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giacomo1624.
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Ciao a tutti, ho dovuto da poco cambiare la scheda a seguito di un infortunio che mi ha tenuto fermo per un pò. All'inizio allenavo di tutto e di più usando il metodo 8xmax(secondi/rep), adesso sono arrivato alla conclusione che tutti quegli esercizi erano inutili, così, ho impostato la scheda su 4 esercizi per me fondamentali Front Lever, Planche, Back Lever, German Hang MU, Triceps Extensions Dip (TED).
La scheda, attuale, è questa:
Martedì, Giovedì, Domenica
Front Lever Metodo a tempo
9x10sec con 10sec di pausa, (finite le 9 serie) 3-5min di pausa 1xMax (quando riuscirò a fare tutte le 9 serie da 10 e in quella singola avrò come massimale 20-30 sec passerò alla propedeutica successiva)
Front Lever Pull-up 3xMax
Planche 8Xmax
Back Lever Metodo a tempo
9x10" con 10" di pausa, 3-5' di pausa 1xMax" (uguale al front lever)
German hang muscle-up 6X2 (negative)
TED Eccentriche e Concentriche
3x1 Eccentrica + Max concentrica con elastici con 1min di pausa (l'elastico viene usato solo per le concentriche)
Ora le mie domande sono queste: Come vi sembra questo metodo a tempo? Come vi sembra la scheda? se doveste allenare queste skill scritte qui sopra che metodo usereste?
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nicho93.
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domanda tecnica...quanto hai di back lever? hai oac? front e planche a che punto sei? russian dip quanti ne hai? slow muscle up senza toccare la sbarra lo sai fare? e a trazioni normali? scusa se ti faccio queste domande ma hai proposto un programma avanzato e vorrei capire il tuo livello . -
giacomo1624.
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Di Back lever prima dell'infortunio avevo FULL 10 sec in presa prona, adesso l'ho ricominciato ad allenare in OneLeg e ho 20 sec.
Di OAC li ho allenati pochissimo, è quasi un anno che non li faccio ma ho provato e ne ho 2 mano sul bicipite.
Di Front Lever prima dell'infortunio avevo 5 sec di straddle, adesso l'ho ricominciato ad allenare in OneLeg e ho 10 sec.
Di Planche prima dell'infortunio avevo 15 sec di AdvanceTuck, adesso l'ho ricominciato ad allenare in Tuck e ho 20 sec.
Di Russian Dip non li alleno da molto, ma dovrei averne almeno 15.
Di trazioni sono a 16.
Lo slow MU non so farlo, forse perchè non mi sono mai messo seriamente ad allenarlo in quanto è un esercizio che mi annoia.
Se ti servisse mi alleno da quasi 2 anni.. -
Rigel88.
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Il tempo non è un grande indicatore. Quanto ci hai dedicato agli hollow plank, agli hollowbody isometriche e dondolamenti? Agli archbody?Planche lean l'hai allenata?Discese a candela,body lever e inverted hang? Dobbiamo sapere sulle basi come sei messo se vuoi consigli. Altrimenti così è inutile. Come ti sei infortunato?
Ah, 10 secondi back lever a presa prona non sono niente. Il back lever per avere una qualche utilità deve essere a presa supina. Ma se hai 16 trazioni al mento lascia perdere il back lever supino.. -
nicho93.
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allora ti dico la mia: prima di iniziare hefesto assicurati di essere una bomba in bl supino (un mio amico con uno pseudo si è fatto male e aveva 15 sec di bl supino...io ne ho circa 45 attualmente e solo ora sento confortevoli gli pseudo hefesto..); per il ted bisognerebbe riuscire a fare 2/3 slow muscle up senza toccare la sbarra perchè solo quelli ti danno il condizionamento richiesto x i gomiti (insieme a estensioi tricipiti varie sia a terra sia alla sbarra bassa ma a 1 mano); per il front ora cerca di arrivare a almeno 40 secondi di adv tuck e dopo il one leg lo userai solo x avvicinarti allo straddle e non come propedeutica vera; planche lavora a serie non massimali sia in tuck con buffer (ottimo è il classico 4/8 serie x metà del massimale da ritestare ogni 4/6 settimane) sia con lean ad alti secondi (serie da 30 almeno) sia con piegamenti in hollow o in lean...domanda: con così poco back come facevi a non ucciderti nelle negative del ghmu? e prima di affrontarlo almeno oac dovresti saperlo fare altrimenti è rischioso (15 chin up come dice spinazzola mi sembrano pochi, utili al massimo per gli pseudo ma con corpo abbastanza verticale), 2 con mano su bicipite vuol dire che sei appena a metà strada per il completo...occhio a iniziare esercizi avanzati troppo presto perchè è un secondo farsi male e riniziare tutto da capo . -
giacomo1624.
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Il tempo non è un grande indicatore. Quanto ci hai dedicato agli hollow plank, agli hollowbody isometriche e dondolamenti? Agli archbody?Planche lean l'hai allenata?Discese a candela,body lever e inverted hang? Dobbiamo sapere sulle basi come sei messo se vuoi consigli. Altrimenti così è inutile. Come ti sei infortunato?
Ah, 10 secondi back lever a presa prona non sono niente. Il back lever per avere una qualche utilità deve essere a presa supina. Ma se hai 16 trazioni al mento lascia perdere il back lever supino.
agli hollow plank e planche lean ci ho dedicato 3 mesi le altre cose non le ho fatte, ho avuto l'epicondilite sono stato fermo poco meno di un mese perchè ho provato verticali ad una mano e matese a freddo.
Scusa ma non riesco a capire perchè lasciare stare il BLsupino, con 16 trazioni dici che non ho il condizionamento necessario?allora ti dico la mia: prima di iniziare hefesto assicurati di essere una bomba in bl supino (un mio amico con uno pseudo si è fatto male e aveva 15 sec di bl supino...io ne ho circa 45 attualmente e solo ora sento confortevoli gli pseudo hefesto..); per il ted bisognerebbe riuscire a fare 2/3 slow muscle up senza toccare la sbarra perchè solo quelli ti danno il condizionamento richiesto x i gomiti (insieme a estensioi tricipiti varie sia a terra sia alla sbarra bassa ma a 1 mano); per il front ora cerca di arrivare a almeno 40 secondi di adv tuck e dopo il one leg lo userai solo x avvicinarti allo straddle e non come propedeutica vera; planche lavora a serie non massimali sia in tuck con buffer (ottimo è il classico 4/8 serie x metà del massimale da ritestare ogni 4/6 settimane) sia con lean ad alti secondi (serie da 30 almeno) sia con piegamenti in hollow o in lean...domanda: con così poco back come facevi a non ucciderti nelle negative del ghmu? e prima di affrontarlo almeno oac dovresti saperlo fare altrimenti è rischioso (15 chin up come dice spinazzola mi sembrano pochi, utili al massimo per gli pseudo ma con corpo abbastanza verticale), 2 con mano su bicipite vuol dire che sei appena a metà strada per il completo...occhio a iniziare esercizi avanzati troppo presto perchè è un secondo farsi male e riniziare tutto da capo
Grazie dei consigli nicho, nelle negative scendo abbastanza lento ,forse, anche grazie all'attrito delle mani sulla sbarra. comunque hai ragione meglio rallentare nel ghmu, credo che cambierò le negative con gli pseudo ghmu non voglio rimanere fermo un altro mese
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nicho93.
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forse non hai capito...finchè non hai un bl supino solido non fare manco gli pseudo...lo stress su pettorali e soprattutto bicipiti è molto più elevato in qualsiasi curl a corpo libero rispetto al back quindi non è che devi rallentare...devi fermarti per ora su quello! di solito il limite minimo prima di iniziare le skills seriamente si pone a 20 trazioni circa per questo rigel te l'ha detto e è un utile consiglio...curiosità mia: quanto avevi le planck e di lean? verticale come stai messo? . -
giacomo1624.
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forse non hai capito...finchè non hai un bl supino solido non fare manco gli pseudo...lo stress su pettorali e soprattutto bicipiti è molto più elevato in qualsiasi curl a corpo libero rispetto al back quindi non è che devi rallentare...devi fermarti per ora su quello! di solito il limite minimo prima di iniziare le skills seriamente si pone a 20 trazioni circa per questo rigel te l'ha detto e è un utile consiglio...curiosità mia: quanto avevi le planck e di lean? verticale come stai messo?
Va bene, non avevo idea che il ghmu fosse così pericoloso se approcciato male, rivaluterò con calma la scheda. Di plank sui gomiti ho 5min di lean non so come quantificare il volume. Di verticale ho 1 min e più con tecnica discreta poi diventa a banana.. -
nicho93.
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il ghmu è un movimento avanzato e come tale c'è bisogno di solide basi per affrontarlo...queste basi comprendono back lever supino e movimenti di flessione dell'avambraccio sul braccio avanzati (oac appunto o back lever pull up prono al massimo)...solo così puoi allenarlo senza problemi e senza prenderti 8 tendiniti al primo approccio...la lean in che senso non sai quantificarla? a che livello hai le mani e per quanto? hai una bella hollow solida mentre lo fai? sarei anche curioso di vedere la verticale ma qua non sono il più preparato in materia quindi non ti saprei aiutare al meglio xD stessa cosa del ghmu vale per il ted...slow muscle up senza toccare la sbarra deve venirti molto facile e i russian dip controllati pure . -
giacomo1624.
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Non so quantificarla perchè in base allo sbilanciamento la tengo di più o di meno comunque le mani le tengo con le dita puntate verso dietro.
Si nei plank mantengo sempre una buona hollow.
Grazie ancora per il tuo tempo
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nicho93.
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i lean falli con dita che puntano verso avanti/esterno (io trovo ideale l'angolo di 45° circa) perchè con mani indietro sei sia più soggetto a infortuni (se non hai back lever supino è rischioso fare i lean in supina poichè solleciti molto i tendini brachiali e una volta infiammati te li tiri dietro per parecchio)...con dita puntate in avanti/esterno cerca di arrivare a circa 4/6x30" con mani ad altezza anche e di li parti per la scalata al tuck
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Andrea Fanelli.
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Hai provato Maltese a freddo?
Scusa un attimo,hai tuck planche e provi la rondine? Sei ancora vivo?.
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