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Sher Lala.
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Buona sera,
scrivo perchè sono disperata:
allora io ho iniziato a fare sollevamento pesi da una settimana, poi ho deciso di pagare un personal trainer per corregere la forma degli esercizi ( squat, affondi, esercizi sulla panca piana).
il personal trainer mi ha sconsigliato di sollevare i pesi perchè rischio di trovarmi le gambe più grosse perchè il muscolo diventa più grande ma il grasso rimane sopra.
è vero ?
poi per quello che ho capito io dovrei fare una dieta ipercalorica, ecco il personal trainer mi ha detto di fare una dieta ipocalorica.
ma se non assumo calorie facendo sti tipi di esercizi io mi sento stanca.
Siccome per aumentare la massa magra si devono rispettare tre cose ( alimentazione , allenamento e riposo) potete cortesemente rispondere a queste domande:
-che dieta devo seguire ipocaloreica o ipercalorica ?
-quante calorie devo assumere ?
Mi potrebbe fare un esempio di scheda alimentare ??
- Sollevare "la ghisa" ingrossa o dimagrisce le gambe ?
ringrazio tantissimo in anticipo e mi scuso per le troppe domande
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la dieta è in funzione diq uello che vuoi ottenere:
-aumento della massa muscolare -> ipercalorica
-diminuzione del peso -> ipocalorica
-mantenimento -> introdurre il quantitativo pari al metabolismo totale
il numero di calorie che devi assumere lo devi far calcolare al tuo personal trainer che deve eseuire una plicometria su di te, calcolare quanta % di massa magra e massa grassa hai , in base alla % di massa magra di calcola il fabbisogno giornaliero basale, a quello aggiungi il dispendio calorico dato alla tua attività fisica. questa somma è il tuo emtabolismo totale.
sollevare pesi può far aumentare la massa magra SE sei in dieta ipercalorica. tuttavia voi donne avete un 30-35% di fibre in meno di un uomo quindi le gambe eccessivamente grosse sono una fantasia. se aumenti la dieta a ipercalorica aumenta sia la massa magra sia la massa grassa. cotruisci massa magra e quando andrai in ipocalorica perderai sia un pochino di massa magra sia di massa grassa quindi la circonferenza resta relativamente invariata.. -
Sher Lala.
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la dieta è in funzione diq uello che vuoi ottenere:
-aumento della massa muscolare -> ipercalorica
-diminuzione del peso -> ipocalorica
-mantenimento -> introdurre il quantitativo pari al metabolismo totale
il numero di calorie che devi assumere lo devi far calcolare al tuo personal trainer che deve eseuire una plicometria su di te, calcolare quanta % di massa magra e massa grassa hai , in base alla % di massa magra di calcola il fabbisogno giornaliero basale, a quello aggiungi il dispendio calorico dato alla tua attività fisica. questa somma è il tuo emtabolismo totale.
sollevare pesi può far aumentare la massa magra SE sei in dieta ipercalorica. tuttavia voi donne avete un 30-35% di fibre in meno di un uomo quindi le gambe eccessivamente grosse sono una fantasia. se aumenti la dieta a ipercalorica aumenta sia la massa magra sia la massa grassa. cotruisci massa magra e quando andrai in ipocalorica perderai sia un pochino di massa magra sia di massa grassa quindi la circonferenza resta relativamente invariata.
Quindi io traminte il sollevamento pesi non posso diminuire la circonferenza delle gambe ?. -
nuccio21.
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alex avrei una curiosità, per aumentare la massa magra bisogna per forza essere in iper calorica?
cioè pur allenandomi non avró mai aumenti di massa magra se non assumo piu calorie?. -
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la circonferenza gambe diminuosce se hai ossa piccole e tanto grasso. se invece di ossatura sei nella media e hai tessuto muscolare dovresti togliere il tessuto muscolare..cosa che io sconsiglio a priori.
per nuccio: il primo adattamento di un allenamento per l'ipertrofia è l'aumento delel riserve energetiche muscolari che vanno a glucosio, le riserve necessitano di nuovo materiale cellualre, proteine, membrane, matrice etc. questi materiali sono costruiti se fornisci materiale in più. le persone molto sovrappeso sono le uniche che possono perdere un po di grasso e costruire muscolo, se parliamo di aumento di kg di massa magra.. -
Sher Lala.
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la circonferenza gambe diminuosce se hai ossa piccole e tanto grasso. se invece di ossatura sei nella media e hai tessuto muscolare dovresti togliere il tessuto muscolare..cosa che io sconsiglio a priori.
per nuccio: il primo adattamento di un allenamento per l'ipertrofia è l'aumento delel riserve energetiche muscolari che vanno a glucosio, le riserve necessitano di nuovo materiale cellualre, proteine, membrane, matrice etc. questi materiali sono costruiti se fornisci materiale in più. le persone molto sovrappeso sono le uniche che possono perdere un po di grasso e costruire muscolo, se parliamo di aumento di kg di massa magra.
quindi per avere un primo approccio con il "weight lifting" cosa mi consigli di fare ?. -
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farti calcolare il metabolismo basale. . -
Sher Lala.
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ho calcolato con questo sito : dossier.net
mi dice metabolismo basale di 1398
cosa vuol dire ?? e poi cosa devo fare ??
L'unica cosa di cui ho paura è che il grasso rimanga sopra il muscolo e questo faccia apparire le gambe più grosse. -
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quello è il metabolismo di una persona in dieta. ripeto per carlcolarlo devi sapere la % di massa magra sul tuo corpo e di quella grassa. da li si possono fare valutazioni precise. . -
Sher Lala.
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potresti dirmi se questo piano di allenamento va bene ??
Allora per togliere il grasso vorrei fare weight lifting + dieta in deficit...così il muscolo viene mantenuto
una volta ottenuto il risultato voluto inizio una dieta in surplus per un programma di aumento di massa magra.
va bene così?. -
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esatto, il concetto è quello. in fase di aumento devi usare una strategi eper il'ipertrofia. invece quando sei in definizione fai allenamento per la forza così mantieni il tessuto muscolare. se dimagrisci e basta con attività aerobica bruci il muscolo visto che molto come la parte superiore non lo usi. . -
Sher Lala.
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grazie per la tua risposta
quindi prima dieta in deficit per eliminare il grasso poi dieta in surplus per aumentare la massa muscolare
ho trovato queste foto sulla percentuale di grasso corporeo:
potrei prendere spunto da questa foto capire + o - la mia % di massa grassa ??
http://cdn.builtlean.com/wp-content/upload...ntage-women.jpg
un'altra domanda: nella prima fase la circonderenza delle gambe diminuisce e riuscirò ah "intravvedere" la forma originale e lo stato dei muscoli ??. -
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se perdi grasso superficiale si, allenandoti per la forza mentre lo fai stimoli il tono muscolare (non confondere con ipetrofia muscolare) e la forma si vedrà di più . -
Sher Lala.
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aah ok ho capito
Non è che avresti qualche libro da consigliarmi sulla alimentazione in regime di sollevamento pesi ??
Edited by WaterlemoN - 4/8/2014, 11:07. -
Sher Lala.
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Poi ho letto che devo contare TUTTE le calorie mangio.
Ma come faccio a sapere esattamente le calorie introdotte ?? alcuni alimenti manco c'hanno la tabella nutrizionale ??
uno dovrebbe poi anche pesare il cibo....non diventa poi una "malattia" ?.
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