 60% del proprio massimale facendo, che so, una trazione BW. Vorrebbe dire che un soggetto di 60 kg potrebbe usare il mav, completo, solo avendo un massimale di zavorra di 40 kg. É qui che nasce il problema nell'applicazione... Si potrebbe pensare di abbassare le reps e partire da un carico maggiore (faccio mav 4 e parto dal 70%, o mav 3 e parto dal 75), usare delle carrucole, la lat machine per le trazioni(anche se non sarebbe uguale). Oppure semplicemente usare una variante più facile di quell'esercizio: dip fra panche, autralian pull up e utilizzate altri metodi per gli schemi più complessi oppure continuare a zavorrare lo schema motorio semplice fino ad arrivare alla % nella quale potremmo introdurre lo schema motorio più complesso.
Ad ogni modo questo metodo sfutta proprio il principio di cui si parlava sopra, ovvero F = m x a. Di conseguenza P = F x V, quindi se aumentiamo la forza, aumentiamo la potenza, ovvero la capacitá di reclutare il maggior numero di fibre (veloci) nel minor tempo possibile.
Aumenta dunque la capacitá di reclutamento, e meno reps facciamo (MAV 3, 2), più fibre veloci saremo in grado di reclutare.
PENDOLO (A.Gruzza) 65/70% RMax. 6 ripetizione isocinetiche a tempo decrescente: la prima ripetizione avrá una fase concentrica di 6" e una eccentrica di altri 6, la seconda 5", la terza 4 e così via fino all'ultima esplosiva. Si può fare anche a tempo variato. Il recupero invece é 2/3 minuti.
So che puó sembrare strano, ma io ho constatato che fatto col giusto carico e la giusta tecnica può aiutarti ad esprimere una forza maggiore nelle serie dinamiche a tempo fisso. L'ho provato con le dip, con il back squat, con i push ups e la panca. Per le trazioni ci vuole molta forza di base. Magari per i pull ups si puó fare come l'idea base di Poliquin, ovvero fare il pendolo solo con l'eccentrica .
Voi potreste dire che l'attivazione dipende dalla velocitá e quindi la forza viene stimolata da movimenti esplosivi, vero, ma con questo metodo, da quello che ho capito, si ha il tempo di far entrare in gioco quasi tutte le fibre muscolari. Inoltre crea una sorta di "memoria esecutiva"; mi spiego, riesco ad eseguire il gesto, nelle successive alzate, con una concentrazione tale che lo schema motorio resti inalterato proprio per la fatica cumulata che si sente nei muscoli coinvolti e tu, priprio per la percezione maggiore dei muscoli, riesci a capire meglio come effettuare il gesto nelle rip successive. Come dice A.Gruzza, effetto disibinitorio...
METODO DELLE 8 SERIE (A.Gruzza)Praticamente consiste nell'effettuare 2 serie al 65% pendolo tempo decrescente e una a tempo variato al 70%(Es 5" 3 6 1 2 4).
In questo modo ottengo l'effetto sopra citato da sfruttare nelle successive 2 serie (aumentando il sovraccarico), 3 reps con 3 secondi di fermo nel punto critico. Nelle ultime 3 lavoro sulla forza massimale, 3 serie per 2 rip a cercare la massima esplosività (che non troverete mai ahah) ma badando solo al gesto, senza stare a guardare il sovraccarico .
Quindi: 2 x pendolo x 65% RM + 1 x pendolo x 70%RM + 1 x 3 + 5% RM 3" fermo + 1 x 3 + 5% RM + 3 x 2 RM.
CLUSTER (Giancarlo Tagliabue) . Questo metodo si esegue su 3 serie, ripetizioni da 5 a 10. Cosa c'é di particolare?? Il carico! La prima serie all'80 % della fcmax, seconda 82,5 e terza 85.
Si dice sempre "esegui ogni ripetizione come fosse una singola", bene, qui lo facciamo davvero: 5 / 10 secondi di pausa fra una reps ed un'altra in modo da esprimere il massimo potenziale in ogni reps. Io nei pull up stacco le mani e vado a terra, 3 respiri diaframmatici e di nuovo, impugno la sbarra con tutta la forza, retraggo e comprimo le scapole, "entro nell'alzata" lentamente e accellero più che posso diciamo quando il gomito é a 110°.
ISOCINETICHE + DINAMICHE: utilizzo un tempo fisso per tutte le reps, ad esempio 5" in concentrica e 5 in eccentrica, per un numero fisso di reps e poi eseguo altrettante ripetizioni, nella stessa serie, dinamiche, a ricercare la massima esplosivitá. Questo ad esempio si può combinare con un MAX 50 50, o semplicemente a serie x reps con uno schema progressivo.
Diciamo che la logica é quella del pendolo con la differenza che nella stessa serie si vanno ad eseguire delle reps dinamiche. Per una questione di tempo le prime a venire reclutate dovrebbero essere le fibre rosse, che vengono reclutate appunto in contrazioni prolungate a tempi lunghi, ma dato che lo sforzo é ad un carico abbastanza elevato le fibre bianche vengono reclutate per sopperire alla mancanza di quelle rosse. Nelle rip successive invece, dove si va a ricercercare la massima esplosivitá, le fibre bianche avranno il sopravvento, a meno che non superiamo un tot di reps.
Io questo metodo lo trovo fattibile nei push ups zavorrati.
Per chi inizia, secondo me questi tipi di lavori sono molto utili appunto per apprendere lo schema motorio.
Naturalmente ho provato questi metodi e devo dire che sono fattibili col giusto carico e praricabili con la giusta logica.
Trovo il pendolo utile, anche in una serie singola, come preparazione ad un lavoro massimale o sub massimale.
Ragazzi non mi sono inventato niente (purtroppo) e non ho assolutamente la presunzione di entrare nel merito.
Porto solo alla luce per qualcuno che magari vuole uno spunto, o semplicemente per chi vuole iniziare a usare sovraccarico negli esercizi di forza.
Ogni commento o critica sulle mie deduzioni é ben accetta
FONTI:
. -
massi79.
User deleted
Se posso sollevare massimo 100 (m) ma con quel carico l'accellerazione é 1 (a) avrò che la forza (F) espressa con quel lavoro (100 x 1=100) sará minore della forza (F) espressa con un lavoro con carico di 80 (m) e un accellerazione maggiore, diciamo 1,5 ( F = 80 x 1,5 = 120).
www.rawtraining.eu/metodi-e-program...rsi-con-i-pesi/[/SPOILER]
Non entro nel merito delle altre consideranzioni, ma questa è completamente sbagliata e fa sembrare la cosa molto più semplice di quello che in realtà è.
L'equazione corretta sarebbe questa F=m*(a+g), dove g=9.8 m/s^2 è l'accelerazione di gravità e "a" è l'accelerazione che dai alla massa, questa può essere il baricentro del tuo corpo, quello di un bilancere o di un qualsiasi altro oggetto.
Se fai ad esempio una ripetizione lenta, "a" sarà circa 0.5m/s^2, prendiamo m=100Kg, la forza da esercitare diventa F=1030N.
Se vuoi esercitare la stessa forza con 80Kg, a=3 m/s^2.
In questo caso per esercitare la stessa forza con una riduzione della massa del 20% devi avere una accelerazione 6 volte più alta.
Edited by massi79 - 15/3/2015, 15:27.
F = m x a. Spunti. |