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Klewier.
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Ciao a tutti, ho un pò di perblessità su come stimolare in maniera differente il muscolo interessato, adattando e costruendo un diverso tipo di allenamento. Come prima cosa ho cambiato la full body che facevo dividendola in due sedute: una per la parte superiore e una per la parte inferiore ed in linea di massima sono soddisfatto ma il problema persiste in quanto pur essendoci diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare, a lungo andare finiscono dato che non sono infiniti e mi sono accorto che non saprei come diversificare in maniera ottimale il mio allenamento.L'unica cosa che mi viene in mente sono le superserie che dite posso andare oppure avete qualche strategia migliore?Altra cosa ogni quanto di DEVE cambiare stimolo nell'allenamento?
Ecco la scheda che eseguirò per il prossimo mesociclo
GIORNO A
3x6 Trazioni prone
3x6 Trazioni inverse
3x6 Push Up
3x6 Dips
3x6 V Push up
GIORNO B
3x6 Leg raises
3x max dragon flag
3x8 crunch libretto
3x6 pistols squat
3x6 pistols squat jump assistiti
Ditemi cosa ne pensate ed eventualmente come cambiare stimoli per il prosimo mesociclo
Edited by Klewier - 18/3/2014, 13:39. -
cyclometria.
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Ciao,
non scrivo mai sul forum ma mi alleno con costanza da quasi 3 anni e posso portarti la mia esperienza diretta quindi prendi questi suggerimenti per quel che valgono.
Personalmente ritengo che nel corpo libero sia un errore dividere le sedute di alleamento sulla base dello stimolo per gruppi muscolari e ritengo sensato solo un tipo di allenamento full body a meno che uno non sia talmente avanzato da avere abilità e condizioni fisiche ben oltre la media, di eccellenza, dove i particolari a quel livello fan la differenza. Col full body, che altro non è che espressione di multifrequenza per ogni distretto muscolare, ho ottenuto i miglior risultati come livello principiante.
Dato questo presupposto, cerca di mantenere per ogni seduta di allenamento sia esercizi di tirata sia esercizi di spinta alternando sedute in cui dai maggior priorità ad esercizi di trazione ed altre sedute a cui dai maggior priorità ad esercizi di spinta.
Evita il più possibile di inserire esercizi non fondamentali, classico esempio, imho, sono i crunch per gli addominali. Già negli esercizi di spinta e tirata il core lavora, anche se non in modo esaustivo, quindi evita di inserire esercizi che troppo si discostano da movimenti multiarticolari. Per il core c'e' di meglio ... tenute isometriche ad esempio, tra l'altro propedeutiche a movimenti più complessi (vedi il seguito)
Inoltre, una scheda di allenamento a corpo libero, imho, dovrebbe rispecchiare un presupposto fondamentale, cioè contenere esercizi che permettano di allenare un certo schema motorio. Ti devi innanzitutto fissare degli obiettivi da raggiungere, ad esempio muscle up. A quel punto può diventare sensato fare dei dip piegamenti alla sbarra perchè propedeutici ad allenare quello schema motorio a cui ambisci. C'e' una bella differenza fare dei dip alla sbarra fine a sè stessi piuttosto che in un contesto di progressione verso un preciso schema motorio.
La tua scheda mi sembra costruita senza il preupposto di un obiettivo a cui ambire tramite l'allenamento. Non c'e' nessuna propedeutica di nessun movimento complesso a qualsiasi livello di difficoltà.
Lorenzo.. -
Klewier.
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Hai ragione infatti fino ad oggi ho sempre mantenuto una full body e mi sono sempre trovato bene...ho provato a cambiare in una sorta split perchè volevo incentrare il mio allenamento all'ipertrofia, anche se so bene che in questo forum non si dovrebbe nemmeno sfiorare il discorso, in ogni caso quello è il mio obbiettivo principale oltre al fatto di voler imparare movimenti come muscle up, front lever e human flag e, a questo proposito vorrei specificare che io come skills intendo propio questo tipo di esercizi non le tenute isometriche e skills statiche. Hai anche ragione sul fatto che dovrei inserire le isometriche nel wo, l'unico crunch che tengo in considerazione è il crunch a libretto gli altri sono davvero troppo blandi per allenare in maniera seria l'addome...apprezzo il tuo rapido intervento e qui di seguito metto la seduta considerando tutte le considerazioni che hai fatto:
Obbiettivi : Ipertrofia
Skills: Front Leveer, Muscle Up, Human Flag,Handstand Push up (verticale assistita)
ALLENAMENTO:
3x6 Trazioni prone
3x8 Push Up
3x6 Dips
3x6 V Push up
3x6 Leg Raises
3x max sec L-sit
3x6 Pistols squat. -
AlexPitbullCoach.
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domanda visto i tuoi schemi set x reps quando ti alleni potresti eseguire più ripetizioni o arrivi all'ultima che sei esausto? . -
Klewier.
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Quasi esausto perchè cerco sempre di eseguirli con una tecnica perfetta ma credo sia anche perchè ho ripreso da 1 mese di stop.Dici che dovrei dedicarmi ad aumentare ancora la forza?Recentemente ho letto un articolo di Erick Neri che parla delle differenze tra calistenichs e street work out, dicendo che hanno molte somiglianze ma la filosofia d'allenamento è diversa, infatti nel calistenichs si ricerca la forza apprendendo skils sempre più difficili ed eseguendole con una tecnica perfetta mentre nello streeth work out la tecnica passa in secondo piano e viene ricercata principalmente l'ipertrofia...da questo confronto capisco di preferire lo street work out ma mi domando: Anche chi pratica street work out dovrà per forza in crementare la forza no? non può generare ipertrofia facendo dips e push up, deve per forza spingersi oltre e ricercare almeno gli esercizi base della disciplina quali muscle, front lever, pseundo planche push up, handstend ecc...detto questo vorrei cerccare di creare un piano d'allenamento per progredire in entrabi gli aspetti, magari dedicando un mesociclo a testa...avrei bisogno del parere di gente molto più ferrata di me...invoco il tuo aiuto alex 
...non voglio la pappa pronta sia chiaro ma semplicemente quanti più utili consigli sai darmi 
.Grazie
. -
nuccio21.
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Anche io volevo farti la domanda che ti ha fatto alex.
Per fare ipertrofia non basta fare 6-8 ripetizioni ma devi usare un carico o un esercizio che ti permetta di fare 6-8 ripetizioni.
Penso sia utopia pensare di fare ipertrofia con i push up quando riesci a fare 3x6 di trazioni o dips, sicuramente il tuo massimale di push è troppo alto per pensare di fare ipertrofia con quell'esercizio......personalmente anche a me non dispiacerebbe avere più massa ma visto che sono agli inizi penso che sia più produttivo pensare a migliorare la forza e raggiungere le prime skills prima di pensare all'ipertrofia, altrimenti non otterrai grandi risultati.....e cmq mangiando in surplus ho preso 3 chili pur non allenandomi pensando all'ipertrofia.
Per quando riguarda lo street workout e il calisthenics penso che ci sia molto da dire.....intanto sono due discipline che non hanno ancora una definizione ufficiale con regole ben definite....ognuno vede l'allenamento a corpo libero a modo suo ma non penso che si possa ancora affermare "il cali è così e lo sw è così"
Io il corpo libero lo vedo come un workout con serie e ripetizioni che riprende movimenti di ginnastica ma che si differenzia da questa proprio perchè è un workout.......ognuno è libero di allenarsi come vuole ma non penso sia giusto dire che nello street wo la tecnica non conti nulla solo perchè ci sono tre ciarlatani su youtube che si allenano male e fanno cose sbagliate spacciandosi per esperti.. -
Klewier.
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Si infatti i push up credo hli abbandonero definitivamente concentrandomi su disp e disp bar....comunque hai frainteso Erick Neri dice semplicemente che la tecnica nello street workout non è l'obbiettivo principale...comuqnue tornando al mio problema pensavo di basare il mio allenamento sugli esercizi multiarticolari principali e quindi:
Pull up
Dips
Handstand ( per ora sono ai v push up su rialzo)
Leg raises (oppure) Dragon flag
2 Isometrie
Squat ( Pistols)
Mi manca un esercizio per i lombari...comunque credo che questo sia il modo migliore per ottenere ipertrofia ovviamente settando le rips fino ad un massimo di 8 e zavorrandosi gradualmente in modo da creare unu continuo stimolo a livello muscolare...la scelta degli esercizi multiarticolari mi sembra la più opportuna dato che nel corpo libero l'isolamento muscolare non è possibile ottenerlo per quanto si voglia ricercarlo.... -
nuccio21.
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Non mi riferivo a erik neri perchè non ho mai letto quell'articolo, dicevo solamente che secondo me la tecnica deve essere sempre corretta, in qualsiasi disciplina. . -
Klewier.
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Certo sono d'accordo, la tecnica corretta oltre ad aumentare il beneficio di un determinato esercizio, aiuta anche a diminuire il rischio d'infortunio che è la cosa più importante... . -
Klewier.
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Posto il nuovo allenamento e ditemi cose ne pensate.Parto dal presuposto che le ripetizioni per stimolare l'ipertrofia vanno da 6-8
Pull up
max 5 x 6
Dips / Dips bar
max 5 x 6
Elevated V push up
max 5 x 6
Leg raises / Dragon flag
max 5 x 6
ISOMETRICHE ( ne parlo sotto perchè ho qualche problemino...
)
Squat (Pistols)
max 5 x 6
Allora spiego il motivo di questa programmazione.
Ho tenuto lo schema delle 5 serie perchè a mio modo di vedere è il più indicato per valutare quando un esercizio è diventato leggero, ho visto che è anche molto usato in tutte le prgrammazioni che hanno come obbiettivo l'aumento della forza.Spieghiamo ora il perche delle ripetizioni: ho deciso di tenere le sei ripetizioni perchè dato che per sviluppare ipertrofia si devono mantenere basse ripetizioni sollevando un alto peso, tenerne 6 mi è sembrata la cosa più sensata in quanto è un ottimo compromesso che da la possibilità di dare un conitnuo stimolo e di capire alla perfezione quando un esercizio è diventato scontato...ed è propio qui che viene il bello.
Quando un esercizio è diventato ora mai troppo leggero non vado ad aumentare ad 8 le ripetizioni bensi aumento il carico mantenendo lo stesso esercizio oppure passo alla variante più difficile, ovviamente nel caso in cui non riuscissi ad eseguire nemmeno una ripetizione di questa dovrò andarla ad imparare con le propedeutiche.
Veniamo dunque al problema delle isometriche.Non uccidetemi però
.Ebbene si non ho mai allenato nessuna tenuta isoetrica se non la truck l-sit in un primo momento, questo perchè le reputavo inutili e ne sottuvalutavo enormemente gli effetti...comunque, qua mi serve il vostro aiuto perchè sono parecchio ignorante in materia.Da quanto ricordo le tenute isometriche principali da allenare per poi riuscire a cimentarsi nelle altre e che soprattutto danno la possibilità di sbloccare nuovi esercizi dinamici derivati sono: L-sit, Truck planche e Front lever ma come detto non ne sono assolutamente sicuro e mi servirebbe il vostro aiuto per capirci di più 
.Ci tengo a precisarlo mi è costata metà mattina e tutto il pomeriggio tra scervellamenti e ricerca di informazioni spero sia valsa la pena 
.
. -
nuccio21.
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Per quanto riguarda la programmazione non sono molto esperto ma penso che tenere le serie piú alte abbia piú senso nel caso di ripetizioni piú basse e meno ipertrofiche.....ma non so dirti se 5x6 sia una buona idea.
Per quanto riguarda le isometrie puoi fare l-sit per il core e il tuck planche o frog stand se nn riesci......tuck front lever e per il back lever si inizia con lo skin the cat e german hang ma forse è un esercizio un pó a rischio se sei agli inizi.. -
cyclometria.
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Secondo me c'é un po' di confusione in tema di massa/ipertrofia e compagnia bella o meglio ci sono molti luoghi comuni e miti da ri-considerare.
Personalmente ritengo che uno dei principali luoghi comuni da ri-considerare sia quello legato al numero di ripetizioni, le famose 6-8 ripetizioni abbinate a un basso numero di serie, quasi sempre 3. Ciò è vero soprattutto nel corpo libero.
Premesso che quando si parla di massa muscolare oltre il 50% del contributo viene dall'alimentazione (aspetto sempre molto sottovalutato) a mio modesto parere ciò che conta, lato allenamento, è il volume di lavoro più che il numero di ripetizioni per serie.
Sempre dalla mia esperienza personale posso dire che mi son trovato molto bene su schemi ad alte serie e basse/medie ripetizioni (es. 12 x 3, 10 x 4 a scalare fino ad un 6 x 6).
Personalmente nei miei programmi di allenamento fisso preventivamente un determinato volume di lavoro (ad esempio 50-60 trazioni a seduta di allenamento), coerente con il mio livello di forza, senza stare a filosofeggiare troppo sullo schema serie x ripetizioni. Generalmente arrivo ad eseguire schemi 15 x 4 oppure 10 x 5, ecc ...
In primis è l'approccio all'allenamento che deve essere rivisto anche se l'obiettivo è quello dello sviluppo della massa muscolare perché tale sviluppo muscolare non può prescindere da alti livelli di forza quindi se ci si fissa sugli schemi 3 x 8 a mio avviso non si va molto lontani.
E come già detto, nel corpo libero, alti livelli di forza significa skills sempre più difficili. Questo è l'obiettivo da centrare per lo sviluppo della massa muscolare (oltre a quello principale dell'alimentazione)
Personalmente, quando ho iniziato ad allenarmi circa 3 anni fa partivo da una situazione di de-allenamento, non mi alimentavo adeguatamente ed ero leggermente sottopeso. Seguendo questa filosofia, in circa 30 mesi sono aumentato di peso di 10 Kg circa. Nei primi 9 mesi l'aumento è stato veloce (6 Kg in 9 mesi) per il fatto che, dato il livello iniziale di forza che avevo, anche solo fare poche trazioni rappresentava per il corpo uno stimolo allenante sufficiente per crescere; e parlo di un periodo in cui facevo schemi del tipo 10 x 2, ad ulteriore dimostrazione di come il mito delle 6-8 ripetizioni per l'ipertrofia sia da ri-considerare.
Infine, il valore aggiunto finale a tutto il discorso è dato dalla costanza dell'allenamento. Per raggiungere livelli di forza sufficienti e cambiamenti strutturali del corpo occorre allenarsi con costanza per anni. Lo sport è dedizione, non moda fitness della durata di qualche mese.
Ciao.. -
Klewier.
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Anzitutto grazie per l'intervento ora, ti posso dire che seguo già una dieta ipercalorica e come già detto quando mi renderò conto di dover inevitabilmente progredire con la forza e imparare nuove skills lo farò, perchè so perfettamente che forza e massa sono correlate, detto questo è ovvio che adesso imparare un ipoetico muscle up mi servirebbe a poco dato che devo ancora "masterizzare" le trazioni l'unica skill dinamica che sto cercando di raggiungere ora è l'handstand (assistito) e se voliamo il one arm push up.Per quanto riguarda le skills statiche o isometrie gli obbiettivi come già detto sono L-sit, Truck Planche e Front lever, in particolare le ultime due isometrie sono importanti perchè mi permetteranno anche di imparare i piegameti in posizione di planche con le gambe raccolte e il pull down inverso e ice cream maker lo skin the cat è ancora troppo presto soprattutto a livello articolare ...quindi come si può vedere ho degli obbiettivi precisi...il dubbio serie e reps rimane però... 
Secondo me c'é un po' di confusione in tema di massa/ipertrofia e compagnia bella o meglio ci sono molti luoghi comuni e miti da ri-considerare.
Personalmente ritengo che uno dei principali luoghi comuni da ri-considerare sia quello legato al numero di ripetizioni, le famose 6-8 ripetizioni abbinate a un basso numero di serie, quasi sempre 3. Ciò è vero soprattutto nel corpo libero.
Non ho capito se intendi che è giusto mantenere il canonico 3x6-8 anche a corpo libero oppure se andrebbe riconsiderato
Edited by Klewier - 20/3/2014, 10:49. -
cyclometria.
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Il canonico 3 x 6/8 andrebbe riconsiderato, secondo la mia opinione ... e nel contesto del tuo ragionamento che fai:
"è ovvio che adesso imparare un ipoetico muscle up mi servirebbe a poco dato che devo ancora "masterizzare" le trazioni"
corretto, a maggior ragione andrebbe riconsiderato quello schema in riferimento alle trazioni. Se vuoi acquisire forza sufficente nelle trazioni, forza che poi ti può permettere di affrontare successivamente propedeutiche al muscle up, personalmente farei schemi a maggior volume, alte serie e medie frequenze, ad esempio 12 x 3/4 .... -
Klewier.
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Perfetto proverò a fare quello come dici, oltretutto hai molta più esperienza di me quindi...ecco il programma
OBBIETTIVI:
Handstand (a muro)
One arm push up
L-sit
FREQUENZA DI ALLENAMENTO
3-4 sedute a settimana
PROGRAMMA:
Pull up
12x3 (ogni 2 settimana scalo di due serie e aumenta di una ripetizione fino ad arrivare ad un 6x6) per poi riprendere dal 12x3 con sovraccarico o variante più difficile, in preparazione alle propedeutiche per il muscle up e ice cream maker
Dips oppure Dips alla sbarra
12x3 (ogni 2 settimana scalo di due serie e aumenta di una ripetizione fino ad arrivare ad un 6x6) per andare ad eseguire i one arm e prepararsi a propedeutiche dei muscle up
V-Push up ( su rialzo)
12x3 (ogni 2 settimana scalo di due serie e aumenta di una ripetizione fino ad arrivare ad un 6x6) per poi andare ad eseguire gli handstand assistiti
Truck L-sit
3x max obbiettivo prima di allenare l-sit definitiva è mantenere la posizione per almeno 60"
Leg raises (gambe tese a toccare la sbarra) oppure Dragon flag
12x3(ogni 2 settimana scalo di due serie e aumenta di una ripetizione fino ad arrivare ad un 6x6) per prepararsi al pull down inverso
Concettualmente è strutturalmente può andare? Dovrei iniziare oggi finalmente
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