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PitbullCoach.
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E' tutto proporzionato, sovastimare il massimale è la cosa più sabgliata. puoi usare un carico da 10 kg, qìguardi quante reps fai e poi utilizzi le tabelle svedesi.
Per uno che ha un massimale di 90 kg (che so pesa 60 e fa una rep con 30 kg)
il 95% del max è 85.5 kg.
La prima settimana lavora al 65% di 85.5kg quindi più o meno sui 65 kg. quindi al massimo devi fare 3 serie da 5 reps con 5 lg attaccati.. -
wyllywonka91.
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Beh Alex stiamo parlando di uno che alza 1 volta e mezzo il suo peso... io avrò un massimale di una 20 kg, e ne peso 90, quindi prima di allenarmi col 65% del mio max devo metterne di forza...
Comunque ora sono in scarico. Metà settimana provo il massimale di chin up e dip +10 kg. Forse mi conviene diventare molto forte sui fondamentali prima di passare alle versioni più difficili per questo ho scelto quei 2.
Ho letto un tuo commento dove dici di dividere la settimana in piani, orizzontale, verticale e verticale inverso ok, ma per multipiano intendi un giorno in cui si prende un esercizio per ogni piano?. -
PitbullCoach.
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Le percentuali NON si fanno sul sovraccarico ma sul carico totale.
Se rifai i calcoli che ho scritto viene fuori che uno che pesa 60 gk e fa una trazione con 90 kg cioè : il suo peso 60 kg + 30 kg di sovraccarico, per 1 trazione ha un massimale di 90 kg.
Calcoli il 95% e usi il 65% di questo carico nella prima derie della prima settimana.
Il 65%del carico totale è circa 65 kg . quindi 5 kg più del suo peso.
SE tu pesi 90 kg e fai massimo una trazione con 20 kg hai un massimale di trazione di 110.
il 95% è 105.
il 65% è 68 kg.
il che significa che la prima serie della prima settimana farai una serie da 5 ripetizioni con 65 kg. ma NON tu con 65 kg. 65 kg è il carico che deve essere sollevato.
Se pesi 90 e devi sollevarne 65 o usi la lat machine oppure una puleggia che ti tira via 25 kg.
I CALCOLI NON SI FANNO SUL SOVRACCARICO MA SU TUTTO IL PESO.. -
wyllywonka91.
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Ed era assoltamente quello il senso... non riuscivo a capire come sollevare il 65% del massimale se questa percentuale rappresrnta un carico minore del mio peso corporeo. Per questo avevo scritto che forse è meglio mettere un po di forza con metodi tradizionali prima di partire col 5-3-1.. Vista la scarsità del mio massimale probabilmente andrei in sottoallenamento... non pensi? . -
El boxeador.
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Io invece sto andando avanti calcolando le percentuali sul sovraccarico pur avendo ottenuto ottimi risultati sto sbagliando tutto? . -
PitbullCoach.
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Finchè il sovraccarico è minimo puoi anche ottenre risultati, in fondo se usi un sovraccarico di 10 kg. il massimo che utilizzi è 9.2-9.3
Il fatto di avere una puleggia ti risolve il problema per il resto hai ragione tu. considera che il per esempio ho inziato a non usare la puleggia solo quando avevo un massimale di 130-135 kg.. -
El boxeador.
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Il mio massimale nei pull up e' di 18 kg piu il mio peso corporeo ke e' di 69 kg.. Ora la mia domanda e' posso continuare cosi aumentando di mese in mese il mio sovraccarico di 2,5 kg o devo rifare tutto da capo?? . -
PitbullCoach.
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se segui il calcolo corretto delle percentuali puoi farlo. . -
wyllywonka91.
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Beh a questo punto mi converrebbe fare così anche a me.
Ora sto messo maluccio col gomito ma appena mi riprendo testo il massimale con 10 kg di zavorra e poi uso le tabelle svedesi come mi hai suggerito tu Alex.
Vorrei farlo solo su chin up e dip. Per il resto procedo diversamente.
Solo una domanda Alex, scusami se te la ripropongo per la 4a volta ma non riesco a capire, cosa intendi per multipiano? Vorrei provare a dividere la scheda in piani... -
wyllywonka91.
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Allora, ho testato il massimale su dip e chin up con 10 kg di sovraccarico. Calcolando che peso 90 kg (anche se ora ne ho presi almeno 6-7 visto che sono a casa dei miei per le vacanze e mangio e bevo come goku..) e il peso più il sovraccarico è 100, secondo la tabella sotto, il mio massimale è di 120 kg per i chin up (100=80% RM QUINDI 100x1,20=120 kg RM) e di 130 kg per le dip. SPOILER (clicca per visualizzare)
Ora, se volessi fare il 5-3-1 modificato, visto che non ho pulegge, non ho elastici, non ho un ca..
e calcolare le percentuali solo sul carico massimale ESTERNO alzato, dovrei calcolarlo, rispettivamente, per chin up e dip, su 30 e 40 kg. Però mi vengono pesi davvero alti... ad esempio al 65% del sovraccarico massimo, per i chin up, mi viene 19 kg.
Allora come potrei riadattare questo metodo senza attrezzature esterne? Solo sbarra e zavorra.... -
PitbullCoach.
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solo zavorra e sbarra è difficile piuttosto per le % che sono inferiori al tuo peso puoi usare variante solamente più semplice e niente di più. bisogna adattarsi. oppure compera una carricola e una corda a 10 auro da un ferramenta.
Per multipiano intendo un esercizio che comprende nella sua esecuzion tutti i piani di lavoro per esempio:
hollowback press = piano orizzontale + piano verticale + piani intermedi.. -
wyllywonka91.
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Il problema è che la mia sbarra di allenamento è una ferriata di un cancello... non posso impiantarci una carrucala ahah e poi non potrei bucare i muri, non è di propietà la casa dove vivo all'Aquila, e il propietario non vuole nemmeno che io mi ci alleni... adattamento è una parola che conosco fin troppo bene.. le parallele le faccio fra 2 divani! xD
Ad ogni modo avrei solo 10 kg da eliminare visto il massimale di 120 kg, stavo pensando a sto punto di partire a peso corporeo oppure ricalcolare le % solo sul sovraccarico e, chessò, dimezzarle aggiungendo solo 2 kg di mese in mese... però verrebbe un calcolo approssimativo.. altrimenti gli elastici? Ma sarebbe comunque una cosa mooolto alla buona... come fai a calcolare i kg precisi che può sottrarti una carrucola (a meno che non sia fatta davvero bene) o un elastico??
Per i multipiano.. credo sia presto per inserire esercizi di quel tipo, non mi riesco a immaginare una variabile fatibbile di un esercizio del genere dati i miei livelli di forza... magari faccio piano orizzontale, piano verticale, verticale inverso e gambe..... -
PitbullCoach.
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beh con la caarrucola è facile. da una parte attacchi la camerà d'aria di una macchina e ti ci siedi dentro. dall'altrà attacchi il peso che devi togliere per arrivare alla tua percentuale. . -
wyllywonka91.
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Cazzo.... mi sento stupido... nn ci avevo mica pensato a far così.
Quando hai detto carrucola ho cominciato a pensare a carrelli, paranco, formule......
Beh ma si potrebbe fare con qualsiasi cosa così!! Anche con una fune circolare da arrimpicata magari! Basta che scivoli bene sulla sbarra....
Grazie Alex!! Non ci avevo pensato
))
Un dubbio però pervade la mia mente: fino poco fa usavo i chin up a corpo libero nel worm up e i pull up nel lavoro di forza; ora dovrei fare chin up, nello strengt work, al 65% del massimale, con 10 kg di meno rispetto al mio peso corporeo?? Non riesco ad entrare in questa ottica, mi sembra di regredire... cioè nel worm up dovrei tornare all'isometria al petto alla sbarra oppure mezzi chin up da 90° al petto?!. -
PitbullCoach.
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esatto.
quando lavori a peso costante il warm up è fisso se devi lavorare a % le cose cambiano..
progressione forza 5-3-1 e negative max...perchè funziona |