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cyclometria.
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Concettualmente per quanto mi riguarda può anche andare. Strutturalmente, in riferimento alla combinazione serie x ripetizioni, dipende anche dai tuoi massimali.
Per le trazioni e dip alle parallele, dove ho fatto la maggior esperienza, per me sta funzionando questa progressione:
Trazioni prone: 12x3 - 10x4 - 8x5 - 6x6 (duarata un mese - uno schema a settimana con 3 allenamenti settimanali). Con me funziona che ho un massimale di trazioni prone pulite di 9 ripetizioni.
Dip alle parallele: 12x6 - 10x8 - 8x10 - 6x12 (stesso discorso di cui sopra con massimale di 16 ripetizioni.
Sui V-push up forse lo schema non è dei migliori. Che massimale hai? Il dubbio è che 3 ripetizioni siano un po' poche per un multiarticolare che si colloca al di sotto di trazioni e dip come livelo di difficoltà.
Il concetto che voglio trasmettere è questo: non fossilizzarti troppo su schemi seriexripetizioni, quelli sono punti di riferimento che vanno adattati alla singola persona. Devi provare a trovare la combinazione ottimale per te che ti consenta di far volume cioè di arrivare a fine seduta avendo fatto lavorare la muscolatura in modo adeguato. Questo concetto lo puoi misurare con il cedimento tecnico nel senso che le ultime ripetizioni dell'ultima serie della seduta di allenamento devono farti sentire esaurito in termmini di lavoro fatto ed energia consumata su quell'esercizio e spesso il cedimento tecnico misura questa condizione. Infine considera sempre che puoi arrivare ad esaurimento/cedimento tecnico in differenti modi, ad esempio con un 3x8 oppure ad esempio con un 12x4. Differenza? che nel secondo caso hai fatto il doppio di ripetizioni rispetto al primo caso, cioè hai allenato lo schema motorio più a lungo e questo in termini di capacità neuromuscolare è un valore aggiunto.
Ciao.. -
Klewier.
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Bene, credo di aver capito il concetto: sono gli schemi serie x reps ad adattarsi al volume d'allenamento e non il contrario... c'è un problema però: la durata dell'allenamento.Di regola un allenamento deve durare massimo 90 minuti settando serie così elevate non si sfora?In oltre che punto di riferimento si tiene per capire quando aumentare il carico con zavorre oppure 'passare ad un esercizio più difficile che richiede più forza?Intendo qualcosa di concreto da utilizzare come punto di riferimento non come dicono molti quando te la senti 
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Edited by Klewier - 20/3/2014, 15:02. -
nuccio21.
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Perchè non puoi durare piú di 90minuti?
Cmq anche io faccio come ti è stato consigliato perchè ho bisogno di aumentare la mia forza di trazione......con un ora e mezza faccio tutto.
15 min riscaldamento e poi trazioni facendo molto volume o metodi tipo ladder o edt per aumentare le rip.....poi faccio un esercizio di spinta verticale (hspu), uno di trazione orizzontale (tuck fl), poi faccio le dip e dragon flag........
poi bo, a volte vado un pó a seconda di cone mi sento, oppure certe volte mi concentro piú su trazione e aggiungo anche i chin up.
le gambe preferisco farle a parte ma piu che altro per motivi mie.. -
cyclometria.
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Io credo che in 90' minuti di cose se ne fanno. Tieni presente che uno schema ad esempio, 12x3/4 di trazioni ti permette di tenere recuperi bassi, 1' tra una serie e l'altra quindi in 20' hai fatto.
Io generalmente mi alleno per 60'-70' a seduta, mai di più, e metto sempre solo 3 esercizi a seduta anche perchè alleno una singola skill alla volta.
Per le trazioni io credo che quando arrivi a fare con estrema facilità un 6x6 a corpo libero con recupero di 1' sei ad un bivio ... o ti zavorri e riprendi la progressione ad alte serie oppure imposti schemi ad alte ripetizioni. Personalmente preferisco schemi ad alte serie (ache zavorrate) anche perchè non mi interessa di migliorare in resistenza cioè di arrivare a fare, ad esempio, 20 trazioni consecutive.
Stesso discorso per le dip alle parallele.
Questo perchè vedo trazioni e dip come esercizi che stanno alla base del lavoro di forza del corpo libero che dovrò sempre fare in una seduta di allenamento e non esercizio su cui porre degli obiettivi precisi di abilità.
Per le skills il discorso è leggermente diverso e passare da una progressione all'altra diventa meno automatico. Qui sul forum credo che con una ricerca mirata trovi spunti molto interessanti su come progredire nelle varie skills.
Ciao.. -
Klewier.
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Velocissimo nella risposta grazie, pure a me non interessa la resistenza punto molto di più su forza ed ipertrofia.Mettendo 3 esercizi a seduta come ti regoli a livello di sedute settimanali?Suddividi parte superiore del corpo da parte inferiore oppure alleni una skills per giorno?Perchè stavo pensando eventualmente di applicare la stessa struttura a schemi di serie più bassi in modo da mantenere il full bodu che mi ero stabilito...che so, potrei impostare un come struttura base il classico schema per la forza 5x3 e aumentare ogni settimana di una reps un set fino ad arrivare ad un 5x5 e poi zavorrare,aggiungere un serie e riprendendere da un 6x3 ed andando avanti.Devo counque inserire un giorno nella settimana dove interromo il programma ipertrofia/forza per concentrarmi sull'allenamento delle propedeutiche alle skills per avere risultati tangibili sull'aumento della forza.
Si nuccio ma il metodo a scala lo trovo più sensato per l'aumento della resistenza muscolare mentre l'edt potrebbe essere una soluzione più avanti quando avrò raggiundo gli obbiettivi che mi sono fissato sopra...
Edited by Klewier - 20/3/2014, 15:46. -
cyclometria.
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Si oggi ho tempo per scrivere 
Premesso che per convinzione personale reputo che per la parte bassa del corpo senza bilanciere si possa far poco ... semplicemente non la alleno. Scelta del tutto personale anche per ottimizzare il tempo che ho a disposizione.
Eseguo tre sedute di allenamento settimanali ed in ogni seduta impongo come unico vincolo la presenza di esercizi che vadano ad allenare 3 qualità: trazione, spinta, stabilizzazione (core).
Il core non lo alleno quasi mai in modo "isolato" ma sfrutto il suo interessamento negli esercizi di trazione, spinta e nelle tenute isometriche.
A puro titolo di esempio:
trazioni prone
l-sit
propedeutiche muscle up
piegamenti
oppure
trazioni prone (gambe a squadra)
dip sbarra
propedeutiche front lever
Ciao.. -
Klewier.
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Non condivido il fatto di non allenare le gambe ma, come hai detto tu sono scelte...ho solamente un problema ora: non so dove inserire il giorno in cui testo le skills sia dinamiche che isometriche per vedere gli effettifi miglioramenti che altrimenti in un mesociclo settato su ipertrofia e forza non riuscirei a valutare...rusciresti ad aiutarmi anche sotto questo aspetto? . -
Rigel88.
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Non condivido il fatto di non allenare le gambe ma, come hai detto tu sono scelte...ho solamente un problema ora: non so dove inserire il giorno in cui testo le skills sia dinamiche che isometriche per vedere gli effettifi miglioramenti che altrimenti in un mesociclo settato su ipertrofia e forza non riuscirei a valutare...rusciresti ad aiutarmi anche sotto questo aspetto?
Io testo i miglioramenti al termine della settimana di scarico di un mesociclo, per vedere se gli obiettivi sono stati raggiunti.. -
Klewier.
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Quindi per intendeci nella prima seduta che hai dopo lo scarico?Anche tu segui una programmazione con sedute ad alto volume? . -
Rigel88.
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sì io non arrivo quasi mai a cedimento, nemmeno nei lavori di forza specifica. Faccio tante serie con poche reps ad ampio buffer, in modo da fare 20-30-40 movimenti puliti nel complesso. Con me questo metodo funziona alla grande... . -
Antonio881.
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@cyclometria, ciao ho letto la metodologia che hai proposto, sono veramente interessato a provarla.. l'unica cosa è che non saprei come calcolarmi gli schemi da eseguire in base al mio massimale... tipo io ho 7 ripetizioni di massimale nelle trazioni fatte pulite in hollow, come mi calcolo lo schema da eseguire ( num alto di serie e num medio basso di rip)? .
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