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ayshesultan.
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ciao vorrei inserire il mio allenamento di base..premetto che sono offseason quindi oltre ai consueti allenamenti in pista ho cominciato questo:
sono ,per ora 2 allenamenti a settimana
1)parte alta del corpo:
-trazioni alla sbarra proni 3x10
-traz.alla sbarra presa inersa 3x4(
-push up con piedi su 4x10
-military press 3x10
-tricipiti tra panchette 3x10
- la triserie di addominali n.1
2)parte bassa:
-swing 3x10
-squat 1 gamba box 3x10
-affondi da dietro 3x10
-stacchi rumeni 3x8
-step up 3x10
-calf con bilanciere 3x10
triserie addominali n 2.....aspetto con ansia commenti e critiche e consigli
..dimenticavo di dire che una 2 volte a settimana -nei giorni leggeri dopo il riscaldamento in pista e la tecnica faccio un tuo circuito visto su utube ,che mi piace molto!! 4 volte per 12 ripetizioni
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Allora diciamo che non è così semplice senza conoscerti darti dei consigli precisi. Però ci proviamo.
Diciamo che nel complesso i tuoi due giorni d'allenamento ci possono anche stare. Però a mio avviso in questa fare dovresti cercare di lavorare sui tuoi anelli deboli.
Quanto dura il tuo periodo di off-season? Quali pensi possano essere i tuoi anelli deboli nella prestazione finale? Quali sono i tuoi tempi migliori? Sei pratica con allenamenti con i kettlebell o sollevamenti olimpici? Preferisci il lavoro a corpo libero?
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ayshesultan.
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ciao..hai ragione sull 'impostare una tabella senza conoscere la persona...posso dirti che1)i miei punti deboli sono reattività e velocità di esecuzione(aihmè)in quanto vengo da gare di mezzofondo2)essendo musulmana durante il ramadan si digiuna e non si beve tutto il giorno,quindi ti faccio immaginare..off seson dura tutto l'inverno in quanto le gare iniziano in primavera.3)mi piacciono i pesi,ma come ti ho detto sono molto interessata al pittbul training...quindi questo allenamento non va bene?cosa potrei aggiungere ?grazie per i consigli!!sei bravissimo e gentilissimo!! . -
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Direi che a mio avviso per cercare di sviluppare reattività e velocità di esecuzione la cosa migliore sarebbe in questa fase provare introdurre dei sollevamenti olimpici, al fine di incrementare le capacità di reattività del tuo Sistema Nervoso Centrale. L''off-season, soprattutto perchè siamo gli inizi, potrebbe essere il momento migliore per impararli. La cosa migliore sarebbe partire con manubri e bilanciere, ma vedo bene anche nel tuo caso l'utilizzo dei kettlebells.
Puoi utilizzare gli esercizi del pitbull training come lavoro complementare al fine di lavorare in modo produttivo con tutta la muscolatura stabilizzatrice e ricercare un equilibrio muscolare.
Quindi a mio avviso le tue sedute dovrebbero avere una componente di tecnica degli esercizi di sollevamento olimpico, e una seconda parte con lavori complementari di supporto con esercizi a corpo libero. Una volta imparata la tecnica dei sollevamenti olimpici potrai passare a lavori specifici per sviluppare reattività ed esplosività.
Se riesci a farti seguire da qualcuno per fare questo lavoro, soprattutto all'inizio, sarebbe più produttivo e ti accorcerebbe i tempi per imparare a fare determinati esercizi come Clean, Snatch, Jerk e simili.... -
ayshesultan.
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putroppo in palestra faccio da sola ..sopratutto perchè come ha detto anche giuseppe le novità sono mal viste qui da noi e si utilizzano ancora vecchi sistemi,mentre io vorrei provare qualcosa altro. è troppo se ti chiedo qualche esempio di sollevamenti olimpici? e posso aggiungerli alla tabella che sto facendo??grazieeeeeee
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Queste come ho scritto più volte non sono novità...soprattutto questi esercizi a corpo libero esistono da tantissimo tempo e solo che spesso che vengono messi nel dimenticatoio. A parte gli esercizi a corpo libero che penso di aver illustrato bene nel sito www.pitbull-training.it per quanto riguardo i sollevamenti olimpici imparare a farli da solo non è semplice. Mi spiego con dei video che ti mostrano Power Clean, Full Clean, Power Snatch e Full Snatch:
Come vedi non sono così semplici da eseguire. E ripeto se non hai a disposizione all'inizio qualcuno che ti aiuto meglio non eseguirli.
Poi devi imparare a fare bene Squat e Stacchi che come esercizi di forza sono fondamentali per il tuo sport. E poi tutti esercizi monopodalici come affondi, squat bulgaro, squat 1 gamba box, step up e simili.
Di lavoro ne hai tanto, però devi organizzarlo al meglio per non rischiare di "imballarti"!
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ayshesultan.
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grazie davvero!! sei troppo gentile...chiederò bene alla mia allenatrice in pista su come impostarli al meglio e mi studierò un programma da dividere in 3 allenamenti a settimana..te lo mostrerò se ti va ...grazie ancora! . -
delfino32.
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scusa se sono indiscreto in quale palestra ti alleni :-D
Umberto che ne pensi dell'allenamento procettivo su tavolette ?? io ho fatto eseguere ad un maratoneta squat su un bosu rovesciato. Le prime sedute tremava e non riusciva a esegurlo correttamente dopo due settimane
front squat su bosu rovesciato con kettlebell da 12 eseguito perfettamente.. -
ayshesultan.
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ciao..ora sono all'afrodite.. . -
.CITAZIONE (delfino32 @ 3/9/2010, 13:51)scusa se sono indiscreto in quale palestra ti alleni :-D
Umberto che ne pensi dell'allenamento procettivo su tavolette ?? io ho fatto eseguere ad un maratoneta squat su un bosu rovesciato. Le prime sedute tremava e non riusciva a esegurlo correttamente dopo due settimane
front squat su bosu rovesciato con kettlebell da 12 eseguito perfettamente.
Direi che ci può stare...
Però considerando il fatto che un maratoneta corre su strade perfettissime, a mio avviso un lavoro troppo specializzante sulla stabilità e superfluo. Molto più adatto a chi fa fuori strada.
Comunque un minimo di lavoro propriocettivo non quasta mai. Ma per il lavoro fondamentale punterei ad altri lavori...
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delfino32.
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ok infatti.... anche se il mio folle maratoneta si butta su qualche gara cross con scarpette tacchettate
abbiamo buttato giu un bel progamma su strada con settimane di carico e scarico è un mio amico nutrizionista lo sta seguendo sul piano alimentare...... la fase procettiva è solo una di un buon programma di allenamento a presto
e grazie ancora
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Come impostare un allenamento per centometrista in off-season |
