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Carucyn.
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Bo, non sono per nulla convinto del colpire da tutte le angolature un muscolo per allenarlo..
Sulle fibre utilizzate, avevo letto un articolo moooooolto interessante (non mi ricordo dove però lol), e in sintesissima diceva che si utilizzavano tutte usando carichi vicino al massimale, faceva poi l'esempio che facendo anche 200 squat liberi non andavi a toccare tutte le fibre!
Poi carichi pesanti e 6-8 rep è impossibile..lavori tipo al 60% del massimale. -
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pesanti per modo di dire...si si intornio al 60%..
la mia idea è che un esercizio multiarticolare non coinvolge tutti i fasci...è come dire che la panca piana copre i fasci clavicolari proprio no o che le distensioni su inclinata a 45° prendono i fasci substernali ancora di meno...questo è un concetto legato prettamente ai piani di lavoro
quello che io difendo a spada tratta e che ritengo il migliore è il POF che relaziona il concetto di posizione con un particolare esercizio che genera differenti reazioni ipertrofiche e anaboliche, per non stare qua a scrivere tutto quello che mi ronza nel cervello ti posto direttamente il link a quello a cui faccio riferimento io e che ritengo sia il modo più ragionevole di allenare un muscolo...questo combinato con la parte descritta all'inizio non è detto che sia un modo che funzioni bene per tutti...ma è scientificamente il più ragionevole
www.bodybuilding.com/fun/xrep17.htm
detto ciò non c'è alcun dubbio che i migliori esercizi per la massa siano e saranno sempre i multiarticolari perchè è noto che panca piana, squat, lento avanti e stacco favoriscono una produzione del GH più elevata...ma in termini di ipertrofia (andate a rivedere cosa vuol dire nel dizionario se avete dubbi) completa di un muscolo non la puoi ottenere con i multiarticolari e basta per diverse ragioni tra cui il fatto che i multiarticolari non alllungano abbastanza il muscolo e quindi le fibre più vicine all'origine vengono colpite poco..ci sarebbe da fare una bibbia su questo argomento ma basta ragionare un po in termini di fisiologia / biomeccanica umana per capire come funzionano le cose. -
Carucyn.
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Grazie per il link 
doma lo leggo con calma che ora am veg a let xD
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masna2.
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Propongo la lettura di questo articolo.
http://smartlifting.org/2011/07/24/faq-e-v...-livello-di-gh/. -
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interessante come articolo...ti posto pure questo scusate se è in inglese
"Squats / Deadlifts and Release of Testosterone and Growth Hormone
In bodybuilding forums, you’ll constantly see bodybuilders tell each other to work on their legs, mainly with squats and deadlift excercises. Most beginner bodybuilders hate working legs and look for an excuse to not work them. They are told it helps release testosterone, growth hormone, and will increase overall body muscle mass. Is there studies that support all these claims?
Testosterone and GH levels after squats & deadlifts:
Resistance training in general, increases testosterone and growth hormone, during and immediately after post excercise. It has been shown in many studies, including a published study Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35 done on both men and women during resistance excercise. Squats and deadlifts increase GH and Testosterone, more than other compound excercises during excercise.
There is however, no significant studies that show that resistance excercise, directly leads to higher hormone levels long term. In fact, for a day or 2 post-excercise, many studies show LH and testosterone decline, while cortisol increases. In other words, building yourself up to a 200 lb ripped bodybuilder doesn’t directly increase your testosterone levels, from when you were smaller. But you might though have higher testosterone levels, due to better eating, supplementation, and working out, as a result of the bodybuilding lifestyle. The increased cortisol levels and lower testosterone, is also why overtraining is such an easy state to enter. We have to allow our body to recuperate itself, before doing more weight lifting.
Long term effects from squatting and deadlifting:
The benefit for doing leg excercises, appears from research not to be from increasing long term natural levels of testosterone and GH. I believe however the large burst of testosterone and other hormones during leg excercises, are the major reasons why squats and deadlifts are very important for overall muscle building. It’s the same reason why a bench press is more effective mass builder than a chest flye workout. Why? because the compound bench press is going to release more testosterone and GH in a workout than a chest flye.
The large burst of anabolic hormones resulting from squats and deadlifts, allows most of your muscles to benefit from this release simultaneously. Squats and deadlifts work many muscles simultaneously in the body and will allow most of your body to get some stimulation from the release of the hormones during the workout. The testosterone and GH released, is very crucial for being a catalyst for your muscle growth. It won’t be released as much in the smaller compound excercises, such as bench press. Therefore doing smaller compound excercises, would not be able to makeup for the benefit of having leg workouts in your routine.
Most experienced bodybuilders know all too well, how important leg excercises are for overall mass. You’ve probably seen the guys walking in the gym who look like lightbulbs (big upper body, but chicken legs). That has made many bodybuilders question the idea that leg excercises always equals bigger upper body. One must keep in mind we don’t know if they are using steroids, which would make it a little easier to gain upper body mass without leg excercises. On the flipside, it would also be harder post cycle for a steroid user just to keep his gains. These people probably also have excellent upper body genetics and years of training experience. If they worked harder on leg excercises, they would be even bigger"
buona materia di discussione. -
Carucyn.
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Ho "letto" (il mio inglese è un pò pietoso) il primo link che hai postato, e mi sembra il tipico articolo che viene demolito da quello di IronPaolo, pieno di testimonial e che parla di scienza a sproposito.
Poi il titolone all'inizio, qualcosa tipo "diventa enorme in poco tempo", la foto del tizio che passa da panzone a poter gareggiare quasi per mr olympia, è una pubblicità di un metodo, un articolo che di scientifico non ha assolutamente nulla!
Adesso studio poi leggo il secondo!
Edito per aggiungere quest'altro articolo di Paolo che parla della scienza in palestra http://smartlifting.org/2011/09/16/galileo-in-palestra/. -
masna2.
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Quello che dice IronPaolo, è proprio che sarà anche vero il discorso degli esercizi grossi e del "GH", ma che in effetti non esistono studi quantitativi sulla misura in cui può incidere la produzione di gh indotta dall'allenamento.
Qui c'è un altro articolo scritto da lui sull'argomento.
http://smartlifting.org/2011/07/12/vero-ma-irrilevante/
E qui uno che ho trovato ora, e che mi riservo di leggere nel giro di 2-3 giorni, proprio sull'overtraining
http://smartlifting.org/2011/08/22/insoddi...e-overtraining/
Chiaramente questa è, per l'appunto, "materia di discussione", non la bibbia scritta da dio che non può sbagliare un colpo.
Ciò nondimeno, è impossibile non apprezzare lo sforzo e l'attenzione di IronPaolo nello scrivere ogni articolo, in cui è difficile leggere qualcosa che venga riportata senza essere stata prima sottoposta al vaglio della ragione.. -
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il primo link che ho messo parla esattamente di quello a cui mi riferivo io, e oer la maggior parte delle cose io mi baso sulle conoscenze acquisite a livello universitario e per esperienza, essere cocciuti e pensare che una cosa non è così solo perchè l'ha detto un altro non lo faccio e non lo farò mai, il mio modo di ragionare porta in ogni caso ad un allenamento come il POF..
ci sono alcune cose che sono indiscutibili
primo: i muscoli non sono fatti di un solo tipo di fibre ma in percentuali solo presenti tutti e tre
secondo: fibre diverse = metabolismo diverso = necessità di un diverso stimolo in termini di carico e di numero di ripetizioni e di esercizio per essere stimolate in modo sufficiente
terzo: Ipertrofia muscolare ossia aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.); fibra muscolare = cellula muscolare, questo impone che una cellula ha un suo metabolismo che dipende dal numero di mitocondri etc e che viene attivata in presenza di stimplai particolari
se voglio ottenere ipertrofia q quindi aumento di volume devo indurre un aumento delle fibre che come già detto sono di 3 tipi e tutte e 3 compongono , anche se in percentuali diverse, i muscoli...
quindi o alleno tutte e 3 i tipi di fibre oppure faccio un lavoro incompleto..
L'efficacia di questa tecnica si manifesta nel cercar di far lavorare il muscolo nel suo intero arco di movimento e si basa sul concetto del riflesso miotatico che, per chi non lo sapesse, quando raggiungete in un esercizio il massimo allungamento muscolare (ad esempio, la posizione bassa delle croci su panca) e invertite immediatamente la direzione, una più ampia parte di fibre muscolari si contrae proprio per impedire un eccessivo allungamento,su questo si basa il concetto che muscolo più allungato può generare forza maggiore grazie al coinvolgimento di più fibre.
Questo riflesso, permette una ipercontrazione del muscolo, quindi una maggiore sollecitazione.
La posizione intermedia consiste nell'utilizzo di esercizi multiarticolari, in quanto costringono i muscoli a lavorare in sinergia. Grazie a questo lavoro si riesce a sollevare più carico ed ottenere un maggiore stimolo.
Infine, la posizione di contrazione comprende tutti quegli esercizi che consentono di mantenere la resistenza muscolare durante tutto l'arco di movimento. Questa sequenza di esercizi o meglio di posizioni per rimanere nel gergo permette un maggiore reclutamento delle fibre muscolari, in quanto a posizioni diverse vengono utilizzate fibre diverse con metabolismo diverso.
e non è forse quello che vogliamo fare noi???
stimolare la crescita di tutte le fibre?
non ho fatto ragionamenti astrusi o impossibili, sono partito da un punto A e solo usando conoscenze di anatomia e meccanica arrivo al punto B. E' una cosa logica.. -
TheIron.
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ragazzi non cerchiamo di stare nel mezzo e di mediare la discussione... la cosa è semplice non ci vuole un trattato scientifico... più si fa meglio è... poi che dipende come si fa e cosa e bla bla bla è un altro discorso!
Fosse per me mi allenerei dalla mattina alla sera sia nel bbing sia nl pling sia nelle bocce sia in tutto... vediamo se un mio clone allenandosi meno mi batte!. -
SuperM@rio.
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Il fatto che "più si fa meglio è" lo testimoniano gli allenamenti degli atleti olimpici! Ovviamente bisogna arrivarci per gradi e non forzare per evitare stop ed infortuni, che non sono altro che una perdita di tempo! Comunque il corpo riesce a condizionarsi e a sostenere volumi immensi. Poi è chiaro...ad avercelo tutto sto tempo! . -
masna2.
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il primo link che ho messo parla esattamente di quello a cui mi riferivo io, e oer la maggior parte delle cose io mi baso sulle conoscenze acquisite a livello universitario e per esperienza, essere cocciuti e pensare che una cosa non è così solo perchè l'ha detto un altro non lo faccio e non lo farò mai, il mio modo di ragionare porta in ogni caso ad un allenamento come il POF..
ci sono alcune cose che sono indiscutibili
primo: i muscoli non sono fatti di un solo tipo di fibre ma in percentuali solo presenti tutti e tre
secondo: fibre diverse = metabolismo diverso = necessità di un diverso stimolo in termini di carico e di numero di ripetizioni e di esercizio per essere stimolate in modo sufficiente
terzo: Ipertrofia muscolare ossia aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.); fibra muscolare = cellula muscolare, questo impone che una cellula ha un suo metabolismo che dipende dal numero di mitocondri etc e che viene attivata in presenza di stimplai particolari
se voglio ottenere ipertrofia q quindi aumento di volume devo indurre un aumento delle fibre che come già detto sono di 3 tipi e tutte e 3 compongono , anche se in percentuali diverse, i muscoli...
quindi o alleno tutte e 3 i tipi di fibre oppure faccio un lavoro incompleto..
L'efficacia di questa tecnica si manifesta nel cercar di far lavorare il muscolo nel suo intero arco di movimento e si basa sul concetto del riflesso miotatico che, per chi non lo sapesse, quando raggiungete in un esercizio il massimo allungamento muscolare (ad esempio, la posizione bassa delle croci su panca) e invertite immediatamente la direzione, una più ampia parte di fibre muscolari si contrae proprio per impedire un eccessivo allungamento,su questo si basa il concetto che muscolo più allungato può generare forza maggiore grazie al coinvolgimento di più fibre.
Questo riflesso, permette una ipercontrazione del muscolo, quindi una maggiore sollecitazione.
La posizione intermedia consiste nell'utilizzo di esercizi multiarticolari, in quanto costringono i muscoli a lavorare in sinergia. Grazie a questo lavoro si riesce a sollevare più carico ed ottenere un maggiore stimolo.
Infine, la posizione di contrazione comprende tutti quegli esercizi che consentono di mantenere la resistenza muscolare durante tutto l'arco di movimento. Questa sequenza di esercizi o meglio di posizioni per rimanere nel gergo permette un maggiore reclutamento delle fibre muscolari, in quanto a posizioni diverse vengono utilizzate fibre diverse con metabolismo diverso.
e non è forse quello che vogliamo fare noi???
stimolare la crescita di tutte le fibre?
non ho fatto ragionamenti astrusi o impossibili, sono partito da un punto A e solo usando conoscenze di anatomia e meccanica arrivo al punto B. E' una cosa logica.
ah ma su questo ero assolutamente d'accordo. non c'è dubbio che questo sia il mezzo migliore. inoltre frequento l'ultimo anno di biologia generale e applicata, per cui non sono a digiuno di certi concetti.
sicuramente il bodybuilding è la via da preferire se si vuole aumentare la massa muscolare, e su questo non ci piove.
su tutto il resto, quello che hai scritto è verissimo, ma non è così semplice e lineare. anche la supercomensazione è solo una teoria, probabilmente non corretta o non del tutto.
è un modello che funziona per molte cose, ma non funziona altrettanto bene per molte altre.
la storia dello squat-stacco e del gh anche è assolutamente da rivedere.
inoltre c'è da considerare l'effetto globale che arriva da uno stimolo. non basta "stressare" un muscolo perchè cresca.
è per questo che si pensa che i monoarticolari, che non mettono davvero sotto stress il corpo, producano un minor adattamento.
l'adattamento è un'altra via attraverso cui si è cercato di spiegare l'incredibile efficacia dei fondamentali.
se alzo 30kg nel curl, non produco lo stesso adattamento che attivando un'intera catena cinetica, e spostando magari un 100kg nelle trazioni.
poi ripeto, è sacrosanto che se alle trazioni fai seguire un curl, le braccia crescono prima.
sono assolutamento d'accordo, e lo ribadisco, sul fatto che la mentalità del bodybuilding, sia la prima scelta se si cerca la crescita muscolare.
il primo intervento che avevo fatto, volgeva per l'appunto a dire che chi ha iniziato a crescere di più col functional che col BB, probabilmente era limitato da un approccio errato.
se sei un novizio, è inutile fare 3 ore di allenamento a settimana pieno di monoarticoali e avere una paura fottuta dell'overtraining e del catabolismo.
quando poi si passa al funcional, tante pippe non ce le si fa più, e si inizia ad allenarsi di più, concentrandosi inoltre su movimenti multiarticolari, ed ecco spiegato il miracolo.
il problema di molti BB amatoriali è che non ci si allena abbastanza!
l'uomo si è evoluto in un contesto di dispendio calorico esagerato, come è possibile che uno studente, per mestiere sedentario, possa essere "in forma", con 3-4 ore si sport alla settimana...?
a riguardo posto un'articolo tradotto da leviatano, che suppongo molti conoscano
http://prudvangar.wordpress.com/2011/07/13...at-ogni-giorno/. -
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condivido tutto ciò che dici...per quanto riguarda la supercompensazione il POF prevede il classico schema si un muscolo al giorno, così lo stressi così tanto che ci serve una settimana intera per recuperare...
per il fatto che uno possa allenarsi 3-4 ore la settimana??
dipende dall'accezione che si da alla parola in forma...se hai raggiunto una buona forma fisica e vuoi mantenerla credo che se fai 40 minuti di aerobico HIIT al giorno per sei giorni che fanno 4 ore puoi peerdere anche del grasso superficiale e restare in forma...
per mia esperienza con il tempo il fisico si adatta e o incrementi sensibilmente l'intensità di un allenamento o tendi a stallare ma non a perdere...di per se una persona che ha sempre fatto mobilità e non esegue mpvimenti stressanti dal punto di vista articolare secondo me si può rimanere in forma...facendo allenamenti di mantenimento o a circuito che non portano via troppo tempo. -
fajing.
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Tutti post molto interessanti, comunque dire che "più si fa e meglio è" secondo me è estremamente riduttivo e semplicistico...senza conoscere il "come" si buttano un sacco di tempo ed energie al vento..l'efficienza secondo me è un parametro importante e con efficienza intendo (risultati ottenuti)/(tempo ed energie spese) più questo parametro è alto, meglio è. . -
Carucyn.
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Ammetto di essermi un pò perso..sarà l'ora xD cmq si, abbiamo divagato un pò dall'argomento iniziale, ma è sempre bello discutere
Alla fine diciamo che sul come è difficile arrivare ad un punto d'accordo, c'è che si trova meglio con uno e chi con l'altro, ma sono d'accordo in toto con TheIron, più si fa e meglio è per me, ovviamente arrivandoci per grandi
Ah..supercompensazione per me è una parolaccia xD. -
SuperM@rio.
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"più si fa e meglio è" io lo riferisco in ambito sportivo, dove ci si allena seguiti da persone capaci per conseguire buoni risultati in gara e dopo aver preparato il fisico a sopportare il "più"! Ovviamente non consiglierei mai ad un ragazzo che vuole iniziare ad allenarsi a casa o in palestra per stare in forma, divertirsi ecc...di seguire allenamenti da atleti d'elitè. Bisogna sempre tener a mente gli obbiettivi da raggiungere e le variabili in gioco...però non si può dire che ad alti livelli ci vogliono volumi di allenamento enormi, ma programmati minuziosamente per ottenere il massimo nella prestazione! .
Allenarsi tutti i giorni? |
