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Klewier.
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Ciao a tutti! Ho aperto questo topic per postarvi la dieta che presto comincero a seguire e per avere cosi' qualche parere e consiglio per effettuare nel caso i dovuti accorgimenti.
PESO 90 Kg
ALTEZZA 194cm
F.G 2484 Kcal ( l'ho calcolato con la classica operazione 24*peso espresso in Kg) + 15% (la percentuale di allenamento corrispondente a 4 sedute settimanali)
TIPO E NUMERO DI ALLENAMENTI A SETTIMANA
Svolgo 4 sedute d'allenamento da 60 minuti ciascuna 3 ibrido massa/ forza e la 4° di attivita aerobica ( per intenderci faccio il circuito a crocie che ha trattato il mastro Miletto in un suo video)
DIETA
1g Pro = 4Kcal
1g Carbo = 4Kcal
19 Fat = 9Kcal
La dieta ha come scopo ancora l'ipertrofia muscolare ma l'ho revisionata in modo da aggiungere massa il piuù pulita possibile.Si parte!
- MATTINA - COLAZIONE: ORE 8:00
300ml Latte parz.screm
100g Brain
150g Yogurt greco 0%(oppure) 150ml Albume d'uovo ( in bottiglia)
META' MATTINA - SPUNTINO ORE: 11:00
50g affettato magro
30g Noci o Mandorle
100g Pane bianco o integrale
1 frutto
PRANZO ORE 13:30 - 14:00
100g Pasta/Riso
150g Tonno al nat/Tacchino/Pollo/Pesce magro
100g verdura mista ( Fagioli/Carote/Broccoli... insomma vario sempre)
20gr Evo
PRE WO ORE 16:30
100g di pane bianco o integrale
50g affettato magro o tonno al nat
30 gr noci o mandorle
ALLENAMENTO!!! ORE 17:00
POST WO ORE 18:00
20g di miele
CENA ORE 19:30 - 20:30
100g di pasta/riso
200g Tonno al nat/Tacchino/Pollo/Pesce magro
40gr Grana/Ricotta
100g Verdura mista ( Fagioli/Carote/Broccoli... insomma vario sempre)
20gr Evo
Tot Kcal 3722Kcal (escluse le verdure e 1 frutto nello spuntino)
Edited by Klewier - 11/3/2014, 14:53. -
The Emperor.
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le bottiglie di albumi dove le trovi? . -
Klewier.
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Esselunga 
Dieta modificata!. -
AlexPitbullCoach.
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Come dieta appare ben bilanciata. Se è per il mantenimento forse potresti anche prender qualcosina in più ma dipende da quanta massa magra hai. io sono più basso di te e peso 78. come mantenimento prendo sulle 2500-2600 . -
Klewier.
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La dieta ha scopo ipertrofico cercando di mantenere la bf il più stabile possibile per poi abbassarla in un secondo momento...comunque le kcal finali sono sbagliate sono 2800Kcal circa.Di seguito metto la grammatura dei macro per dare l'idea del bilanciamento della dieta:
pro = 168g
carbo = 261g
fat = 103g
P.s Avrei una domanda per te Alex
...allora io come pre wo come vedi dalla dienta ho inserito frutta secca cm fonte di grassi e un frutto preferibilmente mela con carbo a basso ig, ma mi chiedo: dovrei inserire anche una fonte proteica tenendo conto che il pre wo è 30 minuti prima dell'allenamento?
Edited by Klewier - 10/3/2014, 22:25. -
nuccio21.
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Ma sei sicuro che il tuo fabbisogno giornaliero sia cosi basso? Io sono moooolto più piccolo di te (64kg, 172cm) e facendo un calcolo con una formula presa da un sito mi veniva un fabbisogno di 2500kcal.
Considera che come attività fisica avevo messo "molto pesante", ma probabilmente ho un pò esagerato, però vista la tua "stazza" 2800kcal mi sembrano poche per fare ipertrofia.
Comunque la cosa migliore è valutare guardando ai risultati se stai prendendo peso ok, sennò aggiungi qualcosa.. -
Klewier.
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Per il fabbisogno ho usato questa formula:
24*peso in Kg + 15% (la percentuale indica 4 wo a settimana)
2160+324 = 2484 Kcal
Yeeeee mi sono appena reso conto di aver sbagliato tutto...
il mio F.G ( con attività fisica) è... 3445 Kcal... ma dove le prendo
Edited by Klewier - 11/3/2014, 14:33. -
nuccio21.
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Si quindi 2100 è il basale e poi il resto è solo attività fisica?
Perchè devi anche considerare tutte le altre attività che fai durante l'arco della giornata.
Hahaga...ho letto ora.
Infatti mi sembrava strano che era cosi basso!!!
Bè dovresti fare un mutuo per fare la spesa xD. -
Klewier.
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Ecco la dieta 
Questa è la volta buona
1g Pro = 4Kcal
1g Carbo = 4Kcal
19 Fat = 9Kcal
- MATTINA - COLAZIONE: ORE 8:00
300ml Latte parz.screm
100g Brain
150g Yogurt greco 0%(oppure) 150ml Albume d'uovo ( in bottiglia)
META' MATTINA - SPUNTINO ORE: 11:00
50g affettato magro
30g Noci o Mandorle
100g Pane bianco o integrale
1 frutto
PRANZO ORE 13:30 - 14:00
100g Pasta/Riso
150g Tonno al nat/Tacchino/Pollo/Pesce magro
100g verdura mista ( Fagioli/Carote/Broccoli... insomma vario sempre)
20gr Evo
PRE WO ORE 16:30
100g di pane bianco o integrale
50g affettato magro o tonno al nat
30 gr noci o mandorle
ALLENAMENTO!!! ORE 17:30
POST WO ORE 18:30
20g di miele
CENA ORE 19:30 - 20:30
100g di pasta/riso
200g Tonno al nat/Tacchino/Pollo/Pesce magro
40gr Grana/Ricotta
100g Verdura mista ( Fagioli/Carote/Broccoli... insomma vario sempre)
20gr Evo
Tot Kcal 3722Kcal (escluse le verdure e 1 frutto nello spuntino)
Ho semplicemente aggiunto un panino con affettato magro o tonno al nat nei due spuntini...
Ho usato questa forumula:
Uomini 66 + (13,7 x peso in kg ) + ( 5 x altezza in cm ) – ( 6,8 x età in anni )
+ Termogenesi Indotta Dieta (TID) stimata nel 10% del fabbisogno giornaliero
* sedentaria: 1,2-1,3
+15%
Edited by Klewier - 11/3/2014, 15:40. -
nuccio21.
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Ma quindi cosa hai aggiunto? Solo la pasta a cena?
Per curiosità, quante proteine assumi?
....e che cosa è EVO?
. -
Klewier.
User deleted
No ho aggiunto 80g di pane con 50g di tonno al nat o affettato magro negli spuntini e 100g di pasta a cena oltre che aumentare che già aumentano di 1200kcal...senza contare che ho rifatto i calcoli da zero e ho visto che nele prime diete postate avevo sbagliato il conteggio delle Kcal...Evo sta per Olio Extra Vergine di Oliva...e più o meno sono 2g di proteine per Kg...non so se dovrei diminuire ma logicamente diminuendo dovrei toglierei Kcal e sarei al punto di prima...comunque bevendo 2.5 litri d'acqua al giorno riduco il lavoro renale e quindi dovrei essere aposto... .
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