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psicos.
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Ciao a tutti.
Premetto che sono un neoneoneoneoneofita .
Apro questo topic sperando che qualche buonanima esperta in materia possa aiutarmi a darmi preziosi consigli alimentari e di allenamento per perdere grasso corporeo mantenendo quanta più forza e massa muscolare possibile.
Premetto che vorrei perdere quanto più grasso corporeo possibile (il periodo a mia disposizione è tanto, ovvero fino a luglio) mantenendo più forza e massa muscolare possibile (per me è di fondamentale importanza cercare di arrivare a 60-70 flessioni e 10-15 trazioni, adesso riesco a fare 30 flessioni e 5-6 trazioni).
Ecco i miei dati antopometrici, alimentari, vita quotidiana e allenamento.
Spero che notiate la mia buona volontà nell'aver calcolato tutti i macronutrimenti per ogni pasto, e aver indicato tutto con grande scrupolosità!!!
Ci ho messo 1 ora per scrivere tutto questo!!!!
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Dati antropometrici:
-età= 18
-sesso= M
-altezza= 185 cm
-peso al mattino= 77kg
-circ polso= 18 cm
-circ vita= 84 cm
-circ polpaccio= 40 cm
-circ coscia= 55 cm
-circ braccio= 32 cm
-circ avambraccio= 29 cm
-circ collo= 37 cm
-circ petto= 100 cm
-percentuale grasso corporeo stimata con formula Wilmore= circa 12/13%
-Mi permetto di fare un appunto sulla mia genetica: nonostante la mia altezza tendo a ingrassare molto, mentre se faccio attività aerobica con una dieta ipocalorica tendo a dimagrire abbastanza velocemente.
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Alimentazione attuale:
-colazione (PRO=13gr CRB=71gr GRA=4 gr): 400 ml di latte zimyl (sono intollerante al lattosio) + 80 gr di fette biscottate barilla mulino bianco al grano saraceno
-spuntino scuola (PRO=0gr CRB=65gr GRA=3gr) 1 banana + 1 mela + barretta gran cereale ai frutti rossi
-pranzo (PRO=?60gr? CRB=130gr GRA=gr??) 100 grammi di pasta + 200 gr di carne petto di pollo o bovino adulto togliendo il grasso + verdura o insalata varia
-spuntino merenda (PRO=7.5gr CRB=40gr GRA=2gr)40 gr di fette biscottate barilla mulino bianco al grano saraceno + 200 ml di latte zimyl
-post allenamento se è giorno di allenamento (PRO=10gr CRB=15gr GRA=3gr) 300 ml di latte zymil portato con lo shaker in palestra appena rientrato in spogliatoio
-cena (PRO=?80gr? CRB=40gr GRA=??gr) 300 gr di petto di posso o bovino adulto togliendo il grasso + 20/30 gr di pasta + verdura o insalata
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Allenamento:
-riscaldamento: 5 minuti di corsa a 9km/h + 4 minuti di top xt
-lunedì/mercoledì/venerdì: a rotazione spalle-dorso, petto-braccia, braccia-richiamo spalle-gambe. Esercizi specifici come trazioni inverse e normali, curl su concentrato e curl da seduto, leg extension, standing leg curl, calf seduto, tricipiti ai cavi, ecc il tutto facendo o 4 o 6 serie portate al massimo delle ripetizioni con carico del 80%-60%-40%
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Giornata quotidiana:
-mattino: sveglia alle 7.00, mi alzo, faccio colazione e mi lavo e preparo per la scuola, dalle 8.00 alle 13.40 seduto a scuola in classe, alle 11.00 spuntino durante l'intervallo scolastico, alle 13.45 faccio pranzo.
-pomeriggio: dopo pranzo vedo la tv e alle 15.00 inizio i compiti, alle 17.00 li ho finiti e se è giorno di allenamento vado in palestra altrimenti guardo la tv/computer/leggo fino alle 20.30 che è ora di cena
-sera: dopo cena guardo un pò di tv o pc e alle 22.45 vado a dormire
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Spero che qualcuno mi aiuti, confido nella vostra esperienza e conoscenza in materia. -
marcobompani91.
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Se con la formula di wilmore hai 12-13% di grasso non dovresti avere molto grasso da perdere... . -
psicos.
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Se con la formula di wilmore hai 12-13% di grasso non dovresti avere molto grasso da perdere...
ciao a tutti, il mio obiettivo è arrivare al 9-10% di massa grassa
confido in voi per l'aiuto che la vostra esperienza e conoscenza può darmi. -
DirtyClean.
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Io mi sono trovato molto bene con la Warrior Diet; consiglio a tutti la lettura del libro. Intanto, per iniziare, potete buttare un occhio a questa sintesi.
rawdirtyclean.wordpress.com/2011/01/23/la-warrior-diet-in-sintesi/. -
Aprimus.
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CITAZIONEIo mi sono trovato molto bene con la Warrior Diet
Concordo,io la seguo da un annetto quasi e mi ci trovo alla grande....riguardo al link che hai postato mi ci ero imbattuto l'altro giorno ed e' veramente ben fatto,cmq potremmo in seguito scambiarci delle idee o ricette in stile warrior......
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DirtyClean.
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Per scambio di ricette e punti di vista sono disponibilissimo.
Quanto all'articolo, ti ringrazio in quanto l'ho scritto io: quello è il mio blog
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belli tirati.
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ciao psicos.....................
io non sono propio un esperto ma ho un po di esperienza nel settore .
io credo che col 12/13 % di grasso , non si può propio dire che .............sei grasso !
comuncue ti capisco ,anche io sono un patito del " super tirati" anche se questo
a volte puo andare a discapito della forza .
inanzi tutto , credo che la tua dieta sia estremamente povera !!! sei giovane e in fase di sviluppo , ai bisogno di calorie " buone" e abbondanti ........mio nipote di 12 anni fa merende più ricche delle tue !
aumente le proteine a colazione e nelle merende , aggiungi uova , fiocchi di latta, for. parmigiano, pescie grasso tipo salmone e tonno .
passa a carbo. integrali ( per favore lascia perdere la roba bel mulino b.) tipo cereali , fiocchi di avena , riso int. pasta int. , pane ai 5 cereali , ecc.
cerca di fare 6 o 7 piccoli ma completi pasti durante tutto la giornata .
aggiungi anche i grassi buoni , tipo olio di pescie da salmone , sardine , aringhe ,e frutta secca mista ( con quest ultima stai attento alle intolleranze )
per l'allenamento , oltre chiaramente al PT , ti consiglio i famosi esercizi base .
squat , trazzioni , panca , stacchi da terra , e rematore , per un giovane come te tutto il resto non conta niente . fai allenamenti brevi e molto intensi , mangia tanto e brucia tanto , dormi almeno 7 ore e bevi tanta acqua povera di sodio .
prima di seguire questi o altri consigli chiedi al tuo medico di base se possono essere giusti per te.............
un saluto......................
dimenticavo...................
se propio vedi che non perdi grasso o adirittura ne aggiungi , ( che non credo! )
inserisci un po di attività aerobica dopo gli allenamenti col metodo HIT .. -
TheIron.
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ho unito le due discussioni perchè erano a doppione! .
Perdere grasso corporeo mantenendo forza e massa muscolare |