Come iniziare gli allenamenti dopo lo stop delle vacanze estive

CoachUM

Posted on 30/8/2010, 07:56

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Umberto Miletto

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Dopo 4 settimane di riposo e lontano dagli allenamenti da questa settimana si ricomincia. E si ricomincia con una nuova annata in stile Pitbull Training, cercando di migliorare gli esercizi base.

Le prime due settimane del mio allenamento annuale sarà dedicato ad una fase di ricondizionamento senza sforzare troppo, con l’obiettivo di adattare e preparare tutte le articolazioni per i duri lavori dei mesi futuri.

E’ importante all’inizio non bruciare le tappe. Quindi fondamentale partire per gradi, anche se i lavori iniziali sembreranno semplici.

Ecco la mia tabella d’allenamento basata su 3 giorni di lavoro a corpo libero e un giorno di lavoro specifico con la corda.

Giorno 1 - 2 - 3

Riscaldamento 10’ di corda

- Piegamenti a terra piedi su un rialzo 6xA
- Trazioni alla sbarra 6xA
- Squat 1gamba box 6xA
- Piegamenti a passo stretto 6xA
- Trazioni imp. inversa 6xA
- Gluteus ham raise o affondi jump 6xA
- Addominali alla sbarra 6xA

Recupero tra le serie 1’

A: indica di eseguire un numero di ripetizioni tale da arrivare ad affaticamento, ossia non a cedimento! Per esempio se riesco a fare a cedimento 15 ripetizioni di trazioni alla sbarra, lavorare ad affaticamento sarà arrivare a 12-13 ripetizioni. Si lavora a sensazioni, interrompendo la serie al sopraggiungere dell’affaticamento, in genere 2-4 ripetizioni in anticipo rispetto al cedimento muscolare.

Giorno 4

- 30 minuti di corda

- 2 esercizi di addominali a piacere 6xA

Potete sfruttare questa tabella se anche voi siete alla ripresa dei vostri allenamenti dopo la pausa estiva.

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delfino32

Posted on 30/8/2010, 12:18

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grazie Umberto per i tuoi consigli sempre molto preziosi :-D

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pettodepollo

Posted on 30/8/2010, 16:37

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