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Oggi volevo proporre un metodo particolare per colore che non hanno la possibilità di allenarsi in modo molto intenso durante la settimana e non possono allenarsi tutti i giorni!!
Lo schma proposto prevede di comporre l'allenamento su 4 giorni la settimana e prenderemo come esempio lunedì,martedì, giovedì e venerdì
il merdoledì e il sabato potete tenerlo come giorno di attività aerobica o per intensifocar la mobilità/flessibilità.
Descriverò solo la parte di forza senza includere l'allenamento per le skill.
l'allenamento prevede di suddividere la settimana in 2 giorni per i movimenti di press e 2 per i movimenti di pull e dividere ulteriormente i giorni di press in uno pesante e uno leggero.
Lo schema quindi potrebbe essere:
-lunedì: press pesante
-martedì: pull leggero + gambe
-giovedì: press leggero + gambe
-venerdì: pull pesante
mercoledì e sabato potreste combinare attività aerobica con lavoro per il core , generalmente il volume qui è chiaramente ridotto e la fatica lo sarà di conseguenza
questo allenamento può essere seguto utilizzando 2 movimenti di press su 2 piani diversi per una settimana, la settimana successiva elimineremo un movimento di press e ne inserimento un altro, la sett successiva elimineremo quello usato in 2 settimane successive e inseriremo il primo eliminato.
Lo stesso può essere eseguito pr i movimenti di pull, vi porto un esempio quindi su 3 settimane...in questo modo in 3 settimane alleneremo un piano per 2 settimane e avremo una sett per recuperare su ogni piano:
settimana 1:
variazioni press verticale + variazioni press horizzontale
variazioni pull verticale + pull orizozntale
settimana 2
variazioni press verticale + variazioni press multipiano
variazioni pull verticale + variaizoni pull multipiano
settimana 3
variazioni press orizzontale + variazione press multipiano
variazione pull orizzontale + variazione pull multipiano
volendo il sabato di ogni settimana è possibile includere un movimento di press e pull combinato come il muscle up.
Le isometriche sono allenate in equal misura durante in 4 giorni.
Per quanto riguarda come scalare un giorno da pesante a leggero è sufficiente prendere il movimento del giorno pesante ed eseguire la variante appropriata che sia almeno di 1-2 step più semplice.
Per esempio se nel giorno pesante allenate gli straddle planche push up e i front lever straddle rows
potrete usare nei giorni leggeri i tuck planche push up e i tuck front lever row.
Per le ripetizioni nei giorni pesanti si possono tenere le 3-6 ripetizioni , per i giorni leggeri 8-10
Può essere un buon allenamento per chi vuole anche delle giornate leggere durante la settimana per tirare un po il fiato. E' possibile ogni 4 settimane variare i oiani che vengono utilzzati per 2 settimane a fila.
Che so il primo mese avete piano orizzontale stop una settimana piano orizzontale....il mese dopo potete tenere il piano orizzontale su due settimane vicine.
Nella settimana di scarico potete eseguire un piano per giorno facendo solo una serie per ogni piano.
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ibra94.
User deleted
Ale per un ignorantone come me se avrai mai tempo, potresti stilare una lista degli esercizi di press pull orizzontale e verticale........alcuni li conosco ma se potresti arricchire il mio bagaglio tecnico te ne sarei grato.... =) . -
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pull:
-verticale: progressione per i pull up fino a pull up con sovraccarico e OAC
-orizzontale: progressione da rows a front lever row
-multippiano: progressione per gli ice cream maker
press:
verticale: progressione per hspu
orizzoontale: da push up standard fino a progressione per planche push up
multipiano: progressione per i 90° push up. -
unknown….
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Ma per quanto riguarda il numero delle serie quante se ne dovrebbero fare? . -
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valgono le stesse cosa di un qualsiasi programma per la forza 3-4 set vanno benissimo . -
unknown….
User deleted
Ti chiedo l'ultima cosa poi la smetto di rompere e vado ad allenarmi, non è che puoi scrivere le progressioni degli esercizi che hai detto sopra? . -
luchetto91.
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una domanda, ritornando al programma di prima, quello base mi sapete dire qualche skill di base oltre alla handstand ?? . -
meno94.
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3-4 set quante reps più o meno? . -
unknown….
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c'è scritto sopra CITAZIONEPer le ripetizioni nei giorni pesanti si possono tenere le 3-6 ripetizioni , per i giorni leggeri 8-10
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beyondthefantasy.
User deleted
Vorrei farvi una domanda, anche se non so se è già stata fatta in questo topic e altrove. E' possibile in una seduta di allenamento, o nell'arco di una settimana sviluppare contemporaneamente più tipi di forza contemporaneamente? L'ideale per me sarebbe sviluppare forza sub-massimale ed esplosiva simultaneamente. Quindi a volte faccio per ogni esercizio (ad esempio tipo push orizzontale) le esplosive e poi le 3x5-6 rep. Grazie anticipatamente 
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forza massimale ed esplosiva sono in contrasto...o una o l'altra! nella ginnastic GLI ALL AROUNDER migliori bilanciano le due cose infatti non sono l'elite in una specialità ma alto livello in tutto... . -
beyondthefantasy.
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possono essere fatte in due sedute di allenamento diverse nella stessa settimana?
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piuttosto in settimane diverse...producono lo stesso stress
f = m x a
nella massimale la massa è maggiore e la velocità controllata
nella esplosiva la massa è ridotta per favorire uno spostamento esplosivo
quindi la forza applicata è la stessa sullo stesso arco di movimento
2 volte la sett lo ritengo troppo anche perchè il lavoro esplosivo grava maggiormente sulle articolazione. -
beyondthefantasy.
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Grazie mille, Alex. Gentilissimo.. perchè io vengo dalle arti marziali e spesso lì si fa lo squat e poi si fanno 10 salti ginocchia al petto pliometrici. Si fa forza massimale prima (o ipertrofica) e poi si esplode.. . -
MancG.
User deleted
@Alex: intanto grazie e complimenti per tutte le fantastiche guide/informazioni!
Avrei una domanda: ma quando parli di "circuit strength work" a cosa ti riferisci di preciso? ... Se l'hai già spiegato... sorry
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qualche idea su come costruire un programma |
