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denize.
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Con oggi fanno 15 giorni che sono ferma dagli allenamenti,e noto che la cosa non va affatto bene,soprattutto perchè la dieta che ho è soddisfacente, ma per quando mi alleno.
Se con gli allenamenti consumavo un bel pò di kcal ora direi che non potendo fare nessuna attività (casa/studio in pratica) cosa mi consigliate?dimezzare le dosi della mia scheda d'alimentazione da "sportiva" ? magari se necessario posso trascriverla.
Grazie a tutti per qualsiasi consiglio!
Questo è il suggerimento di alimentazione fatta in base agli allenamenti che faccio (facevo
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Colazione: 1 tazza the verde o 200 ml latte scremato - 5 fette biscottate integrali o 40g cereali - 1 cucchiaio marmellata
Metà Mattina: 1 pacchetto crakers non salati - 250g frutta
Pranzo: 80g pasta o riso poco condito - 200g carne rossa- insalata mista o verdura cotta + pomodori
Metà Pomeriggio: 50g prosciutto crudo o bresaola - 80g pane integrale OPPURE 125g yogurt bianco magro e 1 frutto
Cena: 300g carne bianca o 400 pesce - 70g pane integrale - insalata mista o verdura cotta + verdure grigliate
ovviamente tutto poco condito,poco sale e poco olio.in più bevo minimo 3 litri di acqua al giorno.. -
Fabio683.
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CITAZIONE (denize @ 27/10/2010, 11:46)Colazione: 1 tazza the verde o 200 ml latte scremato - 5 fette biscottate integrali o 40g cereali - 1 cucchiaio marmellata
Metà Mattina: 1 pacchetto crakers non salati - 250g frutta
Il the e le fette vanno bene, però manca una fonte proteica a lento rilascio poichè non mangi proteine durante la mattina... non è consigliabile stare per più di 12 ore senza proteine, altrimenti l'organismo le prende dalla nostra riserva di massa MAGRA (non grassa purtroppo se no saremo tutti magri)
Pranzo: 80g pasta o riso poco condito - 200g carne rossa- insalata mista o verdura cotta + pomodori
Il pranzo va bene
Metà Pomeriggio: 50g prosciutto crudo o bresaola - 80g pane integrale OPPURE 125g yogurt bianco magro e 1 frutto
puoi anche aumentare a 70gr di bresaola
Cena: 300g carne bianca o 400 pesce - 70g pane integrale - insalata mista o verdura cotta + verdure grigliate
400 di pesce? Ammazza mangi! Alla faccia del Colazione da Re, Pranzo da Principe, Cena da povero
ovviamente tutto poco condito,poco sale e poco olio.in più bevo minimo 3 litri di acqua al giorno.
Miei commenti in grassetto
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denize.
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eh si,però non la seguo tantissimo..cioè la sera non mangio carboidrati e il pesce non arriva mai a 400g bensì massimo 300g!e la carne bianca sempre 200g e non 300g....
però adesso che son ferma vorrei capire se dimezzando le dosi faccio bene..per non aumentare col peso
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TheIron.
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Mancano i tuoi dati: peso, altezza, corporatura, %di body-fat e obiettivi
In più la dieta è incompleta, mancano: la suddivisione dei macronutrienti, le grammature dei macro e le kcal totali... senza è difficile valutare
lo spuntino di metà mattina non si può vedere elimina i crakers e inserisci anche lì una fonte proteica così come alla mattina
per la mattina ti consiglio fiocchi di latte o uno yogurt greco
nella tua dieta poi mancano i grassi
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Fabio683.
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CITAZIONE (denize @ 27/10/2010, 12:25)eh si,però non la seguo tantissimo..cioè la sera non mangio carboidrati e il pesce non arriva mai a 400g bensì massimo 300g!e la carne bianca sempre 200g e non 300g....
però adesso che son ferma vorrei capire se dimezzando le dosi faccio bene..per non aumentare col peso
Beh dimezzare magari no, ma tenere un po' il livello calorico...scusami, ma stavo ragionando come sempre con ATTIVITA' in corso e te momentaneamente sei ferma.... -
linoluigi.
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Il tutto dipende anche da quanto sei alta e da quanti anni hai, poi naturalmente vi è la percentuale di massa magra e massa. Il nostro megatrainer nei suo scritti ne aprla del fabbisogno calorico a riposo più quello dell'eventuale attività sportiva giornaliera, quindi non rubo sue parole. Se vuole rispoderà lui. Però ti posso dare formule più semplificate, per brevità non ti fornisco bibliografia ( a richiesta se vuoi) ma mi posso basare su sito albanesi.it in modo che tu possa visionarlo: http://www.albanesi.it/dietaitaliana/BLU/A...no_calorico.htm
Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:
in caso di sovrappeso, Q=kA2, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A è l'altezza in m.
In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso (o la massa grassa per gli sportivi di potenza).
Se si fa corsa per esempio: il consumo calorico è km per peso kg. Es: oggi ho corso 10 km e peso 70 kg: 700 kcal senza il consumo derivato al metabolismo basale a riposo. Per attività di pesistica come base per stacchi, panca e squat è la formula del lavoro; Forza per spostamento. E dipende se il braccio è esteso o no. Poi i Joule si convertono in Kcal. Per trazioni e piegamenti il tutto dipende anche dal peso che abbiamo e questo poi varia dall'intensità degli esercizi nell'unità di tempo. Un'ora di sessione di palestra se fatta bene sono quaranta-quaranta cinque minuti di attività vera
Per farti un'idea: www.albanesi.it/Corsa/consumisport.htm ma prendi i dati con le molle, occorrerebbe discuterne uno per uno, è solo un'indicazione media.. -
TheIron.
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non fissarti troppo, pensa che in un ora di allenamento si consumano dalle 200 alle 500kcal dipende molto anche dall'attività
quindi se ti allenavi 3 o 4 volte a settimana e non ti allenerai per un mese non è che farai tutti sti danni!
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denize.
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ok...beh sono alta (bassa -.-) 1.60 per 54kg...come corporatura robusta,ma il mio obiettivo è perdere massa grassa e "sgonfiare" quella muscolare,insomma asciugarmi un pò!forse è meglio se posto una foto . -
TheIron.
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dalla foto non si capisce nulla 
leggi bene i miei post e riporta tutti i dati che mancano. -
denize.
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Allora dopo con calma posto tutti i dati...lo so che dalla foto non si capisce molto ma è l'unica intera che ho,più o meno per dare un'idea sulla fisionomia.
Grazie ancora a tutti per i consigli,ve ne sono davvero grata
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Alimentazione durante i fermiovvero:dieta da seguire se non ci si allena |