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Zaraki123.
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Ciao a tutti, volevo chiedervi un parere sul mio programma di allenamento che ho postato qui sotto...
E poi avrei un dubbio sui concetti di forza esplosiva, massimale e resistente: con l'allenamento funzionale è possibile
allenarle in modo bilanciato eseguendo programmi basati su esercizi come quelli sottostanti, per poi passare ai 6 esercizi di base?
la logica che seguo sarebbe arrivare a 15 ripetizioni per esercizio e poi tornare a 5 aumentando il livello di difficoltà oppure aumentando i pesi (da 2kg a 5kg sempre e solo per esercizi a corpo libero ovviamente
) per esempio.
tempo di esecuzione: 2 ore circa con 1' di recupero tra una serie e un'altra, 0s nelle superserie e nelle triserie e in generale
2' di recupero tra le varie tipologie di esercizi e superserie/triserie.
da ultimo volevo chiedervi se per la human flag sarà necessario concentrarsi più sugli obliqui oppure se dragon flag e compagnia sono sufficienti (dato che cmq il retto addominale è pur sempre un unico muscolo )
p.s. dopo ogni allenamento mi faccio 16 vasche a nuoto per sciogliermi e nei giorni intermedi, non potendo correre per un infortunio al ginocchio, faccio 30-40 vasche e non sento particolari fastidi se non qualche residuo di acido lattico (segnale di un allenamento nè esagerato nè scarso, ma equilibrato almeno a livello di fatica e di recupero)
Grazie mille in anticipo
PITBULL-TRAINING PERSONALIZZATO
Giorno 1 (Lunedì)
5 x 3 trazioni alla sbarra prone (1’)
8 x 3 piegamenti “militari” (1’)
5 x 3 x lato piegamenti su una mano (1’)
6 x 3 piegamenti a mani unite -> 8 x 3 pieg. Di schiena x 2’
ADDOMINALI
Hip Raises 15
Crunch con isometria (20’’) x lato
Bicicletta (10 colpi)
x 5 x 2’
5 x 3 trazioni alla sbarra supine (1’)
8 piegamenti spalle -> 8 piegamenti spalle con mani verso l’esterno x 3 x 2’
15 x 3 piegamenti lombari
5 x 3 x lato piegamenti su una mano (1’)
ADDOMINALI (2kg)
Crunch libretto 15
Russian Sit-Up 15
Bridge 12
x 3 x 2’
Dragon Flag 3 x 3
FrogStand 3 x 20 ‘’
Propedeutiche planche (20’’) x 3 x 1’
Respirazione addominale traverso (5’)
Giorno 2 (Mercoledì)
5 x 3 trazioni alla sbarra prone (1’)
8 x 3 piegamenti “militari” (1’)
5 x 3 x lato piegamenti su una mano (1’)
6 x 3 piegamenti a mani unite -> 8 x 3 pieg. Di schiena x 2’
ADDOMINALI
Hip Raises 15
Crunch con isometria (20’’) x lato
Bicicletta (10 colpi)
x 3 x 2’
5 x 3 trazioni alla sbarra supine (1’)
15 x 3 piegamenti lombari
4 x 3 x lato trazioni spalle
5 x 3 x lato piegamenti su una mano (1’)
ADDOMINALI (2kg)
Crunch libretto 15
Russian Sit-Up 15
Bridge 12
x 5 x 2’
Dragon Flag 3 x 3
FrogStand 3 x 20 ‘’
Propedeutiche planche (20’’) x 3 x 1’
Respirazione addominale traverso (5’)
Giorno 3 (Venerdì)
5 x 3 trazioni alla sbarra prone (1’)
6 x 3 piegamenti “militari” (1’)
5 x 3 x lato piegamenti su una mano (1’)
5 x 3 piegamenti mani unite -> 5x 3 pieg. schiena x 2’
ADDOMINALI
Hip Raises 15
Crunch con isometria (20’’) x lato
Bicicletta (10 colpi)
x 3 x 2’
5 x 3 trazioni alla sbarra supine (1’)
5 piegamenti spalle -> 5 piegamenti spalle con mani verso l’esterno x 3 x 2’
10 x 3 piegamenti lombari
5 x 3 piegamenti mani unite -> 5x 3 pieg. schiena x 2’
ADDOMINALI (2kg)
Crunch libretto 15
Russian Sit-Up 15
Bridge 12
x 3 x 2’
Dragon Flag 3 x 3
FrogStand 3 x 20 ‘’
Propedeutiche planche (30’’) x 3 x 1’
Respirazione addominale traverso (5’)
Giorno 4 (Sabato)
Esercizi verticale
5 x 3 dragon flag
5 x 3 trazioni prone
5 x 3 piegamenti “militari”
ADDOMINALI
Hip Raises 12
Crunch con isometria (20’’) x lato
Bicicletta (fino allo sfinimento)
x 3 x 2’
5 x 3 trazioni supine
4 x 3 x lato trazioni spalle
5 x 3 x lato piegamenti su una mano
ADDOMINALI
Crunch libretto 12
Russian Sit-Up 12
Bridge 12
x 3 x 2’
Dragon Flag 3 x 3
Propedeutiche planche (30’’) x 3 x 1’
Respirazione addominale traverso (5’)
Edited by Zaraki123 - 18/6/2012, 15:41. -
MancG.
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Difficilmente qui otterrai consigli!... Credo che ti convenga aprire un diario d'allenamento.
(Comunque, d'accordo che allenare gli addominali è importante, ma non saranno un po' troppi esercizi??). -
Zaraki123.
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lo so sono tanti, eppure giuro che il giorno successivo non sento quasi nulla. solo all'inizio avevo problemi con la dragon flag, ma ora neanche quella me li stanca piuttosto si rompe prima la schiena
la mia idea è quella di usare un'EDT su larga scala e allo stesso tempo su piccola, ossia invece che basarsi su 20-40m, mi baso su 2h circa di allenamento, durante le quali metto 3 pause tra i vari gruppi di esercizi. ogni settimana aumenterà il numero di ripetizioni. una volta raggiunte le 10-15 ripetizioni, tornerò a 5 ripetizioni oppure resterò sulle 10, aumentando in entrambi i casi la difficoltà/carico di lavoro.
in ogni caso nei giorni di riposo (in cui faccio un po' di nuoto) non ho neanche dolori da acido lattico, ma solo i muscoli un po' tirati/rigidi
Secondo voi come principio di base può funzionare questo allenamento??? vengono allenate le diverse forze (resistente, massimale, esplosiva) oppure l'allenamento è esagerato/scorretto?? il fatto è che finora la progressione ha funzionato bene...
e poi l'altra cosa era: dopo ogni allenamento faccio 20 vasche a nuoto per sciogliermi e le braccia non fanno male da nessuna parte... è normale??????????? una volta ricordo che mi tiravano tantissimo, ora invece non le sento proprio, neanche dopo 2-3 h di pibtull-training
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MancG.
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Il fisico si adatta, è normale.
Per il programma, come ti ho già detto, apri un diario, in modo che gente più esperta possa aiutarti.
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lucapetti.
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Ciao ragazzi io sto iniziando il pitbull training ma ancora devo superare il test. Tuttavia parto già da una buona base di forza per gambe e braccia e addome! Per il programma di allenamento sto seguendo questa linea.. 3 volte a settimana strutturati in full body per rafforzare imparando gli esercizi in progressione... Faccio 3 es per gli arti inferiori,5 per arti super (trazioni, piegamenti, Planche e pull inverso ) e 2 per addome... Strutturato in questo modo allora un esempio d programma sarà il seguente: 4 per 20 air squat 4 per 12 squat box 1 gamba e gluteus ham raises 4 x 10.. Parte alta.. Chinup 4x 8 piegamenti avanzati 4 x 15 , il primo esercito d Planche e il primo di pull inverso e 4 per 8 traziOni prone .. E due esercizi d addominali ponte e ponte camminata... Andando avanti coi mesi passero agli esercizi piu difficili nella scala graduale del coach .. Ditemi:) . -
Rigel88.
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ti consiglio di riguardare in questo 3d i consigli su come costruire un programa... Detto così mi sembra molto confusionario come programma: non ha senso dire 5 esercizi per la parte superore e 3 per la parte inferiore 
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lucapetti.
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Ma il fatto dei 5 esercizi parte superiore 3 inferiore e 2 addominali l ha scritto il coach nel fascicolo del pitbull training! . -
Rigel88.
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quello che volevo dire è che bisogna discriminare bene gli esercizi: la scelta tra tenute isometriche e strenght workout non va discriminata dicendo "questi sono parte superiore, questi inferiore". Quindi è poco consigliabile allenarsi solo con tenute isometriche, soprattutto a sfinimento...
ricordati che nell'allenamento a corpo libero non puoi fare il discorso: oggi alleno le gambe, domani i pettorali e i bicipiti,ecc...
Quella del coach credo che fosse per dare un'idea generica sull'approccio con cui iniziare (e ha fatto bene). Poi se vuoi allenarti seriamente e in modo efficiente ti consiglio di seguire il metodo di Alex, a me ha dato grandi risultati. -
lucapetti.
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E dove lo trovo?? Cmq io sto seguendo il metodo full body... Io ho il problema anche che la domenica ho la partita... E Cmq gli esercizi ancora nn li so fare tutti.. . -
piroMM.
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Ciao a tutti,
riapro questo topic in quanto, dopo aver letto il libro del Coach Sommer e rileggendo questo topic, mi è venuta un po' di confusione in testa per quanto riguarda la programmazione dell'allenamento.
Fino ad ora, mi sono allenato seguendo questo criterio facendo un 3x5set x 3-5 reps in ogni esercizio e poi solo l-sit come isometrica:
-1 esercizio di trazione verticale (testa in alto);
-1 esercizio di trazione orizzontale;
-1 esercizio di spinta orizzontale;
-1 esercizio di spinta verticale (testa in basso);
-2 esercizio per le gambe (1press + 1 curl) + 1 per addominali;
-le isometriche lavorano il core molto in profondità (L/V sit/Manna, planche, front lever, backlever).
Ora vi elenco i miei dubbi iniziali (scusate le eventuali domande banali ma non so molto di questo tipo di allenamento):
1) In un riscaldamento per un allenamento di questo tipo che si fa di preciso?
2) Che si intende per skill work? Ad esempio, potete spiegarmi cosa si fa in un skill work per l'handstand? Ho capito che va fatto 5-10' prima delle isometriche.
3) Ho intuito che dopo il skill work e prima del lavoro di forza si fanno le isometriche; ma in ogni allenamento si fa sia l-sit, front lever, back lever e planche? Ed in quale successione? Ad esempio l-siot sempre prima di tutto, poi front lever, ecc...
4) Per le isometriche ho testato i massimali ed ora procedo con la progressione del Coach Sommer, ovvero set del max/2 fino a 60'' totali. Dopo 6-8 settimane ritesto il max e procedo. Ma quando posso passare alla successiva variazione? Sul libro mi pare di aver capito dopo un max di 15'' ma su altri articoli parla di un max di 60''.
5) Per il lavoro di forza l'ordine degli esercizi deve essere quello sopra? Oppure posso metterli in superset ad esempio pull up con handstand pushup, front lever pull up con push up? Prima prediligo sempre i pull up con gli handstand pushup? Quanta pausa tra i superset?
6) Come ulteriore esercizio di spinta e trazione inserisco un curl e un dip?
7) se nel skill work mi baso sulla verticale, nel lavoro di forza faccio lo stesso gli handstand pushup? Ho il dubbio che nel skill work venga fatto anche un lavoro di forza specifico
Grazie a tutti per le eventuali risposte.
. -
frankiefish.
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sono una montgna di domande!
1) se vai sul mio diario trovi nell'allenamento di ieri (28/08) tutto il prehab scritto... in genere non lo scrivo... dagli un occhio
2)lo skillwork è quello che ti permette di apprendere alcuni gesti tecnici (verticali, giravolte, salti di parkour, passi di breakdance, fare la pasta in casa, ecc, ecc). All'inizio assicurati di accumulari secondi e secondi di handstand al muro senza nessuna fretta di farla libera
3)io le isometriche le alleno tutte insieme lo stesso giorno. in genere mi scaldo con qualche tenuta facile (Lsit a terra 4x15", german hang 4x15", planche lean 6x10") e poi passo alle iso vere e proprie (tuck BL e tuck FL in superserie) [a proposito di iso, leggi che ti ho scritto nel post in sezione video]
4)dipende dalla variante. per passare dalle tuck alle adv almeno 45" (meglio 60") e assicurarsi di avere un massimale che superi i 60" in tutte le tenute base (arch hold e hollow hold su tutte). a esagerare altrimenti finirai o per romperti o per stallare.
5)puoi giocare con l'ordine. se fai anche le iso ovviamente non puoi fare altri 6 es per qualcosa come 30 serie totali. li devi giocare nella programmazione
6) si e altre trazioni =)
7) certo... conta che lo skillwork lo usi per scaldare gli hpsu!. -
piroMM.
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sono una montgna di domande!
1) se vai sul mio diario trovi nell'allenamento di ieri (28/08) tutto il prehab scritto... in genere non lo scrivo... dagli un occhio
2)lo skillwork è quello che ti permette di apprendere alcuni gesti tecnici (verticali, giravolte, salti di parkour, passi di breakdance, fare la pasta in casa, ecc, ecc). All'inizio assicurati di accumulari secondi e secondi di handstand al muro senza nessuna fretta di farla libera
3)io le isometriche le alleno tutte insieme lo stesso giorno. in genere mi scaldo con qualche tenuta facile (Lsit a terra 4x15", german hang 4x15", planche lean 6x10") e poi passo alle iso vere e proprie (tuck BL e tuck FL in superserie) [a proposito di iso, leggi che ti ho scritto nel post in sezione video]
4)dipende dalla variante. per passare dalle tuck alle adv almeno 45" (meglio 60") e assicurarsi di avere un massimale che superi i 60" in tutte le tenute base (arch hold e hollow hold su tutte). a esagerare altrimenti finirai o per romperti o per stallare.
5)puoi giocare con l'ordine. se fai anche le iso ovviamente non puoi fare altri 6 es per qualcosa come 30 serie totali. li devi giocare nella programmazione
6) si e altre trazioni =)
7) certo... conta che lo skillwork lo usi per scaldare gli hpsu!
Grazie della risposta (ti ho risposto anche nella sezione video).
Lo so che sono una montagna di domande, ma avevo preannunciato che avevo molti dubbi
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Grazie ancora per le risposte, troppo gentile!!!
Ora vado a sbirciare nel tuo diario.. -
Rigel88.
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Non mi è chiaro quali esercizi multipiani siano propedeutici ai 90° push-up
Inoltre, i DIP devono essere considerati come spinta orizzontale o multipiano?. -
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i dip sono spinta verticale e io per esempio el alleno un giorno a parte. la progression dei 90° push up parte dagli hindu push up per spostarsi poi ai roll su petto avanti e arrivo sulla testa eventualmente con rialzo sotto le gambe e metà busto per i principianti . -
Rigel88.
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i dip sono spinta verticale e io per esempio el alleno un giorno a parte. la progression dei 90° push up parte dagli hindu push up per spostarsi poi ai roll su petto avanti e arrivo sulla testa eventualmente con rialzo sotto le gambe e metà busto per i principianti
Grazie Ale
Io però allenerei in una settimana sia i dip che le hspu...alla fine anche se lavorano sulla spinta verticale, mi sembra che si attivino muscoli diversi...
Gli hindu ne faccio già (per la precisione si chiamano dive bomber pu quelli con ritorno ) però sono facilini...ne faccio una 20-25na...conosci un link a una progressione didattica per caso?
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qualche idea su come costruire un programma |
