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aleanguz.
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Salve,
peso 68kg, 23 anni, faccio palestra da un anno e mezzo, vorrei iniziare a integrare qualcosa per la crescita muscolare.
mi alleno 3 giorni a settimana lunedi-mercoledi e venerdi o sabato.
alterno una settimana al mattino, a una settimana al pomeriggio (per gli orari di lavoro che ho).
AL MATTINO: mi alleno dalle 10 per un'oretta e mezza poi verso le 12/12,15 pranzo
AL POMERIGGIO: mi alleno dalle 14 (2 orette dopo pranzo), fino le 16 circa, e poi ceno verso le 19.
a dormire diciamo che non vado piu tardi delle 23.
Ma parlando degli integratori:
Ho comprato le proteine 100% whey della optimum e gli amminoacidi BCAA sempre della optimum. inoltre ho delle pastiglie effervescenti che contengono 500mg di l-carnitina l'una.
Io vorrei prendere gli integratori in questo modo:
-BCAA: ho letto che vanno presi in queste quantità: BCAA 1g / 10kg quindi devo assumere circa 6,8g per il mio peso.
il misurino all'interno della scatola dell' integratore è 5,4g.
quindi ne prenderei 1 misurino e qualcosina diluito in mezzo litro di acqua, da bere metà prima e metà dopo allenamento. (ditemi quanto tempo prima e quanto tempo dopo per favore, non so se appena prima e dopo la seduta oppure se devo aspettare e quanto)
-PROTEINE: il misurino dell'integratore è 30g,
ne prenderei uno dopo l'allenamento diluito in 200-250ml di acqua,
e un altro misurino la sera un'oretta prima di dormire sempre in 200-250 ml d'acqua.
- L-CARNITINA: ogni pastiglia contiene 500mg di l-carnitina, è poca vero? se ne prendo una prima e una dopo l'allenamento in un bicchiere d'acqua va bene? o basta solo una dopo l'allenamento?
grazie a tutti. -
cyclometria.
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Visto che hai riproposto la questione nella sezione idonea riporto quanto già detto in altro tuo post: Vorrei approfittare per chiedervi due chiarimenti su degli integratori, senza che mi diciate che son soldi buttati.. tanto ormai li ho presi..
- se prendo un integratore proteico 30g mezz'ora prima dell'allenamento vanno bene? ho preso gli OPTIMUM WHEY 100%
- se prendo degli amminoacidi bcaa vanno bene 15g mezz'ora prima dell'allenamento e 15g mezz'ora dopo l'allenamento? ho preso gli OPTIMUM BCAA 5000 POWDER
- ho trovato a casa un astuccio di queste capsule con l-carnitina www.wellcare.it/wp-content/up...itaSi_tubi.jpg (il quarto da sinistra) , quando prenderle? se sono utili secondo voi..
Hai idea del tuo fabbisogno proteico giornaliero?
Hai idea di quante proteine assumi con l'alimentazione normale?
Se non sei in grado di rispondere a queste domande inutile ragionare su risposte con cognizione di causa.
Ciao.. -
aleanguz.
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Visto che hai riproposto la questione nella sezione idonea riporto quanto già detto in altro tuo post:
come faccio a calcolare quante proteine assumo al giorno?? ogni giorno a parte la colazione mangio cose diverse.. in linea di massima
COLAZIONE 250ml di latte di soia con 3-4 biscotti
PRANZO pasta (100g), carne (una fettina) e verdura, un frutto
CENA carne o pesce e verdura, frutta.. -
cyclometria.
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CITAZIONEcome faccio a calcolare quante proteine assumo al giorno?? ogni giorno a parte la colazione mangio cose diverse.. in linea di massima
COLAZIONE 250ml di latte di soia con 3-4 biscotti
PRANZO pasta (100g), carne (una fettina) e verdura, un frutto
CENA carne o pesce e verdura, frutta.
Per impostare "seriamente" il discorso bisognerebbe partire dal calcolo del metabolismo basale che impone di conoscere quanta massa magra hai di costituzione. Da quel valore è possibile poi impostare ragionamenti sul fabbisogno calorico e come raggiungerlo tramite l'alimentazione e stimare il fabbisogno proteico, quanti carboidrati, quanti lipidi assumere, ecc ...
Dalla mia esperienza posso dire che se non hai una costituzione "forte", ipoteticamente peso corporeo di almeno 80 Kg , quindi fabbisogno calorico giornaliero importante, di almeno circa 3000 Kcal, stai pure tranquillo che con la normale alimentazione riesci ad assumere tutto ciò che ti serve perchè alla fine non hai bisogno di ingerire chissà quanta quantità di cibo solido che puoi spalmare su 5 pasti giornalieri.
Questo in via generale.
Tornando al tuo caso specifico bisognerebbe avere un qualche tuo dato antropometrico.
Se ti può essere d'aiuto, personalmente perso circa 65Kg, sono alto 174 cm, Massa grassa 15%, metabolismo basale di circa 1650 Kcal, fabbisogno calorico giornaliero circa 2.100 Kcal. Nessun problema di integrazione per quanto mi riguarda.
Per quanto riguarda il calcolo delle proteine, calorie, ecc ... nei cibi puoi fare una ricerca su internet e troverai sicuramente qualche sito con qualche informazione in merito.
Ciao.. -
aleanguz.
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CITAZIONEcome faccio a calcolare quante proteine assumo al giorno?? ogni giorno a parte la colazione mangio cose diverse.. in linea di massima
COLAZIONE 250ml di latte di soia con 3-4 biscotti
PRANZO pasta (100g), carne (una fettina) e verdura, un frutto
CENA carne o pesce e verdura, frutta.
Per impostare "seriamente" il discorso bisognerebbe partire dal calcolo del metabolismo basale che impone di conoscere quanta massa magra hai di costituzione. Da quel valore è possibile poi impostare ragionamenti sul fabbisogno calorico e come raggiungerlo tramite l'alimentazione e stimare il fabbisogno proteico, quanti carboidrati, quanti lipidi assumere, ecc ...
Dalla mia esperienza posso dire che se non hai una costituzione "forte", ipoteticamente peso corporeo di almeno 80 Kg , quindi fabbisogno calorico giornaliero importante, di almeno circa 3000 Kcal, stai pure tranquillo che con la normale alimentazione riesci ad assumere tutto ciò che ti serve perchè alla fine non hai bisogno di ingerire chissà quanta quantità di cibo solido che puoi spalmare su 5 pasti giornalieri.
Questo in via generale.
Tornando al tuo caso specifico bisognerebbe avere un qualche tuo dato antropometrico.
Se ti può essere d'aiuto, personalmente perso circa 65Kg, sono alto 174 cm, Massa grassa 15%, metabolismo basale di circa 1650 Kcal, fabbisogno calorico giornaliero circa 2.100 Kcal. Nessun problema di integrazione per quanto mi riguarda.
Per quanto riguarda il calcolo delle proteine, calorie, ecc ... nei cibi puoi fare una ricerca su internet e troverai sicuramente
qualche sito con qualche informazione in merito.
Ciao.
Va bene ma giusto per concludere il discorso integratori a livello di modalità di assunzione ovvero il momento della giornata prima o dopo allenamento è corretto??. -
cyclometria.
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Va bene ma giusto per concludere il discorso integratori a livello di modalità di assunzione ovvero il momento della giornata prima o dopo allenamento è corretto??
Ti riporto un pezzo preso da bionutrizionista.eu che sposa in pieno il mio pensiero:
CONSIGLI NUTRIZIONALI PER LO SPORTIVO
Nell'alimentazione di un atleta il ruolo dei carboidrati risulta essere fondamentale in quanto permettono di conseguire una prestazione migliore e rendono più efficace sia l'allenamento che il recupero. La funzione principale del pasto pre-gara o allenamento e' di fornire una dose di carboidrati necessari ad ottimizzare le scorte di glicogeno, nonché di assicurare una corretta idratazione. I carboidrati sono il nutriente cruciale nel pasto pre-gara; l'apporto di proteine e grassi deve venire attentamente valutato: essi hanno tempi di digestione maggiori (per molti acidi grassi la digestione avviene circa 4 ore dopo il pasto) e questi tempi di digestione possono ulteriormente allungarsi in seguito alla costrizione dei vasi intestinali dovuta alla tensione pre-gara o all'allenamento.
Nella fase di pre-allenamento e' consigliabile assumere un adeguato quantitativo di carboidrati 1 - 4 ore prima dell'allenamento; più si avvicina il momento dell'esercizio più i carboidrati assunti devono essere digeribili e inseriti in minore quantità; in generale, un pasto pre-gara che contiene un buon quantitativo di carboidrati andrebbe consumato 3 - 4 ore prima della gara.
ATTENZIONE! Evitare l'assunzione di cibi ad elevato indice glicemico nell'ora che precede l'esercizio: potrebbe, infatti, generarsi un picco insulinemico con conseguente ipoglicemia, ridotta mobilizzazione dei lipidi ed una precoce insorgenza della fatica.
Durante un esercizio di sufficiente durata ed intensità i livelli d'insulina scendono anche se si assumono carboidrati: tale calo durante l'esercizio è funzionale alla demolizione di carboidrati, dei grassi, ma e delle proteine.
L'assunzione di carboidrati durante l'attività fisica ha un razionale nelle attività aerobiche ad intensità media ed elevata, nonché in sport tipo "multiple-sprint", solo se tali attività si protraggono senza sosta per più di 1 ora. Anche il timing dell'eventuale assunzione durante l'esercizio e' importante: se, ad esempio, la sensazione di fatica compare normalmente dopo circa 2 ore di attività fisica ad intensità medio-alta, la strategia e' di assumere la soluzione di carboidrati ad alto indice glicemico circa 30 min prima del momento in cui la fatica si manifesta. L'assunzione di carboidrati durante l'attività fisica non ha, invece, un razionale durante attività aerobiche ad intensità bassa in quanto i grassi rappresentano il principale substrato metabolizzato. Dopo esercizio esaustivo prolungato, invece, per riformare le scorte di glicogeno, e' indicato il consumo, quanto prima possibile (preferibilmente entro i 30 - 45 minuti) di alimenti ricchi in CARBOIDRATI con indice glicemico medio od elevato e di un adeguato quantitativo di PROTEINE ad alto valore biologico (contenenti adeguate quantità di aminoacidi ramificati quali leucina, isoleucina e valina) necessarie per un corretto reintegro di protidi consumati durante lo sforzo.
Durante l'attività fisica specialmente se di lunga durata e con una importante sudorazione è fondamentale ripristinare la giusta IDRATAZIONE o meglio l'OMEOSTASI IDROSALINA.
La disidratazione è l'insidia peggiore per chi pratica un'intensa attività fisica. E' stato dimostrato che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo e' sufficiente per peggiorare la performance atletica. Gli atleti devono, quindi, imparare a bere ancor prima di avere sete e ad idratarsi anche durante lo svolgimento di un'attività fisica prolungata. E' necessario cominciare l'allenamento o la gara in buone condizioni di idratazione: e' consigliabile assumere liquidi fino a 5 ml/kg durante la fase di riscaldamento (Es. 60 kg di peso corporeo = 0.3 L). Se possibile, bere poco liquido ogni 15 minuti circa, in caso contrario, sfruttare i momenti di pausa. Utilizzare bevande dolci e integrate di minerali solo nel caso in cui le riserve di glicogeno siano quasi esaurite. Dopo l'allenamento o la gara e' fondamentale reidratarsi adeguatamente: se in questa fase si utilizzano bevande a contenuto bilanciato di carboidrati e sali minerali, è necessario calcolare e far rientrare questo introito nel fabbisogno calorico giornaliero. E' utile sperimentare diverse strategie di idratazione negli allenamenti, in modo da riproporre in gara la migliore tra quelle provate in allenamento.
N.B. La temperatura delle bevande dovrebbe essere nel range 15-22 °C.. -
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Valutate in primis il vostro tipo di attività, aerobico, anaerobico oppure misto. In funzione di quello potete decidere meglio il tipo di intergratore da utilizzare. .
consigli integrazione PROTEINE+BCAA+L-CARNITINA consigli su modalità |
